Plan d'entraînement du marathon pour débutants de 14 semaines

Ce plan est pour vous si… C’est votre premier marathon et vous visez simplement à contourner le parcours en une seule fois.

À quelle fréquence devrais-je courir? Trois jours par semaine, plus une journée d'exercices de base.

Temps cible: Cinq heures.

Ce plan comprend un demi-marathon à la fin de la huitième semaine. Parcourez nos sélections des meilleurs demi-marathons britanniques.

A propos de ce plan

Ceci est l'un des trois plans créés pour Entraîneur par James Heptonstall, capitaine d’Adidas Runners London (il ya aussi des forfaits de moins de 3 heures et de moins de 4 heures). Avant d’arriver aux détails du calendrier, voici un peu plus sur la structure du plan et des conseils pour y adhérer.

Comment savez-vous quelle heure de marathon vous devriez viser?

«Si c'est votre premier marathon, il est préférable d’avoir une idée au fur et à mesure que vous progressez dans l’entraînement pour savoir quel rythme vous pouvez maintenir sur vos courses plus longues, puis extrapolez à partir de cela. Donc, si vous parvenez à maintenir 6 minutes / km sur de longues courses, vous êtes susceptible de le maintenir pendant toute la distance du marathon et vous attendez 4 heures 13 minutes.

Pourquoi est-il important de faire différents types de courses en formation?

«Plutôt que de simplement mettre de la distance, la variété dans l'entraînement - que ce soit par intervalle, par allure ou par monte - la rend agréable. Cela vous aidera également à devenir un meilleur coureur: lorsque vous vous poussez davantage dans les intervalles et les sessions en côte, vous améliorerez votre seuil de lactate et votre capacité aérobie, ce qui vous rendra plus à l'aise de courir plus vite.

Comment puis-je adapter tout cela aux autres engagements?

«Le montage dans les sessions est toujours difficile avec le travail et les autres engagements, en plus du manque de lumière en hiver. Pour la plupart des gens, le samedi et le dimanche sont ceux qui permettent le plus de temps. D'autres séances plus courtes peuvent être organisées du lundi au vendredi, le matin ou à l'heure du déjeuner.

«Vous pouvez même transformer votre trajet en séance d'entraînement en courant plutôt qu'en conduisant ou en prenant les transports en commun. La clé est la planification: élaborez la logistique et insérez les séances dans un journal. Ensuite, assurez-vous d'être bien préparé, alors préparez votre nourriture et continuez à utiliser votre trousse au travail pour vous assurer que les séances sont toujours faciles à faire et ne sont pas stressantes.

Quelle importance a le réchauffement avant chaque séance?

«Vos courses doivent être précédées d’un échauffement actif, par exemple des sauts, des sauts de côté, des genoux élevés, des mouvements du talon, des étirements dynamiques et des foulées douces. Pour les sessions de base de ces plans, essayez de faire cinq à dix minutes de vélo, de course ou d'aviron avant de vous réchauffer avec un jogging de cinq minutes.

RECOMMANDÉ: Comment se réchauffer pour une course et se rafraîchir après

Dois-je faire quelque chose les jours de repos?

«Les jours de repos doivent être respectés, mais ils peuvent inclure une récupération active, telle que 20 minutes de natation ou de vélo faciles. Ou essayez un bain de glace de cinq minutes suivi d'une douche chaude sur vos jambes pendant 30 secondes. Essayez également d’utiliser un rouleau en mousse après les séances d’exercice et, si votre budget le permet, faites des massages hebdomadaires.

«Pour rester en pleine forme, il est également conseillé de faire des étirements statiques pendant 20 minutes chaque jour. Les jours d’entraînement, assurez-vous de le faire après les sessions d’exécution ou de base. »

Voir le plan d'entraînement du marathon de trois heures

Plan d'entraînement pour marathon pour débutants

Guide de stimulation

Facile: Vous pouvez tenir une conversation en cours d'exécution.

Stable: Vous pouvez gérer la phrase impaire, mais ne pas parler longtemps. C'est votre rythme de marathon.

Tempo: Vous ne pourrez pas parler beaucoup. C'est le genre de rythme que vous pourriez parcourir à 5 km.

Foulées: Ce sont des sprints rapides et courts, avec un effort d'environ 85% à 95%. La vitesse à laquelle vous courez pendant une course d'un kilomètre (1,6 km). Accélérez rapidement ces intervalles pendant les cinq premières secondes, avant de prendre de la vitesse, puis ralentissez jusqu'à l'arrêt au cours des cinq dernières secondes.

Exercices de base

Lors des séances d'entraînement de base, choisissez huit exercices parmi les suivants.

