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Certaines personnes s’inscrivent à un marathon sans être un coureur régulier et, bien qu’il soit possible de se déplacer le jour avec beaucoup de travail, cela peut finir par être un peu sinistre. Les demi-marathons sont un choix plus judicieux pour les coureurs occasionnels qui souhaitent relever un grand défi. Et si vous suivez un bon plan d’entraînement, vous pouvez même parcourir le parcours avec le sourire - un plan d’entraînement comme celui-ci de Justin Reid-Simms, entraîneur de course qualifié pour l’athlétisme au Royaume-Uni chez Alamer Athletic.
Gardez à l’esprit, cependant, que ce plan est conçu pour les personnes qui peuvent déjà courir 20 à 30 minutes - ce n’est pas un plan à la fois. D'un autre côté, si vous regardez le plan et décidez que vous pouvez vous attaquer à quelque chose de plus exigeant, essayez ce plan d'entraînement de 12 semaines de Reid-Simms qui vise à vous faire atteindre la ligne d'arrivée en moins de deux heures.
Contrairement à d'autres plans d'entraînement qui vous demandent de couvrir une certaine distance chaque session, celle-ci vous demande simplement de courir pendant un certain temps et un morceau particulier. «La course au temps vous permet de planifier votre journée», explique Reid-Simms. "Cela permet d'éviter de courir à travers les pistes parce que vous essayez d'avoir une vie!"
En parlant de vie, vous remarquerez qu’il ya six sessions par semaine, mais trois sont facultatives. «Je conseille aux gens de faire autant de séances qu’ils le peuvent», explique Reid-Simms, «mais les plans changent, alors ne vous limitez pas si vous ignorez les entraînements facultatifs. Soyez juste cohérent avec les sessions clés.”
Ces séances clés durent entre 20 et 30 minutes le mardi, une course jeudi qui augmente progressivement jusqu'à 45 minutes, et une longue course le dimanche qui dure une heure et 15 minutes. Pas trop mal non?
Les extras optionnels sont une course facile le samedi, ce qui aidera votre corps à passer du temps sur vos pieds, ainsi que deux séances d’entraînement en force le mercredi et le vendredi.
Vous remarquerez également que lors de certaines courses du jeudi et du dimanche, Reid-Simms a inclus la possibilité de marcher si vous avez besoin d’une pause rapide. “À ce stade, il est tout à fait temps pour vous. Il n’ya pas besoin de pousser trop fort, alors prenez un peu de temps, mais au bout d’un moment, vous voulez être capable de courir régulièrement.
Comment fonctionne le plan
Le plan est divisé en trois blocs de quatre semaines. La première augmente la forme physique, la seconde augmente votre endurance et la troisième commence avec la semaine la plus difficile du plan avant de vous arrêter pour vous assurer que votre corps est bien reposé et prêt pour le jour de la course.
Vous remarquerez qu’il ya un modèle dans les deux premiers blocs. Le temps que vous passez à courir se déroule progressivement pendant trois semaines, avant de diminuer légèrement au cours de la dernière semaine pour donner à votre corps la possibilité de se remettre de la charge de travail accrue.
Le bloc final est différent car c’est lorsque vous réduisez votre entraînement. «Il est essentiel d’écouter votre corps tout au long de ce bloc», déclare Reid-Simms. «La chose la plus importante est de se sentir fort quand vous arrivez à la ligne de départ, donc si vous sentez qu'un jour de repos supplémentaire serait bénéfique, alors prenez-le.
Types de course
Vous remarquerez qu'il y a trois types de parcours dans ce plan: aérobie, endurance et récupération. Chacun correspond à la quantité d’effort que vous devriez mettre, l’aérobic étant la plus grande quantité d’effort, l’endurance après cela et la récupération la moins. La méthode la plus simple consiste à utiliser le test de conversation. Sur les courses aérobiques, vous devriez être en mesure d'obtenir deux ou trois phrases, tandis que pendant la course d'endurance, vous devriez être capable de mener une conversation complète. Au cours de la reprise, vous devriez être capable de faire de longues envolées. Nous sommes sûrs que vous pouvez juger sans vous parler à voix haute si vous courez seul, mais Reid-Simms vous recommande de courir avec quelqu'un d’autre si possible «parce que vous pouvez tous les deux être un témoin les uns des autres».
