La plupart des gars vont à la gym dans les semaines qui précèdent les vacances à la plage, seulement pour abandonner leur routine d'exercice dès que leurs pieds touchent le sable. L'homme intelligent, cependant, trouvera le temps pour une séance d'entraînement rapide au soleil. Ces entraînements à haute intensité par intervalles, ou HIIT, vous feront devenir le roi du château de sable - et, mieux encore, ils ne dureront que dix minutes.
Torche à graisse turbo
Cette séance d'entraînement sur le gras, inspirée par l'entraîneur américain de conditionnement physique JC Santana, ne dure que quelques minutes, mais oblige votre corps à brûler des calories supplémentaires longtemps après l'avoir fini. Faites les exercices dans l'ordre sans vous arrêter. Terminez un tour au début et faites-le jusqu'à trois tours, reposant pendant deux minutes entre les tours.
- Fente non pondérée (reps 12 de chaque côté): Faites un pas en avant et pliez les deux genoux jusqu'à ce qu'ils soient à 90 °, puis poussez vers le haut.
- Squat non pondéré (reps 24): Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Sauter la fente (reps 6 de chaque côté): fente, puis saute. Échangez vos jambes dans les airs et atterrissez doucement pour effectuer la répétition suivante.
- Saut squat (reps 12): Squat, puis sautez. Atterrir doucement et faire la prochaine rep.
Plyo pec constructeur
Ceci est une autre session inspirée par Santana, cette fois en se concentrant sur le haut du corps et les pectoraux et les triceps en particulier. Faites les mouvements dans l'ordre et continuez jusqu'à ce que vous échouiez sur les pressions. Si vous ne pouvez pas terminer dix répétitions de chaque mouvement, réduisez le nombre de répétitions à un niveau réalisable. Préparez-vous à faire trois tours au total.
- Plyometric press-up (reps 10): Abaissez dans une pression, puis poussez de manière explosive pour que vos mains quittent le sol.
- Diamant pressé (reps 10): Placez vos mains ensemble pour que vos index et vos pouces se touchent.
- Large pression (reps 10): Placez vos mains à une distance égale à la largeur des épaules.
- Presser (reps to failure): Effectuez autant de presses standard que vous le pouvez.
Super-sprints de sable
Le sprint sur le sable est difficile, alors cet entraînement se concentre sur l'effort maximal et la distance minimale. Les sprints sont plus courts au fur et à mesure que vous avancez dans le circuit, car votre capacité à aller à fond diminuera. Terminez cinq tours au total, reposant une minute entre les tours. Pour le rendre plus difficile, couchez-vous sur le sol avant le début de chaque sprint.
- Echauffement (temps 5min): Cours de 40m, en remontant progressivement de jogging doux à répétition de 95% d'effort.
- Sprint de 40m (répétitions 1): Effectuez un sprint complet en pompant avec vos bras, vos coudes pliés à 90 ° pour conduire vos jambes. Revenez pour effectuer le prochain sprint.
- 30m sprint (reps 1)
- 20m sprint (reps 1)
- 10m sprint (reps 1)
Pack de six secondes de 60 secondes
Offrez à vos abdos un souffle de dernière minute sur la plage avec ce circuit de 60 secondes. Le premier mouvement fonctionne vos abdominaux supérieurs, le second travaille vos abdominaux inférieurs et le mouvement final travaille vos abdos latéraux. Faites autant de répétitions que possible avec une bonne forme dans le temps imparti, puis passez à l'exercice suivant. Faites cinq circuits, reposant une minute entre eux.
- Crunches (temps 20sec): Expirez avant de croquer pour engager vos abdos.
- Élever la jambe (temps 20sec): Allongez-vous sur le dos, puis élevez vos jambes aussi haut que possible, en les maintenant bien droites. Inférieur sous contrôle.
- Les genoux aux coudes (temps 20sec): Allongez-vous sur le dos. Amenez votre coude gauche vers votre genou droit, puis amenez votre coude droit vers votre genou gauche. Continuez en répétant cette séquence.
