1 Commencez petit
Il est facile de vous promettre que vous allez à la gym six jours par semaine - mais plus difficile à faire, surtout quand les journées sont courtes. Visez trois jours difficiles par semaine - vous pouvez utiliser toute énergie restante pour faire les courses ou cuire des aliments sains par lots.
2 Fixer des objectifs précis
Le plus spécifique, le meilleur. 'Perdre de la graisse' ou 'Ajouter du muscle' n'est pas très spécifique - la graisse corporelle 'Perdre 2%' ou 'Ajouter 2kg de muscle en mars' est beaucoup plus spécifique et cela vous permettra de rester concentré. Encore mieux - fixez-vous des objectifs de gymnastique comme un banc de poids ou 25 minutes 5k. Ils vous garderont concentrés et les changements corporels seront un effet secondaire agréable.
3 Avoir un plan
Si vous allez à la gym sans savoir ce que vous allez faire, vous perdrez du temps une fois sur place. Choisissez un plan auquel vous êtes prêt à vous engager pendant au moins un mois et respectez-le.
4… mais soyez adaptable
L'inconvénient de l'entraînement en janvier est que tout le monde le fait, et si votre entraînement s'arrête lorsque la seule machine à câble du gymnase est occupée, vous allez passer un mauvais moment. Soyez prêt à échanger, par exemple, un banc d'haltères, et vous êtes prêt à partir.
5 Tenez un journal
Les ensembles, les reps et les poids feront l'affaire, mais vous pouvez ajouter plus de détails si vous le souhaitez. Essayez de déplacer plus de poids, de toucher plus de représentants ou de prendre moins de repos entre les séries chaque semaine et vous constaterez des améliorations rapides.
6 Utiliser les «finisseurs»
Il n'y a aucune excuse pour négliger le cardio, mais cela ne prend pas longtemps. Terminez vos séances d'entraînement avec un chut-check méchant - une ligne complète de 500m ou 30 burpees aussi vite que possible fera l'affaire.
7 Restez responsable
Dites à quelqu'un en qui vous avez confiance vos objectifs - et demandez-leur de vous aider à les respecter. Une fois que vous êtes engagé, il sera plus difficile d'arrêter.
8 Ajouter un dégradé au tapis roulant
Un tapis roulant plat n'est pas la même chose que courir dans le parc. Un gradient, même à deux pour cent, introduira un composant de propulsion avant, vous obligeant à travailler plus fort et à vous rapprocher de la simulation du fonctionnement «réel».
9 Respirez correctement
«La plupart des gens ne pensent pas à respirer et finissent par inhaler et expirer rapidement», déclare l’ancien cycliste olympique John Howard. «Cela stimule le mécanisme de combat aérien et est très inefficace. Si vous pouvez allonger et contrôler chaque expiration, vous pouvez améliorer votre conditionnement cardiovasculaire. »
10 Stick avec elle
Pour la plupart des hommes, ce qui commence comme un nouveau passe-temps passionnant peut ressembler davantage à un travail difficile après seulement deux semaines, surtout si vous ne voyez pas de résultats instantanés. Rassurez-vous, c'est normal. Vous êtes arrivé si loin, alors persévérez. Il faut généralement environ trois mois pour que l'entraînement devienne une habitude et, à ce moment-là, vous commencerez à vous sentir mieux. En attendant, rappelez-vous pourquoi vous le faites et récompensez-vous pour le respecter. Un massage de qualité supérieure est un exemple, mais même un traitement comme un plat à emporter vaut mieux que de cesser de fumer.
11 Pensez positif
L’exercice libère des substances chimiques bénéfiques appelées endorphines, de sorte que vous vous sentirez plus heureux et moins stressé après un entraînement. Si vous ne pouvez vraiment pas faire face à la salle de gym, dites-vous simplement que vous opterez pour un sauna et deux séries de pressions - une fois que vous y êtes, il y a de fortes chances que vous fassiez plus.
12 Changer une chose à la fois
Vous envisagez de cesser de fumer, de consommer de l'alcool et du sucre en même temps que de commencer un nouveau programme de conditionnement physique? Vous n'avez pas la volonté de faire ce bâton. Changer une petite chose par semaine - en abandonnant les boissons gazeuses, par exemple - et ajouter une nouvelle habitude au premier set.
13 Travailler en équipe
L’exercice peut être social et il est plus facile de rester motivé si vous avez un partenaire ou un ami qui se joindra à vous. Même dire bonjour aux habitués de votre salle de sport peut en faire un lieu plus convivial.
14 Faites 100 pressions par jour
Trop occupé pour faire de l'exercice? Ridicule. Faites 5 pressions toutes les 15 secondes pendant cinq minutes, et vous avez terminé 100 au total. Vous ne pouvez pas gérer ça? Coupez-le à 4, 3, 2 ou 1… et continuez.
15 Visualiser le succès
«Utilisez tous les cinq sens», explique le psychologue sportif Michael Sachs. Ne vous contentez pas de voir les choses, mais écoutez ce qui se passe, sentez, goûtez à la sueur dans votre bouche et sentez la barre d’acier et ce que c’est de traverser les mouvements. Cela profite aux gens ordinaires qui soulèvent des poids autant qu’aux sportifs d’élite. »
