1. Mangez des légumes à (presque) chaque repas
Non négociable - mais la bonne nouvelle est que cela ne doit pas être douloureux. Les légumes cuits à la vapeur retiennent le plus de nutriments, mais ils sont fastidieux et compliqués. Essayez plutôt de «cuire à la vapeur» - en utilisant votre four à micro-ondes pour le cuire très légèrement - ce qui ne prend que quelques minutes.
«Il suffit de déposer vos légumes en une seule couche sur une assiette allant au micro-ondes, puis de les recouvrir de deux serviettes en papier humides», explique J Kenji López-Alt, spécialiste des denrées alimentaires. «Faites-les cuire au micro-ondes à puissance maximale jusqu'à ce que les légumes soient suffisamment tendres pour pouvoir être percés à la fourchette. Cela peut prendre entre deux et cinq minutes, en fonction de l’utilisation du veg et de la puissance de votre micro-ondes.
2. Avoir une routine de mini-mobilité
Il n’est pas nécessaire de prendre longtemps, mais c’est ce qui vous verra chaque jour (plutôt que de vous lever) du lit. Voici votre dose à effet minimum - ajoutez-y si nécessaire.
- Étirement du canapé Assez facile à faire en regardant la télévision. Plantez un genou sur le canapé, mettez-le contre le dos et mettez votre poids sur votre autre jambe. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
- Squat de cosaque Asseyez-vous sur un talon avec l'autre jambe tendue, puis changez de poids de l'autre côté. Répétez 20 fois. Se sent difficile? Ne vous inquiétez pas, vous diminuerez avec le temps.
- alpiniste Commencez en position de pression. Montez un pied jusqu’à ce qu’il soit à côté de votre main, puis penchez-vous en avant pour sentir l’étirement de votre aine et de vos hanches. Changer de côté et répéter dix fois.
3. Pull-Ups
Ils sont le back-builder qui vous maintient honnête: si votre poids augmente parallèlement à votre force, vos chiffres resteront inchangés. «Si vous voulez un dos plus gros, le volume est la clé, faites donc 50 à 100 répétitions à chaque session», explique le formateur Chad Waterbury. "Si vous voulez juste des nombres plus élevés, faites un ou deux jeux en échec chaque fois que vous vous entraînez." Et investissez dans un bel ensemble de bagues (bulldoggear.eu, £ 64.99) - ils sont plus faciles sur les coudes que les représentants de la barre droite sans fin.
4. Habitudes de construction, pas de volonté
Toutes les recherches indiquent un fait: la volonté est une bougie brève, mais les habitudes sont automatiques et faciles à suivre. Brisez les mauvaises et créez-en de bonnes - commencez simplement en mettant vos chaussures de course tous les jours ou en buvant une gorgée d'eau au petit-déjeuner. Ensuite, construisez
5. Trouver une station-service
… Ou, pour le dire autrement, une option de collation enrichie de sucre dans le sang que vous pouvez vous procurer dans n'importe quel magasin d'articles de base ou dans un garage ouvert 24h / 24. Votre meilleur pari: la viande de boeuf séchée ou biltong, qui contiennent généralement 36 g de protéines par paquet de 100 g. Ajoutez une poignée de noix (non salées) et - nous sommes optimistes ici - un fruit, et vous êtes prêt.
6. Utilisez le contrôle des portions
Oui toi pourrait peser et mesurer chaque macronutriment, mais ce n’est pas vraiment nécessaire. Tout ce dont vous avez besoin est une paire de mains sûre.
- Palmiers pour protéines Pour les aliments riches en protéines comme la viande, les œufs, le poisson et les haricots, visez deux portions de la taille d’un palmier à chaque repas.
- Poings pour les légumes Les légumes colorés comme le brocoli, les carottes, les épinards et la salade devraient occuper la majeure partie de votre assiette. Deux poings par repas est votre minimum.
- Des mains en coupe pour des glucides Pour les aliments riches en glucides, vous devez réduire votre consommation. Lorsque vous mangez des céréales, des fruits ou des féculents, gardez-le à deux mains.
- Pouces pour les graisses Votre apport en matières grasses devrait provenir de sources saines telles que les amandes, l'avocat et le beurre. Vous devriez manger moins de deux portions de la taille d'un pouce par repas.
