"Etes-vous utile?" C’est ainsi que le fitness Kelly doit être défini, selon le spécialiste américain de la mobilité, le Dr Kelly Starrett. C’est une phrase qu’il a empruntée à son ami Christopher McDougall, auteur du Né pour courir, quand nous lui avons demandé comment évaluer la condition physique des hommes dans la vingtaine. Il ne devrait pas être mesuré par votre max-lift à un mort ou votre demi-marathon PB, mais par votre capacité à bien utiliser votre chair et vos os. "Pouvez-vous nager dans l'océan, déplacer un piano, économiser de l'argent sur des tarifs de taxi coûteux en transportant vos bagages?", Demande Starrett. C’est ce que cela signifie d’être en forme. Donc, la question est, êtes-vous? Voici les 12 défis que devrait relever un gars moyen dans la vingtaine, selon les personnes dont le travail consiste à vous y conduire.
Quand on ne met pas le Body Coach (alias Joe Wicks) à l’épreuve en tant que coach de force et de conditionnement physique pour Technogym ou en remettant les joueurs de rugby de London Irish en forme, Tom Eastham corrige la chaise de bureau-abuse postures à la performance W10 de Londres. Voici ses marqueurs d'aptitude pour 20-quelque choses.
1. Traîner un sac à dos géant autour de l'Europe de l'Est
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Tests: force de jambe, endurance
Transporter six mois de biens à travers le continent comme un escargot géant est le seul moyen de gagner le nectar sucré de la bière de 20pc dans tous les pays à l’est de Vienne. Si vous pouvez explorer les châteaux de Buda et les magasins de Pest en un jour et avoir encore de l’énergie pour les bars en ruine de la ville le soir, alors l’Europe est définitivement votre terrain de jeu et Glastonbury sera le théâtre des événements. Si ce n’est pas le cas, renforcez vos jambes tremblantes et votre endurance dérisoire à la fin d’une séance d’entraînement. Tenez les kettlebells les plus lourds que vous pouvez trouver à vos côtés, serrez votre cœur et vos épaules et marchez. Trois séries de 20m sont un bon début.
2. Effectuez plusieurs tractions à un moment donné
Tests: force du haut du corps, instinct de survie
Vous ne savez jamais quand vous pourriez vous retrouver dans un scénario de cliffhanger, s'accrochant dangereusement à un rebord avec des chiens de garde claquant sur vos talons. Ne soyez pas de la nourriture pour chien - gagnez la force du haut du corps pour vous soulager. Voici le standard de Eastham.
- 1 représentant ombreux - faites plus de musculation, c’est gratuit
- 1 représentant strict (votre cou doit être à niveau avec vos mains) - c'est un début
- 2-4 représentants stricts - moyenne
- 4-6 représentants stricts - bon
- 6-8 représentants stricts - excellent travail
3. Boire cinq pintes et faire le Parkrun de 5 km le lendemain matin
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Tests: pouvoirs de récupération, intégrité du foie
Ne manquez jamais une occasion de rencontrer l'amour de votre vie dans la vingtaine. Cela pourrait être à la dernière commande dans votre local ou à la ligne de départ de votre matinée. Votre vie sociale n’a pas besoin d’être sacrifiée: évitez les Jaegerbombs, la semaine la plus fraîche s’est terminée il ya longtemps. Voici le verdict d’Eastham sur votre gueule de bois 5K fois.
- 28min-encore en vie - vous avez survécu, à peu près
- 25-28min - moyenne
- 22-25min - bon
- 19-22min - un grand effort, vous devriez probablement cesser de boire et prendre ces choses plus au sérieux
4. Passer un cours de yoga sans partir sur une civière
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Tests: coordination, flexibilité
"Le yoga est à la mode - les filles l'adorent et vous devriez le faire", a déclaré Eastham. "Et si vous vous sentez bien à ce moment, votre corps vous remerciera dans la trentaine." Mais le yoga peut être une expérience déconcertante si vous y allez sans préparation - vous trouverez peut-être que les instructeurs parcourent des poses que vous ne pouvez pas suivre. Observez et essayez de suivre quelques séances de yoga sur YouTube à la maison d’abord et vous réaliserez les avantages de votre première classe pour votre posture, votre mobilité et même votre force et votre masse musculaire.
