Si vous voulez sculpter un six-pack maigre et dur, essayez ce circuit abs neuf poids corporel, conçu exclusivement pour Fitness pour hommes par Gilles Souteyrand. «Ce circuit est facile à suivre, mais il fonctionne incroyablement dur en moins de dix minutes, ce qui oblige vos abdominaux à devenir plus forts et plus définis», dit-il. «Il est essentiel que vous activiez vos abdominaux avant de commencer et que vous les mainteniez tendus pendant chaque mouvement pour que les muscles soient proches de leur capacité. À la fin, ils devraient être crampes et douloureux, mais c’est ce qui est nécessaire pour les rendre plus performants.
Comment faire l'entraînement
Faites les neuf mouvements dans l'ordre pendant 20 secondes chacun, reposant pendant 10 secondes entre les mouvements. À la fin du repos pendant 10 secondes, puis répétez le circuit. C'est tout. «Faites-le à la fin d'une séance deux fois par semaine, puis changez les mouvements que vous faites - continuez à changer les exercices pour garder vos abdominaux en tête», dit Souteyrand. "Et toujours étirer après quelques mouvements de yoga."
1 planche creuse
Temps 20sec Du repos 10sec
Pourquoi Il travaille tous vos muscles abdominaux, y compris les muscles de la stabilité profonde, et renforce votre bas du dos.
Comment Allongez-vous sur le dos, bras et jambes complètement étendus. Contractez vos abdominaux et soulevez vos mains et vos pieds du sol. Maintenez cette tension sur votre cœur pendant 20 secondes sans laisser vos mains ou vos pieds toucher le sol.
2 pieds côte à côte de la planche sautent et rentrent
Temps 20sec Du repos 10sec
Pourquoi Il travaille vos abdominaux supérieurs et inférieurs, ainsi que vos obliques (côtés abs).
Comment Commencez en haut de la position de compression, puis sautez vos pieds vers l'avant pour que vos genoux se dirigent vers vos mains. De là, tirez vos jambes en arrière et sur un côté, puis ramenez vos genoux vers le milieu, puis sortez-les de l'autre côté. Concentrez-vous sur le fait de garder chaque saut en douceur tout en maintenant la tension sur vos muscles qui travaillent.
3 Crunch à vélo
Temps 20sec Du repos 10sec
Pourquoi Il agit principalement sur vos obliques, mais vos abdominaux supérieurs et inférieurs sont également très sollicités pour garder le haut du dos et les pieds du sol.
Comment Allongez-vous sur le dos, puis serrez votre torse en levant les pieds du sol. Crunch et tordez votre torse pour que votre coude avance tout en amenant le genou opposé, afin qu'ils se rencontrent sur votre corps. Inversez le mouvement vers la position de départ, puis répétez avec le coude et le genou opposés, en vous assurant de garder vos pieds sur le sol pendant 20 secondes.
4 planche à rouler
Temps 20sec Du repos 10sec
Pourquoi Une variation difficile sur la planche classique qui met davantage l'accent sur vos obliques.
Comment Commencez par la planche en vous reposant sur vos avant-bras, les coudes sous les épaules. Roulez sur le côté pour que votre hanche touche le sol, puis revenez de l'autre côté pour que la hanche touche le sol. Répétez en maintenant le mouvement lent et contrôlé.
5 talon touche
Temps 20sec Du repos 10sec
Pourquoi Bien plus dur qu'il n'y paraît, ce mouvement fait travailler vos abdominaux et vos abdominaux supérieurs.
Comment Allongez-vous le haut du dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Crunch et avancez avec un bras droit pour toucher votre cheville, puis retournez au début et répétez de l'autre côté. Gardez le haut du dos sur le sol.
6 Crunch du bord latéral
Temps 20sec Du repos 10sec
Pourquoi Un autre mouvement qui travaille vos obliques, tandis que le mouvement de crunch recrute les petits muscles stabilisateurs pour vous garder en équilibre
Comment Commencez par une position de planche latérale reposant sur un avant-bras, le coude sous l'épaule. Tenez votre bras droit tout droit à côté de votre tête avec la jambe supérieure levée. Contractez vos abdominaux pour rapprocher votre coude et votre genou, puis redressez les deux. Swaps de côtés pour le deuxième set.
7 jambes ensemble
Temps 20sec Du repos 10sec
Pourquoi Une des manières les plus difficiles de travailler vos abdominaux inférieurs, ce qui est crucial si vous voulez transformer un pack de quatre en six-pack
Comment Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes et soulevées du sol, et les bras tendus et sur le sol. Contractez vos abdominaux pour soulever et soulever vos fessiers et abaissez le sol. Maintenez cette position en haut, puis redescendez au début et répétez.
8 Coup d'envoi
Temps 20sec Du repos 10sec
Pourquoi Un geste stimulant mais gratifiant qui fait travailler votre poitrine et vos épaules ainsi que vos abdominaux.
Comment Effectuez une pression puis, lorsque vous revenez à la position de départ, montez d'une main pour soulever votre torse et passer votre jambe, retournez à la position de départ, faites une autre pression, puis répétez mais passez de l'autre côté.. Gardez chaque rep lisse et contrôlé et assurez-vous que vos abdominaux sont complètement engagés pour vous empêcher de tomber.
9 planche avec élévation de jambe
Temps 20sec Du repos 10sec
Pourquoi Élever les jambes en alternance forcera votre noyau entier à rester activé pendant les 20 secondes de travail.
Comment Commencez en position de planche, en vous appuyant sur vos avant-bras avec vos coudes sous les épaules. Préparez votre cœur, puis soulevez un pied aussi haut que possible, en gardant la jambe droite. Abaissez-le encore, puis soulevez votre autre jambe. Gardez chaque rep lisse et contrôlé, et maintenez votre pied dans la position haute brièvement pour vraiment travailler les abdominaux durs.