7. Mettez une stratégie de menu en place
Vous ne pouvez pas toujours préparer du poulet et des légumes sous vide. Naviguez au restaurant sans tomber dans des pièges à sauce et à sucre avec les conseils de Brian St Pierre de Precision Nutrition.
- Rechercher des protéines «Y a-t-il de la poitrine de poulet grillée, du bœuf maigre, du thon ou quelque chose de similaire?» Dit St Pierre. "Commence par ça."
- Ajouter des légumes «Si vous ne pouvez pas remplacer la salade ou les légumes verts par vos frites, observez les côtés. Vous pourrez peut-être assembler un bon repas d'un côté, par exemple, des œufs et d'un autre des légumes verts.
- Ne pas exclure les partants «Vous n’avez pas à aller en entrée. Si vos meilleures options sont dans les apéritifs, optez pour cela - et ajoutez des côtés si nécessaire.
- Rappelez-vous vos go-tos «Construisez une liste de restaurants qui ont des options saines. Vous avez alors une réponse rapide lorsque quelqu'un vous demande où vous souhaitez aller. »
8. Faire leurs propres salades
Laitue iceberg préemballée et vinaigrette César? Ne vaut pas le sac dans lequel ils sont livrés. Pour un moyen facile d'emballer deux ou trois portions de légumes par jour, jetez des feuilles de roquette ou des feuilles sombres avec des poivrons ou des tomates hachés et ajoutez de la viande. En ce qui concerne vos pansements, «Conservez les bouteilles serrées avec les recettes écrites directement dans votre réfrigérateur», conseille López-Alt. "Tracez une ligne sur le côté avec un marqueur permanent indiquant la proportion d'ingrédients." Utilisez celui-ci comme perte de graisse: ¼ cuillère à soupe de moutarde de Dijon, ¼ cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
9. S'en tenir au café de qualité (au bon moment)
On vous pardonnerait de penser que la science change constamment d’avis sur les avantages (et les inconvénients) du café, mais en réalité, les preuves sont assez cohérentes.Cela pourrait réduire le risque de Parkinson et les risques de développer certains cancers, alors que les preuves de sa capacité à prévenir les maladies cardiovasculaires ne sont pas concluantes. La vraie raison pour laquelle vous devriez le boire, cependant? C'est un améliorateur de performance éprouvé. Faites-le compter en le buvant lorsque le cortisol se trempe naturellement - vers 10h, c'est le moment idéal pour votre première tasse de la journée.
10. Dormir quand ils sont fatigués
Obtenir plus de sept heures diminue votre risque de crise cardiaque, améliore les capacités cognitives et peut vous rendre plus mince. Certaines preuves suggèrent que plus tôt est important: au début de la nuit, les cycles de sommeil non-REM plus profonds dominent, le sommeil paradoxal infusé de rêves prenant le dessus vers l'aube. Il ya une fenêtre entre 20 heures et 12 heures, heure à laquelle vous devriez vous coucher pour un sommeil plus réparateur - mais votre temps de sommeil optimal est dicté par la constitution génétique. Bottom line? Allez au lit quand vous êtes fatigué et essayez de rester cohérent (oui, même le week-end).
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11. Gardez vos repas dans le congélateur
La cuisson par lots facilite la vie de chacun. Le dessous gèle bien et réchauffe bien.
- Chili Végétarien ou à base de bœuf. Servir avec une cuillerée de yaourt grec.
- Ragoûts Transformez la crème au lait de coco en boeuf stroganoff pour une paléo.
- Brochettes de viande Congeler après la marinade. Résistez à la tentation de les manger comme des sucettes.
- Curry Le poulet thaï fonctionne bien, mais il n’ya rien de mal avec un dahl solide.
- Une soupe Ils gèlent tous bien. Préparez des brocolis.
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12. Avoir une séance d'entraînement sur le pouce
«Pas de temps pour la gym» n’est pas une excuse acceptable. «Vous pouvez vous entraîner n'importe où, en moins de 20 minutes», déclare Rob «Bobby Maximus» MacDonald, responsable de la programmation chez Gym Jones. Sa prescription, ci-dessous, prend exactement 19 ans - attaquez-la à toute vitesse pour un choc qui brûle les graisses du système, ou allez-y lentement pour une reprise énergisante.
