À seulement 10 jours du marathon de Londres 2016, nous nous sommes entretenus avec Mara Yamauchi, ancienne coureuse olympique de longue distance et deuxième marathonienne britannique après Paula Radcliffe, pour obtenir ses conseils pour la finale du marathon.
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1. Ne pas cracher plus de formation
Si vous avez manqué un long entraînement au cours des semaines précédentes, ne soyez pas tenté d'essayer de l'adapter maintenant. Dans le dernier tronçon, vous devez réduire votre entraînement afin de vous reposer, mentalement et physiquement, le jour de la course.
À partir de cinq ou six jours avant le marathon, il est inutile de suivre un entraînement qui, selon vous, ne vous aidera pas. Il est trop tard et vous risquez d’aggraver votre performance en vous fatiguant ou en vous blessant. Il vaut beaucoup mieux dire: «J'ai manqué cette session, mais cela ne doit pas être aidé» et l’oublier.
2. rester positif
Dans la semaine qui précède le marathon, lorsque vous courez moins et que les nerfs s’engouffrent, il est courant de penser à des pensées négatives, d’analyser chaque problème et de vous inquiéter de ne pas être prêt. Détournez-vous avec un bon roman ou un coffret - quelque chose qui vous absorbe mais qui ne risque pas de vous blesser ou de vous fatiguer.
Une autre astuce consiste à lister toutes les bonnes choses que vous avez déjà faites, des choses comme «J'ai couru 18 miles, j'ai été discipliné». Les coureurs ont tendance à se concentrer sur les aspects négatifs comme les blessures ou les mauvaises courses, mais la liste des bonnes choses peut être un stimulant et vous faire réaliser à quel point vous êtes bien préparé. La course est l’aboutissement du travail que vous avez déjà accompli.
3. Commencez à vous concentrer sur votre sommeil maintenant
Le sommeil est très important pour la performance, mais ne vous inquiétez pas si vous ne dormez pas bien la veille de la course. Une bonne nuit de sommeil peut prendre deux ou trois jours, alors essayez de dormir un peu pendant les nuits précédant le grand jour. Vous vous sentirez ainsi reposé sur la ligne de départ.
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4. Ne faites pas fou de Carb
Lorsque je participais à la compétition, je mettais du carburant pendant environ trois jours, alors je commençais la course avec un tank plein. Cependant, il peut être facile de surcharger les glucides. Vous n'avez pas besoin de manger des masses - mangez une quantité normale de nourriture mais augmentez la proportion de glucides. Stocker des glucides nécessite de stocker de l'eau pour que vous puissiez vous sentir lourd et gonflé si vous mangez trop.
Le jour de la course, ce que vous mangez au petit-déjeuner dépend de l'individu. Idéalement, vous devriez avoir essayé ce qu’il faut manger avant les longues séances d’entraînement. Vous ne voulez pas manger quelque chose de nouveau et découvrir que cela vous donne un point ou que vous avez besoin de toilettes pendant la course. En termes généraux, essayez de manger des glucides avec des protéines pour réduire le GI et optez pour quelque chose de facile à digérer.
5. Faites un échauffement léger le jour de la course
Mon approche à l'échauffement pour un marathon est de faire le strict minimum. Vous allez courir 26,2 miles afin de ne pas dépenser beaucoup d’énergie. Faites-en assez pour que vos muscles soient au chaud et prêts à démarrer, et utilisez le premier ou les deux premiers kilomètres comme échauffement. S'il y a un échauffement organisé et qu'il ne vous reste que cinq minutes de contenu utile, alors participez, mais si vous faites 20 minutes et que vous devez faire des exercices vigoureux, soyez attentif à la quantité d'énergie que vous utilisez.
6. S'en tenir à des engins essayés et testés
Ne portez rien de neuf le jour de la course. Vous devez tester votre kit pour vous assurer que vous savez ce que vous ressentez et que cela ne va pas vous frotter ou vous gêner.
7. Soyez prêt pour le mur
Frapper le mur se produit dans un marathon lorsque votre corps est à court de carburant et, bien que cela n'arrive pas à tout le monde, c’est un problème très courant. Les boissons et gels pour sportifs contiennent des calories et retarderont l’arrivée du mur. Encore une fois, assurez-vous d’utiliser la nutrition que vous avez essayée pendant l’entraînement afin de ne pas déranger votre estomac.
Si vous éprouvez des difficultés mentales, fixez-vous de petits objectifs réalisables, comme atteindre la prochaine station-service ou concentrez-vous sur votre respiration en tant qu'activité de déplacement pour vous empêcher d'avoir un état d'esprit négatif.
8. Ne pas trop tôt
Il existe des conseils spécifiques pour le parcours marathon de Londres. Le temps en avril est généralement excellent pour le marathon, mais il peut être imprévisible. Gardez un œil sur les prévisions et soyez prêt à tout, de 25 ° C à la neige, au vent ou à la pluie.
Le parcours de Londres est rapide avec de bonnes surfaces routières, mais recherchez une grande descente dans le troisième kilomètre - ne vous laissez pas emporter ici ou vous le sentirez plus tard. À l’approche de l’arrivée, vous pouvez voir le London Eye très longtemps. Sachez que lorsque vous êtes au mile 22/23, l’arrivée n’est pas juste au coin de la rue - vous avez encore du chemin à faire.
Plus important encore, Londres est l’un de mes marathons préférés, et le soutien est vraiment incroyable, alors laissez-vous emporter.
9. Commencez à récupérer tout droit
Ce que vous faites après une course fait une énorme différence pour votre récupération. Vous devez manger et boire quelque chose dans les 20 minutes suivant la traversée de la ligne pour vous réhydrater et faire le plein. Quelque chose comme une boisson de récupération de protéines et de glucides est idéal.
De toute évidence, vous devez aller là où vous vous rendez, mais essayez de minimiser la marche, de mettre de la glace partout où vous avez mal, ou d’utiliser des collants de compression ou des chaussettes pour stimuler la circulation sanguine.
Les douleurs musculaires peuvent être un problème dans les jours qui suivent un marathon, mais un exercice léger aidera vraiment. L'activité de portage sans impact et de faible poids débusque les déchets des muscles et empêche la rigidité. Dans les deux ou trois jours après la course, essayez de marcher doucement, de nager ou de faire du vélo.
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10. Prends ça au pub
Si c'est ce que vous voulez faire, soyez raisonnable. Vous venez de vous soumettre à un défi physique énorme, vous êtes déshydraté et vous avez beaucoup d’inflammations dans les jambes - l’alcool ne fera qu’aggraver votre stress et prolongera votre récupération. Gardez votre consommation à un niveau raisonnable et assurez-vous d'avoir une boisson de récupération ou de la nourriture en premier.
Mara Yamauchi travaille avec Dame Kelly Holmes Trust, qui utilise les compétences de sportifs de classe mondiale pour transformer la vie des jeunes en situation de handicap. Kelly Holmes organise son premier marathon à Londres le 24 avril 2016 et nous lui souhaitons, ainsi qu'à tous ceux qui courent le marathon de Londres, la meilleure des chances!
