Plan d'entraînement semi-marathon intermédiaire de 10 semaines

Temps cible: Sous 1h 45min

Rythme de course: 8min / mile (5min / km)

Ce plan est pour vous si: Vous courez régulièrement, avez terminé les demi-marathons et voulez tirer pendant moins de 1h 45min.

Ce plan de dix semaines de l’entraîneur de Soar Ben Noad vous permettra de courir le mieux possible pour courir un demi-marathon en 1h45 ou moins. Il y a cinq sessions par semaine - un mélange d'intervalles, de courses de tempo et de longues courses.

Il y a deux options pour chaque journée de formation. La première est la session recommandée si vous êtes en pleine forme, et la seconde est un plan de secours si vous êtes à court de temps ou si vous vous sentez particulièrement fatigué. Noad a également fourni des conseils de coaching.

Le plan utilise des «allers-retours» pour expliquer la rapidité d'exécution de chaque session. Celles-ci vont du rythme Soar 1, qui est un rythme confortable et détendu où vous pouvez tenir une conversation avec aisance, au rythme Soar 5, un rythme qui ne peut durer que deux minutes environ.

Entre vous avez des augmentations progressives d’intensité. Donc, le rythme Soar 2 est plus rapide que 1, mais reste néanmoins un rythme que vous pouvez tenir confortablement pendant de longues périodes. Un rythme élevé sera autour de votre effort de semi-marathon ou de marathon, dans la mesure où il peut durer de longues périodes, mais vous travaillez très fort. Un rythme plus rapide 4 est encore plus rapide - autour du niveau d’effort que vous avez utilisé pour courir une course de 5 km ou de 10 km, donc assez difficile, même en rafales assez courtes.

Vos cinq allers-retours doivent être personnels et refléter votre niveau de forme physique. Ils peuvent aussi changer de jour en jour en fonction de votre fatigue ou du terrain sur lequel vous courez. Il s’agit plutôt du niveau de l’effort que de la vitesse - il n’ya pas lieu de trop en faire pour casser votre session de lundi si elle ne vous laisse rien dans le réservoir pour le reste de la semaine.

Semaine 1

Lundi

30min à l'allure 1

Session alternative: 20-25min au rythme Soar 1

Points d’entraînement: Amusez-vous pendant cette première séance et rappelez-vous que vous ne pouvez pas courir trop lentement.

Mardi

Du repos

Mercredi

35-45min à la vitesse de montée en flèche 1

Session alternative: 20-30min à l'allure 1

Les points de coaching: Ceci est votre course de pain et de beurre - vous devriez finir de sentir que vous pourriez faire un peu plus.

Jeudi

45-50min à l'allure 1

Session alternative: 20-35min au rythme Soar 1

Points d’entraînement: À ce stade, il est plus important de couvrir le temps que de trop se soucier du rythme.

Vendredi

Du repos

samedi

45min à votre demi-marathon actuel. 5 minutes d'échauffement et 5 minutes d'échauffement à un rythme rapide 1.

Session alternative: 35min à votre demi-marathon actuel. 5 minutes d'échauffement et 5 minutes d'échauffement à un rythme rapide 1.

Points d’entraînement: Au cours de cette session, vous cherchez à vous mettre à l'aise en courant au pas. Essayez de vous détendre dedans.

dimanche

55-70min à l'allure 1

Session alternative: 50-60min au rythme Soar 1

Points d'entraînement: C'est une course facile qui permet de gagner du temps.

Semaine 2

Lundi

40min à l'allure 1

Session alternative: 20-25min au rythme Soar 1

Mardi

Du repos

Mercredi

40-45min à la vitesse de montée 1

Session alternative: 20-35min au rythme Soar 1

Jeudi

45-50min à l'allure 1

Session alternative: 20-35min au rythme Soar 1

Vendredi

Du repos

samedi

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 2 x 5K au rythme semi-marathon cible avec 5 minutes de récupération à la vitesse de montée en flèche 1 après chaque effort
  • 6 x 1min au rythme de 4, avec une récupération de 90 secondes au rythme Soar 1 entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1

Session alternative: 40min au demi-marathon cible. 5 minutes d'échauffement et 5 minutes d'échauffement à l'allure 1

Points d'entraînement: Cette session vous offre l'opportunité de commencer à explorer votre rythme cible de semi-marathon.

dimanche

60-85min à l'allure 1

Session alternative: 60-65min au rythme Soar 1

Semaine 3

Lundi

40min à l'allure 1

Session alternative: 20-25min au rythme Soar 1

Points d'entraînement: Traitez cela comme une reprise facile après un week-end difficile. Vous devriez sentir que vous pouvez courir un peu plus à la fin de la course.