  • Planche
  • Croquer
  • Mur assis
  • Presser
  • Superman (juste les bras)
  • torsion russe
  • Fente
  • Sit-up
  • Poids corporel squat
  • Planche latérale (deux côtés)
  • Asseoir
  • Step-up (en utilisant uniquement votre poids)

Semaine 1

LundiExécuter 34 min: 10 min de course et 2 min de marche, répéter jusqu'à ce que la cible soit atteinte
MardiDu repos
MercrediCourir 3 km
Jeudi8 exercices de base, répétitions 10 ou 20sec
VendrediDu repos
samediCourir à un rythme régulier de 5 km
dimancheDu repos

Semaine 2

LundiExécuter 34 min: 10 min de course et 2 min de récupération, répéter jusqu'à ce que la cible soit atteinte
MardiDu repos
MercrediCourir 3 km
Jeudi8 exercices de base, répétitions 10 ou 20sec
VendrediDu repos
samediCourir à un rythme régulier de 7 km
dimancheDu repos

Semaine 3

LundiExécuter 26 min: 5 min de tempo et 2 min de marche, répéter jusqu'à ce que la cible soit atteinte
MardiDu repos
MercrediCourir 3 km
Jeudi8 exercices de base, répétitions 10 ou 20sec
VendrediDu repos
samediCourir à un rythme soutenu de 9 km
dimancheDu repos

Semaine 4

LundiExécuter 26min: tempo de 5min et récupération de 2min, répéter jusqu'à ce que la cible soit atteinte
MardiDu repos
MercrediCourir 5 km
Jeudi8 exercices de base, répétitions 15 ou 30sec
VendrediDu repos
samediCourir à un rythme régulier de 11 km
dimancheDu repos

Semaine 5

LundiExécuter 28min: 30sec stride et 2 minutes de récupération, répétez jusqu'à ce que la cible soit atteinte
MardiDu repos
MercrediCourir 5 km
Jeudi8 exercices de base, répétitions 15 ou 30sec
VendrediDu repos
samediCourir à un rythme régulier de 13 km
dimancheDu repos

Semaine 6

LundiCourir à un rythme régulier de 3 km
MardiDu repos
MercrediCourir 5 km
Jeudi8 exercices de base, répétitions 15 ou 30sec
VendrediDu repos
samediCourir à un rythme soutenu de 15 km
dimancheDu repos

Semaine 7

LundiExécuter 30 min, 5 min de tempo et 1 min de récupération, répéter jusqu'à ce que la cible soit atteinte
MardiDu repos
MercrediCourir 8 km
Jeudi8 exercices de base, répétitions 20 ou temps 40sec
VendrediDu repos
samediCourir 17 km à un rythme soutenu
dimancheDu repos

Semaine 8

LundiCourir 3 km
MardiDu repos
MercrediCourir 8 km
Jeudi8 exercices de base, répétitions 20 ou temps 40sec
VendrediDu repos
samediDu repos
dimancheSemi marathon

Semaine 9

LundiDu repos
MardiDu repos
MercrediCourir 8 km
Jeudi8 exercices de base, répétitions 20 ou temps 40sec
VendrediDu repos
samediCourir à un rythme régulier de 24 km
dimancheDu repos

Semaine 10

LundiExécuter 42min: 1 minute de foulée et 5 minutes de récupération, répéter jusqu'à ce que la cible soit atteinte
MardiDu repos
MercrediCourir 10 km
Jeudi8 exercices de base, répétitions 25 ou temps 50sec
VendrediDu repos
samediCourir à un rythme régulier de 28 km
dimancheDu repos

Semaine 11

LundiDu repos
MardiDu repos
MercrediCourir 10 km
Jeudi8 exercices de base, répétitions 20 ou temps 40sec
VendrediDu repos
samediCourir à un rythme soutenu de 32 km
dimancheDu repos

Semaine 12

LundiDu repos
MardiDu repos
MercrediCourir 8 km
Jeudi8 exercices de base, répétitions 15 ou 30sec
VendrediDu repos
samediCourir à un rythme soutenu de 15 km
dimancheDu repos

Semaine 13

LundiExécuter 26min: tempo de 5min et récupération de 2min, répéter jusqu'à ce que la cible soit atteinte
MardiDu repos
MercrediCourir 5 km
Jeudi8 exercices de base, répétitions 15 ou 30sec
VendrediDu repos
samediCourir à un rythme régulier de 10 km
dimancheDu repos

Semaine 14

LundiCourir à un rythme régulier de 5 km
MardiDu repos
MercrediDu repos
JeudiCourir 20 minutes facile
VendrediDu repos
samediDu repos
dimancheMarathon

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