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Bloc 1: Bâtiment de base
Semaine 1
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 20min aérobie |
| Mercredi | Entraînement en force (facultatif) |
| Jeudi | 30 minutes d’aérobic, marchez pendant les périodes si vous en avez besoin |
| Vendredi | Entraînement en force (facultatif) |
| samedi | 20 minutes de récupération (facultatif) |
| dimanche | 30 minutes d'endurance, marchez pendant les périodes si vous en avez besoin |
Semaine 2
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 20min aérobie |
| Mercredi | Entraînement en force (facultatif) |
| Jeudi | 30 minutes d’aérobic, marchez pendant les périodes si vous en avez besoin |
| Vendredi | Entraînement en force (facultatif) |
| samedi | 20 minutes de récupération (facultatif) |
| dimanche | 35 minutes d'endurance, marchez pendant des périodes si vous en avez besoin |
Semaine 3
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 20min aérobie |
| Mercredi | Entraînement en force (facultatif) |
| Jeudi | 35 minutes d’aérobic, marchez pendant des périodes si vous en avez besoin |
| Vendredi | Entraînement en force (facultatif) |
| samedi | 20 minutes de récupération (facultatif) |
| dimanche | 40 minutes d'endurance, marchez pendant des périodes si vous en avez besoin |
Semaine 4
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 20min aérobie |
| Mercredi | Entraînement en force (facultatif) |
| Jeudi | 30 minutes d’aérobic, marchez pendant les périodes si vous en avez besoin |
| Vendredi | Entraînement en force (facultatif) |
| samedi | 20 minutes de récupération (facultatif) |
| dimanche | 35 minutes d'endurance, marchez pendant des périodes si vous en avez besoin |
Bloc 2: Endurance
Semaine 5
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 30min aérobie |
| Mercredi | Entraînement en force (facultatif) |
| Jeudi | 35 minutes d’aérobic, marchez pendant des périodes si vous en avez besoin |
| Vendredi | Entraînement en force (facultatif) |
| samedi | 20 minutes de récupération (facultatif) |
| dimanche | 45 minutes d'endurance, marchez pendant des périodes si vous en avez besoin |
Semaine 6
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 30min aérobie |
| Mercredi | Entraînement en force (facultatif) |
| Jeudi | 40 minutes d’aérobic, marchez pendant des périodes si vous en avez besoin |
| Vendredi | Entraînement en force (facultatif) |
| samedi | 20 minutes de récupération (facultatif) |
| dimanche | 55 minutes d’endurance, marchez pendant des périodes si vous en avez besoin |
Semaine 7
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 30min aérobie |
| Mercredi | Entraînement en force (facultatif) |
| Jeudi | 40 minutes d’aérobic, marchez pendant des périodes si vous en avez besoin |
| Vendredi | Entraînement en force (facultatif) |
| samedi | 20 minutes de récupération (facultatif) |
| dimanche | 1h 5min d'endurance, marchez pendant les périodes si vous en avez besoin |
Semaine 8
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 30min aérobie |
| Mercredi | Entraînement en force (facultatif) |
| Jeudi | 35 minutes d’aérobic, marchez pendant des périodes si vous en avez besoin |
| Vendredi | Entraînement en force (facultatif) |
| samedi | 20 minutes de récupération (facultatif) |
| dimanche | 55 minutes d'endurance, marchez pendant des périodes si vous avez besoin |
Bloc 3: Prêt pour la course!
Semaine 9
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 30min aérobie |
| Mercredi | Entraînement en force (facultatif) |
| Jeudi | 45 minutes d’aérobic, marchez pendant des périodes si vous en avez besoin |
| Vendredi | Entraînement en force (facultatif) |
| samedi | 20 minutes de récupération (facultatif) |
| dimanche | 1h 15min d'endurance |
Semaine 10
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 30min aérobie |
| Mercredi | Entraînement en force (facultatif) |
| Jeudi | 35 minutes d’aérobic, marchez pendant des périodes si vous en avez besoin |
| Vendredi | Entraînement en force (facultatif) |
| samedi | 20 minutes de récupération (facultatif) |
| dimanche | 60min d'endurance |
Semaine 11
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 30min aérobie |
| Mercredi | Entraînement en force (facultatif) |
| Jeudi | 25 minutes d’aérobic, marchez pendant des périodes si vous en avez besoin |
| Vendredi | Entraînement en force (facultatif) |
| samedi | 20 minutes de récupération (facultatif) |
| dimanche | 45min d'endurance |
Semaine 12
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 20min aérobie |
| Mercredi | Entraînement en force (facultatif) |
| Jeudi | 30min aérobie |
| Vendredi | Entraînement en force (facultatif) |
| samedi | 20 minutes de récupération (course de sortie) |
| dimanche | Jour de course |
