Plan d'entraînement de demi-marathon de 12 semaines

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Temps cible: sous 2h

Rythme de course: 9min 10sec / mile

Ce plan est pour vous si… Vous pouvez courir en continu pendant 30 à 45 minutes. Si vous avez terminé un événement de 10 km, vous serez dans une bonne position de départ.

Si vous avez déjà couru ou essayé de courir 21,1 km avant de savoir que le faire en moins de deux heures n'est pas une mince affaire. Mais si vous courez régulièrement et que vous avez terminé 5K et 10K, c’est un exploit qui pourrait être à votre portée.

C’est la raison pour laquelle nous avons demandé à Justin Reid-Simms, l’entraîneur de course qualifié de UK Athletics chez Alamer Athletic, de préparer un plan gérable qui aidera les coureurs à cocher cette liste. Comme dans tous les bons plans d’entraînement, la distance que vous parcourez chaque semaine s’étend progressivement pour vous assurer de ne pas trop faire trop vite - une voie infaillible vers les blessures.

C’est aussi un plan qui peut s’inscrire dans un style de vie chargé - et nous parions que vous en avez un - avec une base de seulement trois courses par semaine. C’est une course de mardi qui devrait vous prendre environ 30 minutes, une session flexible le jeudi et une longue course d’endurance le dimanche. En plus de cela, il y a deux sessions facultatives de renforcement de l'entraînement croisé et un autre samedi à prendre ou à laisser.

«Tout ce qui se passe après les trois courses principales est complémentaire», déclare Reid-Simms. «Les autres sessions seront vraiment utiles - il est particulièrement utile d’avoir plus de temps sur la piste optionnelle - mais je comprends que tout le monde ne peut pas s’engager faire autant de séances par semaine.

Vous remarquerez également que pour commencer, il est possible de marcher un peu pendant la session de jeudi. «Dans l’idéal, vous courriez, mais si vous ne vous entraînez plus depuis un moment, prenez un peu de répit», déclare Reid-Simms. «À ce stade, il s’agit d’essayer de faire en sorte que votre corps se soit habitué à ce temps passé sur vos pieds. Cela dépend de la façon dont votre route est accidentée - les collines peuvent vraiment vous battre au début d’un cycle d’entraînement, c’est juste une sortie.

Jetez un coup d’œil au plan et si vous décidez que c’est un peu trop pour vous, essayez le plan d’entraînement des débutants de Reid-Simms de 12 semaines.

Comment fonctionne le plan

Le plan est divisé en trois blocs de quatre semaines. Le premier bloc constitue une base de remise en forme, avec de légères augmentations de la distance parcourue le jeudi et le dimanche.

Le deuxième bloc se concentre sur la construction de votre endurance dans la même veine jusqu’à l’introduction d’une session d’intervalle dans la septième semaine. Si c’est votre première session d’intervalles, consolez-vous - il est difficile de courir en dehors de votre zone de confort, mais c’est un excellent moyen de faire d’énormes progrès dans votre entraînement.

Le dernier bloc commence par une autre session à intervalles difficiles, mais la bonne nouvelle est que vous devriez maintenant vous sentir à l'aise pendant plus d'une heure, il est donc temps de réduire progressivement votre dose pour que votre corps soit bien reposé. pour partir le jour de la course.

«Assurez-vous de faire le« shopp-out »la veille de la course», conseille Reid-Simms. «Il aide à desserrer les jambes pour que vous vous sentiez plus frais le jour de la course après le cône et que cela peut être un excellent moyen de calmer les nerfs. Ne vous découragez pas - ce n’est pas le moment de faire des entrainements supplémentaires.

Chaque course vous demande de compléter une distance définie, ce qui peut demander un peu de planification. Reid-Simms recommande le calculateur d'itinéraire dans Map My Run (vous devrez créer un compte) ou une application appelée Footpath.

Quoi que vous fassiez, essayez de ne pas rester sur la même route pendant 12 semaines. «Pour les plus longues courses, sautez dans un train ou un bus, descendez quelque part et retournez chez vous», explique Reid-Simms. «C’est un peu de variété qui aide à maintenir la formation intéressante.»

Types de courses

Il existe quatre types d'exécution dans ce plan, différenciés par la vitesse à exécuter. Si vous avez un tracker de fitness ou une montre de course avec GPS ou une application en cours d'exécution qui peut utiliser le GPS de votre téléphone, vous êtes prêt, mais si vous n'aimez pas les frais supplémentaires, Reid-Simms recommande d'utiliser le test les parenthèses après la répartition du rythme, ci-dessous), qui est essentiellement le nombre de mots que vous pouvez sortir tout en exécutant à un rythme particulier. «Cela correspond très bien aux niveaux d’effort», dit Reid-Simms.