Le Dr Kelly Starrett, physiothérapeute, entraîneur et auteur de Deskbound: Debout devant un monde assis, a révolutionné la façon dont les humains au quotidien abordent la performance et la réalisation de leur potentiel sportif. Voici comment il définit être en forme.
5. Entrez dans une position d'étirement du canapé sans avoir une hernie
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Tests: Flexeur de la hanche et flexibilité du quad, étendue des dommages causés par la position assise
Ne vous attendez pas à ce que ce soit facile. Depuis que vous avez été embarqué dans votre premier buggy, votre corps a été plié dans une forme artificielle qui a rendu les fléchisseurs de la hanche inefficaces et a affaibli vos prouesses sportives. Ce n’est pas de votre faute, c’est votre chaise. Annulez les dégâts avec cet étirement difficile. À quatre pattes, placez votre genou le plus près possible du bas du mur et amenez l’autre jambe en avant pour une stabilité. Penchez doucement votre corps vers le mur autant que vous le pouvez et maintenez-le enfoncé pendant 30 à 60 secondes (voici une vidéo de Starrett démontrant le mouvement). Il faudra probablement plusieurs semaines d’étirement quotidien pour se rapprocher, mais ce sera très bon à long terme.
6. Asseyez-vous dans un squat profond pour une minute complète
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Tests: Flexibilité des mollets, mobilité des articulations des jambes
Vous avez été privé de votre capacité innée à vous accroupir. Comme mentionné ci-dessus, ce n’est pas de votre faute, mais cela signifie que vous devez travailler pour le récupérer. L’étalon d’or de Starrett est de dix minutes - quelque chose qu’il fait tous les jours en faisant des smoothies de légumes nutritifs et en faisant des salutations au soleil -, mais une minute par jour est votre objectif pour relâcher vos articulations et vos muscles.Vous ne pouvez pas vous accroupir sans basculer sur vos orteils? Vos veaux sont le problème. Les mobiliser avec un rouleau en mousse et en étirant délicatement votre pied avec une bande de résistance pour récupérer progressivement votre souplesse.
7. Complétez un mudder difficile sans entraînement intensif au camp d'entraînement
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Tests: robustesse physique, résolution de problèmes, travail d'équipe
«Les courses à obstacles telles que Tough Mudder et Spartan Race sont la quintessence de notre activité indigène», explique Starrett. «Mais nous avons dévié au point de nous causer des blessures et nous ne sommes plus équipés pour courir sur des balles de foin irrégulières ou de grande taille. C’est parce que nous avons organisé des séances d’une heure tous les deux jours plutôt que de nous concentrer sur la forme physique. »La solution: l’entraînement en kettlebell. Faire le poids autour de vous exige une mobilité athlétique complète qui vous donnera tous les outils nécessaires pour prendre une OCR dans votre foulée.
Avec plus de 25 ans d’expérience dans l’entraînement d’athlètes olympiques et de simples mortels, Nick Anderson est un expert qui couvre le sol sur deux pieds - surtout s’il est chaussé de Saucony (il est ambassadeur). Lui poser n'importe quelle question courante sur Twitter: @nickandersonrun.
8. Faites un squat à une jambe sans spéléologie
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Tests: force de la fesse, mécanique en marche
Accroupissez-vous sur une jambe, prenez un ballon sur le sol, passez-le autour de votre jambe et posez-le sur le sol. Si votre hanche pivote, si votre genou est bouclé ou si vous devez replier votre jambe, vous devriez renforcer ces épingles en faisant cet exercice régulièrement avant même d’envisager de retirer un 10K. Facile? Vous êtes un héros. Maintenant, faites-le dix fois sur chaque jambe.
9. Run For - and Catch - le bus sans souffrir d'un point agonisant
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Tests: force de base, posture courante
Constamment frappé par un point dès que vous enfilez vos chaussures de course? C’est probablement parce que le diaphragme fatigué et la faiblesse de votre cœur sont à l’origine d’une mauvaise posture. Les points de suture sont courants chez les coureurs débutants ou ceux qui en prennent trop, trop souvent ou trop vite. «Passez six à huit semaines à développer progressivement votre rythme pour un 5K plein de sang et renforcez votre cœur avec des planches, des planches latérales et des concasseurs à doigts», explique Anderson. Voici le guide de forme du concasseur à doigts.
