«Les humains sont extraordinaires à compenser», déclare le Dr Kelly Starrett, entraîneur et entraîneur américain de la mobilité, en comparant les niveaux de condition physique entre 20 et 40 ans. Ce qui nous a permis d’adapter et de survivre au nos corps », dit-il.« Mais c'est cette habitude de raccourci qui risque aussi de laisser notre corps criblé de points faibles qui peuvent être douloureusement révélés au moment où nous atteignons l'âge moyen.
Bien sûr, vous pouvez utiliser des tactiques de diversion en faisant des folies sur une Harley-Davidson, en vous faisant tatouer ou en fuyant avec votre femme au travail, mais vous finirez par tomber en panne. Alternativement, vous pourriez réparer ces fissures dans votre armure avant qu'elles ne mènent à votre disparition. Nous avons regroupé 12 tests d’aptitudes physiques de la part d’experts en force, cardio, mobilité et exercice de la vieillesse pour vous aider à identifier et à résoudre les problèmes avant qu’il ne soit trop tard.
Avec plus de 25 ans d’expérience en tant qu’entraîneur d’athlètes olympiques, de débutants et de tout le monde, l’ambassadeur de Saucony, Nick Anderson, est un expert en la matière. N'hésitez pas à lui poser des questions sur la course sur Twitter @nickandersonrun
1. Exécuter un 5K aussi vite que possible dans vos 20 ans
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Tests: efficacité de fonctionnement, intelligence de formation
En vieillissant, il faut être plus sage. Votre apogée physique a peut-être expiré depuis longtemps, mais votre plus grande force réside dans votre capacité à résoudre les problèmes et à faire de l'exercice de manière intelligente. Elle vous permettra de retrouver vos 20 ans lorsque vos articulations ne craquent pas. "La clé est de vous permettre de récupérer complètement", explique Anderson, qui avait l'habitude de parcourir des routes de 100 milles dans la vingtaine, mais remplace maintenant la course occasionnelle pour des entraînements à faible impact sur le cross-trainer ou le vélo. «Il me faut maintenant deux ou quatre jours pour récupérer après une course difficile», dit-il. Si cela vous prend beaucoup plus de temps, une carence en vitamines pourrait en être la cause. Pour des courses vraiment difficiles, Anderson recommande d'utiliser des boissons pour sportifs qui contiennent les principaux minéraux que sont le sodium, le magnésium et le potassium, afin de rester en contact avec votre jeune.
2. Alimentez l'Escalator Everest-like à la station de métro Angel
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Tests: force de jambe, cardio
À 27 mètres de haut et 60 mètres de long, Angel est le plus grand escalator de Londres et la réponse réelle à GladiateursTravelator (si vous le preniez en marche arrière - mais ne le faites pas, vous êtes dans la quarantaine). Vous devez être équipé de forces et d'endurance sérieuses pour le faire évoluer. Pratiquez votre politique «excusez-moi s'il vous plait» pour que les gens embrassent par erreur le côté gauche de votre chemin, puis commencez à grimper. Des bonus si vous portez des bagages ou un petit chien.
3. Envoi de 18 trous avant le déjeuner sans voiturette ou chariot de golf
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Tests: endurance de force
Votre handicap peut diminuer à mesure que vous vieillissez, mais cela ne signifie pas que votre force physique devrait suivre. Si vous le négligez et laissez les véhicules et les caddies faire tout le travail sur le terrain de golf, cela le sera probablement. «Si vous ne l'utilisez pas, vous le perdez», explique Anderson. Pour vous aider à atteindre le 18e trou, Anderson prescrit une bonne dose de squats et de nettoyage. «Ils apportent d’énormes soulèvements corporels qui renforcent tous les muscles du bas du corps et du tronc», dit-il. Pour la force de squat, essayez de soulever près de votre maximum de cinq reps pour cinq sets. Pour une puissance propre, passez relativement léger et soulevez dynamiquement pendant cinq séries de cinq.
À 72 ans, Eddy Diget de DW Fitness à Oxford est le plus ancien entraîneur personnel et ancien champion de bodybuilder du Royaume-Uni.