Course aérobique: Construit à 9min / mile (deux / trois phrases)

Exécution d'intervalle: 8min 30sec / mile (deux / trois mots)

Course d'endurance: 10min / mile (continuer une conversation complète)

Exécution de la récupération: 10min-plus / mile

Voir le sous-programme de formation de deux semaines sur le semi-marathon de 16 semaines.

Bloc 1: Bâtiment de base

Semaine 1

LundiDu repos
Mardi3 miles en aérobic
MercrediEntraînement en force (facultatif)
Jeudi3 miles en aérobic, marchez pendant des périodes si vous en avez besoin
VendrediEntraînement en force (facultatif)
samedi3 milles de récupération (facultatif)
dimanche5 miles d'endurance

Semaine 2

LundiDu repos
Mardi3 miles en aérobic
MercrediEntraînement en force (facultatif)
Jeudi4 miles en aérobic, marchez pendant les périodes si vous en avez besoin
VendrediEntraînement en force (facultatif)
samedi3 milles de récupération (facultatif)
dimanche6 miles d'endurance

Semaine 3

LundiDu repos
Mardi3 miles en aérobic
MercrediEntraînement en force (facultatif)
Jeudi4 miles en aérobic, marchez pendant les périodes si vous en avez besoin
VendrediEntraînement en force (facultatif)
samedi3 milles de récupération (facultatif)
dimanche6 miles d'endurance

Semaine 4

LundiDu repos
Mardi3 miles en aérobic
MercrediEntraînement en force (facultatif)
Jeudi4 miles en aérobic, marchez pendant les périodes si vous en avez besoin
VendrediEntraînement en force (facultatif)
samedi3 milles de récupération (facultatif)
dimanche7 miles d'endurance

Bloc 2: Endurance

Semaine 5

LundiDu repos
Mardi3 miles en aérobic
MercrediEntraînement en force (facultatif)
Jeudi5 miles en aérobic, marchez pendant des périodes si vous en avez besoin
VendrediEntraînement en force (facultatif)
samedi3 milles de récupération (facultatif)
dimanche8 miles d'endurance

Semaine 6

LundiDu repos
Mardi3 miles en aérobic
MercrediEntraînement en force (facultatif)
Jeudi5 miles en aérobic, marchez pendant des périodes si vous en avez besoin
VendrediEntraînement en force (facultatif)
samedi3 milles de récupération (facultatif)
dimanche9 miles d'endurance

Semaine 7

LundiDu repos
Mardi4 miles en aérobic
MercrediEntraînement en force (facultatif)
JeudiIntervalles de 5 milles: échauffement de 15 minutes (accélération de la vitesse de récupération), 5 efforts de 1 minute avec 2 minutes de récupération entre les efforts. Terminer au rythme de récupération pour atteindre l'objectif de kilométrage
VendrediEntraînement en force (facultatif)
samedi3 milles de récupération (facultatif)
dimanche9 miles d'endurance

Semaine 8

LundiDu repos
Mardi4 miles en aérobic
MercrediEntraînement en force (facultatif)
Jeudi5 miles en aérobic, marchez pendant des périodes si vous en avez besoin
VendrediEntraînement en force (facultatif)
samedi3 milles de récupération (facultatif)
dimanche10 miles d'endurance

Bloc 3: Endurance et vitesse

Semaine 9

LundiDu repos
Mardi4 miles en aérobic
MercrediEntraînement en force (facultatif)
JeudiIntervalles de 6 milles: échauffement de 15 minutes (accélération de la vitesse de récupération), 5 efforts de 1 minute avec 2 minutes faciles entre les efforts. Terminer au rythme de récupération pour atteindre l'objectif de kilométrage
VendrediEntraînement en force (facultatif)
samedi3 milles de récupération (facultatif)
dimanche9 miles d'endurance

Semaine 10

LundiDu repos
Mardi4 miles en aérobic
MercrediEntraînement en force (facultatif)
Jeudi6 miles en aérobic
VendrediEntraînement en force (facultatif)
samedi3 milles de récupération (facultatif)
dimanche7 miles d'endurance

Semaine 11

LundiDu repos
Mardi3 miles en aérobic
MercrediEntraînement en force (facultatif)
Jeudi5 miles en aérobic
VendrediEntraînement en force (facultatif)
samedi3 milles de récupération (facultatif)
dimanche5 miles d'endurance

Semaine 12

LundiDu repos
Mardi3 miles en aérobic
MercrediEntraînement en force (facultatif)
Jeudi3 miles en aérobic
VendrediDu repos
samedi20 minutes de récupération (course de sortie)
dimancheJour de course

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