La plupart des gens ont tendance à ne pas trop penser à leur dos jusqu’au jour où il les laisse tomber et ils sont obligés de passer des heures à souffrir sur un plancher de bois. Même les habitués de la gymnastique se concentrent généralement sur des muscles plus glamour et refusent la possibilité de s’attaquer au stress et à la tension que le mode de vie en milieu de travail peut exercer sur votre dos. Le problème? Vos épaules tournent à l'intérieur, ce qui se traduit par des pectoraux serrés et un cou raide.
Cela conduit souvent à une faiblesse dans le bas du dos - causant au mieux une douleur et un inconfort, au pire risquant de causer des blessures graves - et le problème ne fait qu'empirer si vous exercez un stress supplémentaire sur la poitrine et les épaules.
La solution est évidente: insister davantage sur votre entraînement au dos. Avancez, la rangée courbée.
Vos muscles du dos sont les premiers bénéficiaires de la ligne penchée et, à mesure qu’ils augmentent de force, votre posture s’améliorera également, de sorte que vous ne baissez pas autant. Stimuler directement vos lats, pièges, rhomboïdes et poignets de rotateur fait des merveilles pour votre corps. Un dos plus fort avec une meilleure posture - ce qui ne va pas?
Si vous êtes obsessionnel, vous devriez également trouver que l'ajout de cette fonction à votre séance de musculation aide à équilibrer les muscles du haut du corps - la pression exercée sur le banc se concentre sur les pectoraux et les épaules contrairement à la rangée arrière.
Technique de la rangée courbée
La forme est tout à fait importante avec la rangée recourbée, et la meilleure façon de vous assurer que vous ne soyez pas négligé est de choisir la bonne quantité de poids. Des mouvements lents et contrôlés ont beaucoup plus de valeur que de soulever un poids massif et de tordre tout le magasin.
Une fois que vous avez chargé votre barre, tenez-vous à l'écart des épaules. Pliez vos genoux et penchez-vous en avant de la taille. Vos genoux doivent être pliés, mais votre dos reste droit, avec votre cou aligné avec votre colonne vertébrale. Prenez la barre avec vos mains (paumes vers le bas), juste plus large que la largeur des épaules et laissez-la pendre avec vos bras tendus.
Préparez votre cœur et serrez vos épaules ensemble pour ramener le poids jusqu'à ce qu'il touche votre sternum, puis abaissez-le lentement. Il y a un représentant Avec un poids léger, tirez sur quatre séries de huit à dix répétitions.
Astuces sur la forme d'une rangée courbée
Pensez aux coudes
Une fois que vous êtes prêt (e) à vous déplacer (un peu penché en avant, barre dans les mains), pensez à tirer vos coudes derrière vous, sans tirer la barre vers le haut. Cela aidera à activer vos lats et à garder tout serré.
Pause au sommet
La plupart des entraîneurs vous diront que si vous ne pouvez pas vous arrêter au sommet de chaque représentant, vous avez choisi un poids trop lourd. Touchez la barre à votre sternum, faites une pause et serrez vos omoplates en haut de chaque rep. Vous construirez ainsi une meilleure posture.
Variations de rangées courbées
Rangée recourbée à prise inversée
Haltère rangée
Rangée d'haltères à un bras
Cette rangée de débutant cible un bras à la fois et est un bon tremplin vers la ligne complètement penchée si vous avez du mal à faire l’exercice. Placez votre main droite et votre genou sur un banc, tenez un haltère dans votre main gauche et laissez-le pendre vers le bas, la paume tournée vers l'intérieur. Rangez l'haltère en serrant votre omoplate, puis abaissez-le lentement. Faites tous les reps sur un bras, puis changez de côté.
Une fois que vous avez compris la rangée d'haltères à un bras sur un banc, vous pouvez augmenter la difficulté du mouvement en soutenant votre corps sur une balle de gymnastique à la place. Cette surface instable défiera votre muscle de base pour que vous restiez stable pendant que vous terminez le mouvement, ce qui devrait vous donner une base plus forte lorsque vous essayez la version à barre.
Rangée de barbelés à un bras
Si vous voulez (a) vraiment cibler vos lats avec vos rangées, et (b) ressembler à une légende dans le gymnase, essayez la rangée d'haltères à un bras. Vous aurez besoin d’un haltère chargé et d’un peu d’espace pour le faire, mais les gens vous impressionneront et vous copieront en un rien de temps, ils ne regretteront donc pas la pièce que vous prenez. Tenez-vous à côté de la barre et penchez-vous pour attraper une extrémité près des plaques. Rester dans la position normale de pliage, ranger une extrémité de la barre, puis l'abaisser lentement.
Yates Row
Cette variante particulière porte le nom de l'icône britannique de culturisme Dorian Yates. Le six fois M. Olympia était réputé pour son dos impressionnant et dominant. En gardant le dos droit, adoptez une position plus droite, le torse faisant un angle de 30 à 45 ° avec le sol. Rangez la barre vers vos abdominaux inférieurs, en vous arrêtant en haut du mouvement pour serrer vos lats. Cette variation est également utile pour l’activation des pièges à mi-hauteur, ce qui est essentiel pour améliorer la posture.