Mardi

Du repos

Mercredi

  • 10 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 12 x 1min à un rythme élevé 4, avec une récupération de 90 secondes à un rythme élevé 1 entre les efforts
  • 10 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 10 min d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Session alternative

  • 10 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 8 x 1min à un rythme élevé 4, avec une récupération de 90 secondes à un rythme élevé 1 entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 10 min d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Points d'entraînement: Essayez d'utiliser un parcours aller-retour pour les intervalles afin de commencer au même endroit pour les numéros pairs et impairs. La clé de toutes les sessions par intervalles est de rester cohérent - vous voulez terminer la session plus fort que lorsque vous avez commencé. Pensez à votre rythme et si vous pouvez le garder pour toute la session. Rappelez-vous que le bénéfice de la session arrive dans la seconde moitié, alors essayez de gérer votre effort en conséquence.

Jeudi

35-50min à la vitesse de montée en flèche 1

Session alternative: 20-35min au rythme Soar 1

Vendredi

Du repos

samedi

Exécutez votre parkrun gratuit de 5K local et fixez un temps de référence. 10 minutes d'échauffement et 10 minutes d'échauffement à l'allure 1

Session alternative: Exécutez votre parkrun gratuit de 5K local et fixez un temps de référence. 5 minutes d'échauffement avant et 5 minutes d'échauffement par la suite, toutes les deux au rythme Soar 1

Points de coaching: Je recommande les parkruns car ils sont un environnement amusant et convivial pour votre premier véritable test chronométré - vous avez une chance de voir ce que vous pouvez faire.

dimanche

80-90min à la vitesse de montée en flèche 1

Session alternative: 70-75min au rythme Soar 1

Semaine 4

Lundi

30 minutes au rythme de la vitesse 1 ou repos si vous vous sentez fatigué

Session alternative: 20-30 min à l’allure 1 ou repos si vous vous sentez fatigué

Mardi

Du repos

Mercredi

  • 10 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 6 x 3min à un rythme de 3 ou 4, avec une récupération de 2 minutes à un rythme de 1 entre les efforts
  • 10 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 10 min d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Session alternative

  • 10 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 5 x 3min à un rythme de 3 ou 4, avec une récupération de 90 secondes à un rythme de 1 entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 10 min d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Points d’entraînement: Il s’agit du même format que la session de la semaine dernière - et sera répété tout au long du plan - alors n'oubliez pas d’utiliser un parcours de retour et gardez le rythme constant.

Jeudi

35-50min à la vitesse de montée en flèche 1

Session alternative: 20-35min au rythme Soar 1

Points de coaching: Jour de récupération. Assurez-vous que cette course est amusante et n’allez pas trop vite.

Vendredi

Du repos

samedi

12 km au demi-marathon cible. 10 minutes d'échauffement et 10 minutes d'échauffement à l'allure 1

Session alternative: 10K au demi-marathon cible. 10 minutes d'échauffement et 5 minutes d'échauffement à l'allure 1

Points d’entraînement: Vous allez supporter la fatigue de l’entraînement, alors cette session vous demande si vous pouvez toujours tenir ce rythme semi-marathon.

dimanche

65-75min à la vitesse de montée en flèche 1

Session alternative: 55-65min au rythme Soar 1

Points de coaching: Vous avez augmenté la durée de ces courses au cours des trois premières semaines. Cette semaine, vous réduisez la longueur afin que vous puissiez absorber les bénéfices de la formation.

Semaine 5

Lundi

30 minutes à la vitesse de montée en flèche 1 - ou repos si vous vous sentez fatigué

Session alternative: 20-25min à l’allure 1 - ou repos si vous vous sentez fatigué

Mardi

Du repos

Mercredi

  • 10 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 9 x 2min au rythme Soar 3 ou 4, avec une récupération de 90 secondes au rythme Soar 1 entre les efforts
  • 10 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 10 min d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Session alternative

  • 10 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 7 x 2min au rythme Soar 3 ou 4, avec une récupération de 90 secondes au rythme Soar 1 entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 10 min d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Jeudi

35-50min à la vitesse de montée en flèche 1

Session alternative: 20-35min au rythme Soar 1

Vendredi

Du repos

samedi

14 km au demi-marathon cible. 10 minutes d'échauffement et 10 minutes d'échauffement à l'allure 1

Session alternative: 12 km au demi-marathon cible. 10 minutes d'échauffement et 5 minutes d'échauffement à l'allure 1

dimanche

90-100min à l'allure 1

Session alternative: 75-80min au rythme Soar 1

Points de coaching: Cette session prend le long de la course. Prenez un bon petit déjeuner à l'avance et assurez-vous d'être bien hydraté.

Semaine 6

Lundi

30-35min à l'allure 1

Session alternative: 20-25min au rythme Soar 1

Mardi

Du repos

Mercredi

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 6 x 4min à rythme Soar 3 ou 4, avec 2 minutes de récupération à un rythme Soar 1 entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Session alternative

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 4 x 4min à la vitesse 4, avec 2 minutes de récupération à la vitesse 1 entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Jeudi

35-50min à la vitesse de montée en flèche 1

Session alternative: 20-35min au rythme Soar 1

Vendredi

Du repos

samedi

25-40min au rythme de la flambée 1

Session alternative: 20-35min au rythme Soar 1

Points d’entraîneur: Prenez dès aujourd'hui une avance facile avant la course de demain.

dimanche

Trouvez un événement 10K et courez le tout. 10 minutes d'échauffement et 10 minutes d'échauffement à la vitesse de montée en flèche 1. (Pas de session alternative)

Points d'entraînement: C'est une chance de faire avancer rapidement vos jambes en préparation de votre PB semi-marathon.