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.
- Mettez vos mains sous le bas du dos, les paumes vers le bas.
- Contractez votre cœur et appuyez sur le bas du dos pour «écraser» vos doigts.
- Maintenez cette pression pendant que vous faites alterner chaque pied du sol à 90˚.
- Faites trois séries de 30 secondes.
10. Jouez un contre cinq par semaine sans être forcé de prendre une retraite anticipée
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Tests: pouvoirs de récupération, régime
«J'avais l'habitude de courir 100 miles par semaine dans ma vingtaine», explique Anderson, ne montrant pas (beaucoup), mais soulignant le fait que votre pouvoir de récupération devrait être à son apogée avant que le temps et l'abus d'alcool prennent leur péage. Si un coup de pied en douceur avec vos amis laisse vos muscles en morceaux, vous négligez probablement vos méthodes de récupération. Posez cette troisième pinte d'après-match et suivez les règles post-activité d'Anderson.
- Consommez des protéines peu après la fin.
- Reconstituer les nutriments (surtout le fer) en mangeant de la viande de bonne qualité ou des légumes à feuilles.
- Dormez entre sept et neuf heures.
- Surveillez votre fréquence cardiaque au repos avec un moniteur de fréquence cardiaque - si la fréquence est supérieure à la normale lorsque vous vous réveillez le lendemain de l’activité, vous avez besoin d’une autre journée facile pour récupérer.
À 72 ans, Eddy Diget de DW Fitness à Oxford est l’entraîneur personnel le plus ancien du Royaume-Uni et un ancien champion de bodybuilder qui peut probablement encore vous soulever - métaphoriquement.
11. Out-Leg Press un 70 ans
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Tests: puissance musculaire des jambes
Le squat est un exercice merveilleux pour la force et la mobilité de tout le corps avec un énorme bénéfice pour la construction de la masse musculaire maigre et la combustion des graisses, mais sans conseils techniques, il peut être difficile à maîtriser. La presse à jambes, cependant, fonctionne avec des groupes de muscles similaires et peut vous permettre d’aller relativement lourd avec beaucoup moins de risques. Pour votre prochain jour de jambe, commencez avec des squats de poids corporel pour défier tous les tissus de soutien du bas du corps, puis ajoutez du poids avec des squats en forme de gobelet pour apprendre la bonne forme et en finir avec la jambe. Voici les nombres maximum à répétition de Diget.
- 100 kg - Une grand-mère moyenne peut appuyer sur cette touche en tricotant.
- 200kg - Allez! Vous êtes mieux que cela.
- 300kg - Commencer à sentir la brûlure.
- 400kg - Vous allez avoir mal demain (dans le bon sens).
- 500kg - Stable on! Personne ne t'a dit de battre mes records.
Simon Griffiths est le fondateur de H2Open, le magazine dédié à la natation en eau libre. Il est convaincu que chaque homme de 20 ans devrait pouvoir nager - sinon, cela pourrait véritablement vous sauver la vie.
12. Nager deux longueurs d'une piscine de 25 m à partir d'une plongée
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Tests: technique de nage, instinct de survie
La mer est un endroit terrifiant. Il y a des marées, des naufrages, des requins-marteaux et des sorcières de la mer qui trident dans les profondeurs. Mais vous devez également avoir peur de la piscine intérieure si vous ne savez pas rester à flot. «La plupart des gens commettent l'erreur de se débattre contre l'eau et de manquer d'énergie», dit Griffiths. Hélas, il n’existe pas de solution technique rapide, mais s’il ya une chose sur laquelle travailler, c’est la force et le contrôle de base.«Un noyau solide vous aide à conserver une position plus stable et plus rationnelle et vous aide à transférer le courant à l’eau», dit-il. Les planches et les ponts de fessiers sont vos amis. Lorsque vous nagez, maintenez votre cœur et serrez légèrement les fesses - un effet secondaire heureux sera un ventre plat et un derrière ferme pour les voyeurs dans le jacuzzi. Vous voulez un temps pour viser? Les records du monde sont 20,91sec (50m pool) et 20.26sec (25m pool) et le meilleur le fait en une seule respiration. Gorgée.
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