Photo: Grand semi-marathon de Birmingham Run
Temps cible: Sous 2h 40min
Rythme de course: 12min 13sec / mile
Ce plan est pour vous si: Vous êtes un débutant complet.
Ce plan d’entraînement de 16 semaines (l’un des cinq) de l’entraîneur et cofondateur de Advent Running James Poole vous aidera à parcourir la distance de 21,1 km (21,1 km). Vous augmenterez progressivement votre vitesse et votre endurance, ce qui réduira les risques de blessures et vous arriverez à la ligne de départ en vous sentant frais, confiant et prêt à briser vos objectifs de semi-marathon.
Chaque plan vous fait courir entre quatre et six fois par semaine, mais ne vous inquiétez pas si cela vous semble décourageant. «Six courses par semaine font partie de votre routine», explique M. Poole. «Et vous développerez une solide base d’endurance, ce qui est vital pour un coureur de fond. Evidemment, il y a des moments où la vie se gêne et manque le passage ici et on ne peut pas être aidé, alors ne paniquez pas - cela n'aura pas beaucoup d'effet sur votre entraînement. Et si vous avez besoin d'un jour de repos supplémentaire, remplacez-le par l'un des passages faciles de votre plan.
«Cela dit, le meilleur moyen de mieux courir est de courir plus facilement. Souvent, les gens ne font pas aussi bien qu’ils l’espéraient, car ils ne font tout simplement pas assez d’entraînement. Si vous souhaitez ajouter un entraînement croisé, vous avez la possibilité de modifier l'une de vos courses faciles pour une session telle que la natation ou le cyclisme sur quatre des cinq plans. Pour de meilleurs résultats, je vous conseille de suivre toutes les sessions.”
Comment fonctionne le plan
Le plan suit quatre phases clés. Dans chaque phase, il y a trois semaines de progression et une semaine plus facile pour permettre à votre corps de se rétablir. Les quatre phases sont les suivantes:
- Phase de base: C’est l’étape la plus importante de votre entraînement, car vous construirez une base aérobie et prendrez l’habitude de courir régulièrement.
- Phase de construction 1: Dans cette étape, vous travaillerez sur l'endurance et commencerez à augmenter la distance de vos plus longues courses.
- Phase de construction 2: Maintenant que vous avez une base solide et que vous pouvez parcourir de plus longues distances, il est temps d’augmenter l’intensité avec des courses plus rapides pour gagner en endurance et en vitesse.
- Hone and Taper: Vous êtes sur la bonne voie et vous commencez à réduire la distance et à réduire l’intensité pour que vos jambes soient fraîches le jour de la course.
Il existe quatre types de parcours différents: jours de repos faciles, stables, rapides et longs. Chaque cycle a un objectif spécifique et doit être complété à un rythme différent, détaillé ci-dessous. Assurez-vous de vous réchauffer avant et de vous réchauffer après chaque course.
- Facile à courir - courir pendant 4 min, marcher pendant 2 min, répéter: Conçus pour vous donner un bon moteur aérobique, ils doivent être faciles et agréables. Vous devriez être capable de tenir une conversation sur une base facile, de sorte qu’il est bon de faire avec vos amis.
- Marche régulière - courir pendant 5 min, marcher pendant 2 min, répéter: Plus difficile que les courses faciles, les courses régulières devraient être similaires à votre rythme de demi-marathon. Les courses régulières vous laissent plus fatiguée que les courses faciles, elles sont donc moins présentes dans votre entraînement.
- Tempo run - courir pendant 5 min, marcher pendant 1 min, répéter: Celles-ci améliorent votre endurance et votre vitesse aérobiques et doivent être courues à un rythme stimulant. Si vous pouvez tenir une conversation, vous allez trop lentement. Si vous trouvez que vous avez du mal à terminer le tempo au début, essayez d’alterner entre cinq minutes au rythme et cinq minutes au rythme facile.