Semaine 7

Lundi

35-40min à la vitesse de montée en flèche 1

Session alternative: 20-30min à l'allure 1

Mardi

Du repos

Mercredi

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 5 x 5min à un rythme de 3 ou 4, avec 2 minutes de récupération à un rythme élevé 1 entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Session alternative

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 4 x 4min à un rythme de 3 ou 4, avec 2 minutes de récupération à un rythme de 1 entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Jeudi

30-35min à l'allure 1

Session alternative: 20-25min au rythme Soar 1

Vendredi

Du repos

samedi

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 2 x 5K au rythme semi-marathon cible avec 5 minutes de récupération à la vitesse de montée en flèche 1 après chaque effort
  • 6 x 1min au rythme de 4, avec une récupération de 90 secondes au rythme Soar 1 entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1

Session alternative: 40min au demi-marathon cible. 5 minutes d'échauffement et 5 minutes d'échauffement à un rythme rapide 1.

Points d’entraînement: Il s’agit d’une répétition de la session de la semaine 2 - c’est le bon moment pour vous prouver à quel point votre condition physique a progressé.

dimanche

1h 45min-1h 50min à l'allure 1

Session alternative: 90min à l'allure 1

Points d'entraînement: Hydratez-vous bien et prenez un bon petit-déjeuner avant de commencer cette course, la plus longue à ce jour. C'est une bonne occasion de former de bonnes habitudes alimentaires pour le jour de la course.

Semaine 8

Lundi

30-35min à l’allure 1 - ou repos si vous vous sentez fatigué

Séance alternative: 20-30 minutes à l’espace rythme 1 - ou repos si vous vous sentez fatigué

Mardi

Du repos

Mercredi

  • 10 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 6 x 1 km à un rythme Soar 3 ou 4, avec 2 minutes de récupération à un rythme Soar 1 entre les efforts
  • 10 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 10 min d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Session alternative

  • 10 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 4 x 1 km à un rythme de 3 ou 4, avec une récupération de 90 secondes à un rythme de 1 entre deux efforts
  • 10 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 10 min d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Jeudi

30-50min à l'allure 1

Session alternative: 20-35min au rythme Soar 1

Vendredi

Du repos

samedi

15 km au demi-marathon cible. 10 minutes d'échauffement et 10 minutes d'échauffement à l'allure 1

Session alternative: 12 km au demi-marathon cible. 10 minutes d'échauffement et 5 minutes d'échauffement à l'allure 1

Points d’entraînement: vous portez la fatigue de l’entraînement afin que cette session teste votre capacité à tenir ce rythme cible du demi-marathon pour la plus longue distance.

dimanche

1h45 à l'allure 1

Session alternative: 95min à l'allure 1

Points d'entraînement: C'est la dernière longue course. Gardez-le agréable et facile.

Semaine 9

Lundi

Rouleau de mousse et séance d'étirement

RECOMMANDÉ: Le rouleau en mousse 101

Mardi

35-40min à la vitesse de montée en flèche 1

Session alternative: 20-30min à l'allure 1

Mercredi

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 3 x 3 km au rythme Soar 3 ou 4, avec 4 minutes de récupération à un rythme Soar 1 entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Session alternative

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 3 x 2 km à un rythme de 3 ou 4, avec 3 minutes de récupération à un rythme de 1 entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Jeudi

Du repos

Vendredi

30-35min à l'allure 1

Session alternative: 20-30min à l'allure 1

samedi

70-85min à l'allure 1

Session alternative: 60-70min au rythme Soar 1

Points d'entraînement: L'objectif est de sentir que vous avez beaucoup de rebond à la fin de cette course.

dimanche

Du repos

Semaine 10

Lundi

25-30min au rythme du vol 1

Session alternative: 20-30min à l'allure 1

Points d’entraînement: Nous sommes dans la phase de réduction afin que vous soyez le plus frais possible pour le jour de la course.

Mardi

Du repos

Mercredi

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 10 x 1min à un rythme de 4, avec une récupération de 90 secondes entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Session alternative:

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 10 x 45 secondes au rythme Soar 4, avec une récupération de marche de 75 secondes entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Points d'entraînement: Il s'agit de la dernière séance de course avant le jour de la course.

Jeudi

Du repos

Vendredi

15-25min à l'allure 1

Session alternative: 12-15min à l'allure 1

samedi

Du repos

dimanche

Jour de course! 10 minutes d'échauffement à l'allure 1

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