4. Asseyez-vous sans respiration sifflante / gémissements / soupirs / jurons
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Tests: force musculaire excentrique des jambes, flexibilité
Des recherches suggèrent que les grognements et les cris peuvent vous aider à soulever des objets lourds dans la salle de musculation. Malheureusement, cela ne facilite pas la tâche quotidienne de sombrer dans votre siège. Si vous gémissez constamment lorsque vous vous effondrez sur votre chaise, c’est probablement parce que vos ischio-jambiers et vos fessiers ont une force excentrique faible. Améliorez ceci avec des squats de boîte lents. Tenez-vous près d'une boîte ou d'un banc (ou de votre canapé) et abaissez-le pendant cinq secondes jusqu'à ce que vous soyez assis. Faites une pause, puis conduisez puissamment pour rester debout. Commencez sans poids, puis ajoutez du poids en tenant un kettlebell ou un haltère sur vos épaules. Tirez pour trois séries de dix pour une technique d'assise sans effort.
5. Voir votre pénis sans l'utilisation d'un miroir
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Tests: taille de la taille, graisse corporelle saine
Vous êtes entré dans la quarantaine et votre père, qui rivalise avec DiCaprio, prend forme. C’est bien, tant que l’extérieur du mastic est une machine qui tire sur tous les cylindres. Ce n'est pas bien si vous ne pouvez plus voir votre virilité grâce aux niveaux dangereux de graisse viscérale et sous-cutanée qui gonflent votre ventre à des proportions alarmantes. Votre IMC peut être trompeur et les échelles inexactes. Pour voir si vous atteignez la zone dangereuse, mesurez plutôt votre tour de taille. Si votre taille est supérieure à 94 cm (37 pouces) si vous êtes un homme ou plus de 80 cm (31,5 pouces) si vous êtes une femme, vous pensez que vous avez un risque élevé de problèmes de santé. Pour mesurer votre taille, trouvez le bas de vos côtes et le haut de vos hanches. Respirez naturellement et enroulez un ruban à mesurer autour de votre taille à mi-chemin entre ces points pour trouver votre mesure.La taille peut fluctuer si vous êtes ballonnée après avoir mangé, alors mesurez avant les repas.
6. Occupez-vous au moins une fois par semaine
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Tests: espérance de vie sexuellement active, libido
Ce n’est pas la taille de votre bateau, c’est la santé de vos marins. C’est ce qui compte, selon des mots légèrement différents, à un article du British Medical Journal examiner «l'espérance de vie sexuellement active». L'étude a révélé que les hommes (et, dans une moindre mesure, les femmes) en bonne santé étaient deux fois plus actifs sexuellement que ceux dont la santé était médiocre ou passable et que vous pouviez prolonger votre vie sexuelle de cinq à sept ans à partir de 55 ans. en étant simplement en bonne santé. Il a également révélé que 30% des personnes en bonne santé âgées de 65 à 74 ans ont toujours des relations sexuelles au moins une fois par semaine. Ce n'est peut-être pas aussi régulier et vigoureux que dans vos jours de gloire, mais vous devriez au moins pouvoir suivre les retraités. Ne pas avoir l'endurance - ou la libido? Réduisez votre consommation d'alcool et de tabac pour donner à votre petit général une chance de se battre.
Quand il ne met pas Joe Wicks au service de Technogym comme entraîneur S & C ou ne remet pas en forme les joueurs de rugby de l’Irish RFC de Londres, Tom Eastham corrige l’abus de la posture de bureau au W10 Performance de Londres.
7. avoir la coordination pour frapper une peine sans embarrasser votre fils
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Tests: coordination, équilibre
Allez donc. Nous sommes une nation de gagnants de la Coupe du monde. OK, donc vous n'êtes pas né en 1966, mais le moins que vous puissiez faire est de payer le respect aux héros de Sir Alf de ne jamais faire de Diana Ross. Si vous le faites, vos enfants seront découragés à vie - comme nous le soupçonnons, l’Amérique était après sa débâcle à la cérémonie d’ouverture de la Coupe du monde de 1994. Si votre coordination et votre équilibre des pieds sont désactivés, fixez-les avec des embouts à rotule Bosu pour éviter de trébucher lors de votre élan. Tenez-vous sur un pied sur le côté doux du Bosu et appuyez sur l'autre pied vers l'avant, vers l'arrière et de chaque côté du sol sans tomber trois fois, puis changez de pied.