- Long terme - courir pendant 4 min, marcher pendant 2 min, répéter: Les longues courses doivent être plus lentes que la course pour minimiser l'usure de votre corps. Ces courses sont une excellente occasion de tester votre alimentation et vos vêtements pour vous assurer que tout fonctionne le jour de la course.
- Du repos: Le meilleur jour de la semaine, le repos est vital pour donner à votre corps le temps de récupérer. Les jours de repos sur ce plan sont prévus pour le lundi afin de vous permettre de faire une pause après le long parcours de dimanche.
Complétez le plan d'entraînement du demi-marathon
Phase de base
Semaine 1: 13 miles
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 3 miles facile |
| Mercredi | Du repos |
| Jeudi | 3 miles facile |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | 3 miles facile ou cross training |
| dimanche | 4 miles de long |
Semaine 2: 14 miles
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 3 miles facile |
| Mercredi | Du repos |
| Jeudi | 3 miles facile |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | 3 miles facile ou cross training |
| dimanche | 5 miles de long |
Semaine 3: 15 miles
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 3 miles facile |
| Mercredi | Du repos |
| Jeudi | 3 miles facile |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | 3 miles facile ou cross training |
| dimanche | 6 miles de long |
Semaine 4: 14 miles
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 3 miles facile |
| Mercredi | Du repos |
| Jeudi | 3 miles facile |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | 3 miles facile ou cross training |
| dimanche | 5 miles de long |
Phase de construction 1
Semaine 5: 16 miles
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 3 miles facile |
| Mercredi | Du repos |
| Jeudi | 4 milles stables |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | 3 miles facile ou cross training |
| dimanche | 6 miles de long |
Semaine 6: 17 miles
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 3 miles facile |
| Mercredi | Du repos |
| Jeudi | 4 miles facile |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | 3 miles facile ou cross training |
| dimanche | 7 miles de long |
Semaine 7: 18 miles
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 3 miles facile |
| Mercredi | Du repos |
| Jeudi | 4 miles facile |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | 3 miles facile ou cross training |
| dimanche | 8 miles de long |
Semaine 8: 16 miles
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 3 miles facile |
| Mercredi | Du repos |
| Jeudi | 4 miles facile |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | 3 miles facile ou cross training |
| dimanche | 6 miles de long |
Phase de construction 2
Semaine 9: 18 miles
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 3 milles stables |
| Mercredi | Du repos |
| Jeudi | 4 milles stables |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | 3 miles facile ou cross training |
| dimanche | 8 miles de long |
Semaine 10: 19 miles
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 3 milles stables |
| Mercredi | Du repos |
| Jeudi | 4 milles stables |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | 3 miles facile ou cross training |
| dimanche | 9 miles de long |
Semaine 11: 20 miles
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 3 milles stables |
| Mercredi | Du repos |
| Jeudi | 4 milles stables |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | 3 miles facile ou cross training |
| dimanche | 10 miles de long |
Semaine 12: 18 miles
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 3 milles stables |
| Mercredi | Du repos |
| Jeudi | 4 milles stables |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | 3 miles facile ou cross training |
| dimanche | 8 miles de long |
Hone and Taper
Semaine 13: 18 miles
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 3 miles de tempo |
| Mercredi | Du repos |
| Jeudi | 4 milles stables |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | 3 miles facile ou cross training |
| dimanche | 8 miles de long |
Semaine 14: 17 miles
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 3 miles de tempo |
| Mercredi | Du repos |
| Jeudi | 4 milles stables |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | 3 miles facile ou cross training |
| dimanche | 7 miles de long |
Semaine 15: 11 miles
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 3 miles de tempo |
| Mercredi | Du repos |
| Jeudi | 3 milles stables |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | Du repos |
| dimanche | 5 miles de long |
Semaine 16: 6 miles
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 3 milles stables |
| Mercredi | Du repos |
| Jeudi | 3 milles stables |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | Du repos |
| dimanche | Course |
