Il n'y a pas de raccourci vers un état sain, pas de fruit magique qui vous permet d'atteindre votre cible de cinq jours et aucun exercice unique qui vous donne un physique déchiqueté en quelques minutes. Il faut du temps et des efforts pour se mettre en forme et rester en forme. Mais si vous suivez ces conseils, vous serez en mesure de récolter les bénéfices (car ils sont légion) avec un peu moins de lutte.
1. Préparation à la réussite
La voie rapide vers une meilleure alimentation se trouve en utilisant judicieusement vos week-ends. Utilisez le temps supplémentaire que vous avez samedi et dimanche pour préparer de gros lots de repas sains que vous pouvez répartir sur au moins deux déjeuners et dîners en milieu de semaine, en évitant les périls alimentaires des plats à emporter et des offres de repas.
2. Mélanger votre exercice
La variété est - alerte cliché! - l’épice de la vie, et de nombreux sports et activités s’appuient comme vous ne le réaliserez pas tant que vous ne l’essayez pas. Par exemple, l’entraînement en force musculaire pour vos jambes et votre cœur fera de vous un meilleur coureur, tandis que ceux qui sont dépendants des haltères trouveront des muscles fonctionnels de Pilates qu’ils n’ont même jamais considérés.
3. Ajuster les cibles sur les trackers
Si vous investissez dans un tracker de fitness, ne vous contentez pas d’assumer que suivre les cibles prédéfinies vous mènera à la gloire. Ajustez régulièrement les étapes, les minutes actives et les objectifs en calories pour vous appuyer sur vos progrès, ou rendez-les plus réalistes si vous ne vous en approchez jamais et commencez à les ignorer. Si vous ne vous engagez pas avec votre technologie de fitness, vous la rejetez rapidement.
4. Ajouter en courtes périodes d'activité
Il s’agit de la correction de remise en forme rapide la plus ancienne du livre: prenez les escaliers et non l’escalier roulant, ou arrêtez-vous tôt et marchez. Toute activité est une bonne activité et ne fera que vous encourager à faire plus. Et si vous voulez vraiment monter la barre, essayez de monter les escaliers (en toute sécurité maintenant) chaque fois que vous les prenez - une étude récente a montré que de courtes montées d'escaliers à haute intensité peuvent faire une différence significative dans votre forme cardiorespiratoire.
5. Gardez les onglets sur votre graisse viscérale
Vous pouvez être maigre à l'extérieur (au moins vos bras et vos jambes), mais gros à l'intérieur. La graisse viscérale est le type qui s'accumule autour de vos organes et entraîne souvent une ventre de pot. Il est associé à une maladie cardiaque, à plusieurs cancers et au diabète de type 2. Vérifiez votre rapport taille / hauteur (WtHR) pour voir si vous êtes à risque. Prenez un bout de ficelle et utilisez-le pour mesurer votre taille, puis divisez-le par deux. Si elle ne rentre pas dans votre taille, faites de l’exercice - la graisse viscérale est le premier type à faire lorsque vous commencez à vous entraîner.
6. Valorisez vos jours de repos
Lorsque vous commencez une activité physique, il est tentant de faire de l’exercice tous les jours alors que la motivation est élevée. C’est une mauvaise décision, et votre enthousiasme va s’effondrer d’ici quelques semaines, car vous êtes toujours cinglé et vous ne verrez pas les énormes améliorations que vous attendez de vos efforts herculéens. Pourquoi? Vous ne donnez pas à vos muscles le temps nécessaire pour récupérer et grandir.
7. Up the Intensity si vous êtes à court de temps
Les directives officielles du NHS continuent à promouvoir les 150 minutes d'activité modérée par semaine minimum, mais offrent désormais une option alternative de 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine. C’est le cas de la course à pied ou du simple tennis, par exemple, plutôt que du vélo ou de la marche, qui sont considérés comme modérés. Vous pouvez également mélanger les deux, donc 60 minutes de cardio vigoureux plus 30% de modéré vous verront à la maison. Gardez à l'esprit que les lignes directrices exigent également des exercices de force deux jours ou plus par semaine parallèlement à votre activité aérobie.
8. Prenez vos Niggles sérieusement
Rien n’empêche un coup de pied de santé aussi rapidement que des blessures, et beaucoup de coups graves commenceront par de légers égratignures que vous croyez que c’est OK. Un retour en arrière de quelques jours est préférable à une mise en attente de quelques mois. Si vous avez un désir urgent de vous rendre à la salle de sport, ciblez une autre partie du corps que celle qui vous dérange.
9. Mélangez vos fruits et vos légumes
Manger au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour devrait être la pierre angulaire de votre régime alimentaire sain. Ce qui n’est pas judicieux, c’est de rentrer dans l’ornière et de manger les cinq mêmes chaque jour, car différents types de fruits et de légumes contiennent des vitamines et des minéraux différents. Une bonne façon de varier vos cinq jours est de manger des couleurs différentes, car la teinte est une bonne indication des nutriments qu’elles contiennent.
10. Ne sous-estimez pas votre sommeil
Les personnes qui dorment très peu ont tendance à s'en vanter, comme si cela témoignait de leur attachement à la vie. Cependant, il est vital d’avoir une durée de vie de sept à huit heures, car elle fournit l’énergie nécessaire à votre exercice et influence même les choix alimentaires. Une étude de 2016 a révélé que 385 calories en moyenne. Tu ne dors pas, tu perds.
11. Augmentez votre cadence sur vos courses
Si vous êtes constamment blessé lors de la course, un changement que vous devez absolument essayer consiste à augmenter votre taux de foulées par minute (votre cadence). Si vous écrasez, en prenant moins de pas, vous mettez une pression supplémentaire sur les articulations du genou et de la hanche. Essayez de faire plus d'étapes, ce qui signifie que vos pieds vont atterrir plus sous votre corps, réduisant ainsi l'impact sur vos articulations.
12. Essayez le sport trois fois avant de les abandonner
La première fois que vous essayez un exercice, c’est très dur, mais au moins assez novateur. La deuxième fois que la nouveauté est partie, et il est encore difficile, menant à la tentation de démissionner. Essayez-le au moins une fois de plus, car la troisième fois est souvent le charme - quand un sport ou une séance d'entraînement commence à devenir aussi agréable que difficile.
13.Comptez Reps à l'envers
C'est un truc mental simple qui pourrait rendre les exercices de résistance - poids ou poids - un peu plus faciles. Compter les répétitions signifie qu'au moment où il vous fait vraiment mal à l'étape 3,2,1, vous vous sentez plus proche de la fin que 8,9,10 ou quelle que soit la cible que vous visez. Cela ne fonctionnera pas pour tout le monde, mais cela vaut la peine d'essayer.
14. utiliser pleinement votre mobilier urbain
Faire de l'exercice en plein air est un excellent moyen de s'assurer que vous obtenez un bon coup de vitamine D (s'il est ensoleillé) et que vous vous entraînez bien. En plus des machines d'exercice qui encombrent de nombreux parcs, vous pouvez presque toujours trouver une barre ou un rebord pour les tractions, ou un banc ou un mur pour faire des trempettes. Les friandises rares peuvent même inclure des chaînes à utiliser comme cordes TRX ersatz.
15. Enregistrez vos statistiques
Rien ne renforce la motivation aussi efficacement que les signes d’amélioration, alors assurez-vous de garder une trace de votre activité. Cela peut être aussi simple que de noter votre record de cinq reps maximum ou le temps le plus rapide de 5K, en utilisant l'une des nombreuses excellentes applications de fitness disponibles ou un stylo et du papier à l'ancienne.