8. Portez votre partenaire au-dessus du seuil (respiration lourde: acceptable)
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Tests: force de base, inclination romantique
Soyez romantique et emmenez votre bien-aimé au lit au moins une fois par mois. La technique, autant que possible, est importante ici. Pliez les genoux, gardez vos fesses basses et droites et conduisez de vos fessiers. Une fois que vous avez ramassé votre homme dans vos bras, gardez votre cœur solide pour ne pas basculer vers l’avant, et méfiez-vous des cadres de porte trop serrés. Le Zercher carry, où vous marchez avec une barre dans le creux de vos bras, est le test acide parfait.
9. Deadlift Votre poids corporel
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Tests: puissance totale du corps, force de base
Si vous pouvez changer de poids, soulever celle de votre partenaire devrait être un casse-tête. Visez à soulever votre propre poids pour cinq répétitions parfaites. Voici la ventilation d’Eastham sur les différentes options, du plus simple au plus difficile.
- Soulevé de terre soulevé - réduit l'amplitude des mouvements
- Souffle de Sumo - élimine la pression dans le bas du dos
- Deadlift à poignée de contact - augmente la force de préhension
- Deadlift roumain - cible les ischio-jambiers
- Le soulevé de terre à prise rapide - défie les muscles du dos
Kelly Starrett est kinésithérapeute, coach et auteur de Deskbound: Debout face à un monde assis. Elle a révolutionné la façon dont les humains au quotidien abordent la performance et la réalisation de leur potentiel sportif. Voici comment il définit être en forme.
10. Touchez vos orteils - ou au moins vos tibias
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Tests: flexibilité, amplitude de mouvement
«Dans la vingtaine, vous pouvez vous en sortir avec un meurtre», dit Starrett. «Votre moteur tourne un peu plus fort. Dans la quarantaine, vous devez être un peu plus consciencieux. »Cela signifie que vous devez effectuer régulièrement des contrôles techniques sur votre carrosserie pour que votre moteur continue de fonctionner. Le minimum est de toucher vos orteils, ou au moins vos tibias, sans plier les jambes. Ensuite, maintenez un tube ViPR dans la position de squat avant et accroupissez-vous tout en maintenant vos talons vers le bas. Ensuite, il faut appuyer sur le rétroprojecteur pour qu’il soit complètement déployé afin que votre tête soit devant vos bras. Le dernier est de tomber dans un squat aérien avec le ViPR soulevé et vos talons baissés. Utilisez-le comme échauffement régulier pour maintenir votre mobilité et vos mouvements.
11. Faites 30 minutes d'activité chaque jour
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Tests: énergie
«La plus grande erreur que font les gens est de réduire leur forme physique à la salle de sport», explique Starrett, soulignant que l’inactivité physique est un facteur de risque plus important de la mortalité que l’obésité. «Rester en forme et actif est une poursuite 24/7. Ce sont tous les petits efforts qui s’ajoutent à l’ensemble. »La cohérence est tout - et la manière la plus simple d’y parvenir est de remplacer quatre roues par deux pour vos déplacements. Vous n'êtes pas obligé de faire partie de la brigade complète en lycra, mais une activité professionnelle dans votre routine quotidienne signifie que l’exercice ne doit pas rivaliser avec votre travail et votre vie sociale pour attirer l’attention.
12. baisse dans un squat au pistolet
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Tests: mobilité, intégrité des articulations
Les squats au pistolet ne sont pas faciles, quel que soit votre âge. Mais avec ce test, vous n’avez pas besoin de faire marche arrière. Il vous suffit de plonger proprement dans le bas de chaque jambe. Il s’agit d’un modèle de mouvement de base pour vos chevilles, vos genoux et vos hanches, semblable à l’action de monter sur une case haute et sur laquelle vous devriez continuer à travailler même si vous n’essayez plus d’impressionner votre coup de gym.C’est comme garder vos muscles, vos articulations, vos ligaments et vos tendons en train de penser - le sudoku pour votre squelette - qui aidera à retarder la mise en place d’une sénilité précoce.
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