- Sauter pour s'accroupir (en haut à gauche) Plongez dans un squat, puis exploser sur le sol. Répétez l'opération pendant 30 secondes, puis reposez-vous dans la position la plus basse pour les 30 suivantes. Répétez quatre fois, puis reposez-vous une minute.
- Presse aérienne pour suspendre (au-dessus du centre) Cela prend un minimum de poids pour un effet maximum, donc utiliser un sac à dos bien. Appuyez sur le poids de votre poitrine pour le survoler autant de fois que possible, puis maintenez-le au sommet pour vos phases de «repos».
- Press-up pour planche (ci-dessus à droite) Passez en position de pression et faites autant de pressions que possible en 30 secondes. Quand il est temps de se reposer, déplacez votre poids sur vos avant-bras et maintenez-le pendant 30 secondes. Répétez cela quatre fois, puis reposez-vous une minute.
- Burpee to wall sit (ci-dessous) En position de compression, déposez votre poitrine sur le sol, puis sautez vers l'avant, montez et sautez. Répétez l'opération pendant 30 secondes. La bonne nouvelle est que cette fois, vous obtenez un repos réel pendant les pauses.
13. Boire pour profiter de la vie
Pas à cause d’une journée stressante, ou parce que la fête de bureau semble être un cauchemar éveillé sans elle, ou même parce que c’est «bon pour vous». Il est prouvé que l’alcool peut lubrifier la créativité et ce que les experts appellent des moments de «lien social», mais l’essentiel est de le boire en pleine conscience. Passez un mois à suivre votre consommation réelle de boissons alcoolisées (utilisez l'application DrinkAware), et recherchez les comportements indésirables. Besoin de réduire? Fais le. Sinon: bravo!
14. Boutique à l'extérieur du supermarché
«Vous obtiendrez une nourriture de meilleure qualité - généralement - à des prix plus bas», déclare l’entraîneur de la transformation, Dalton Wong. "Et vous saurez d'où ça vient." Voici comment le faire.
- Utilisez votre boucher local «Vous trouverez des coupes de viande moins chères, y compris la poitrine de boeuf et l’épaule d’agneau, puis jetez-les dans la mijoteuse», explique Wong. "La plupart des bouchers donnent également des os afin que vous puissiez faire votre propre stock."
- Trouver un poissonnier «Recherchez des espèces durables comme la morue noire et le mulet, riches en acides gras oméga-3. Si vous voulez encore du saumon, achetez-en un côté et coupez-le en portions pour le congélateur.
- Obtenez des légumes livrés «Les meilleurs services offrent des légumes dont vous n’avez jamais entendu parler, comme le salsifis noir et le chou-fleur roman, ainsi que des recettes pour eux. C’est idéal pour construire un répertoire.”
15. Garder une équipe autour d'eux
Team Sky a une coterie de plusieurs millions de livres pour faire cuire leurs gâteaux de riz et porter leurs matelas. Vous avez juste besoin d'un ou deux assistants dédiés. «Les personnes en bonne santé ont une équipe de soutien», déclare St Pierre. «Ce pourrait être une personne: un ami ou un membre de la famille qui vous prend, votre chien qui insiste absolument pour que vous le promeniez le matin ou votre enfant qui est toujours prêt à participer à une partie de« voir qui peut courir le plus vite ».. »C'est la base d'un système de soutien: un groupe de personnes qui vous aideront dans votre parcours de remise en forme.
L'étape suivante? Identifiez quelques amis qui aiment les mêmes sports ou loisirs que vous, ou peut-être un cousin ou un collègue qui se bat pour une petite compétition saine. Vous avez peut-être également parlé à votre médecin, qui surveille votre taux sanguin et vous aide à suivre l'évolution de votre état de santé. Ensemble, ces personnes forment votre équipe. «Ils vous encouragent, vous inspirent, vous enseignent et vous aident à avancer petit à petit. C'est un truc puissant.
16. Rebrand
«Si vous vous décrivez comme un amateur de café au lait ou comme un démon de pizza, les gens vont vous pousser ces tentations, pensant qu’ils vous font une faveur», dit Wong. «Faites-vous une faveur et changez de marque: dites aux gens que vous avez un faible pour le café de qualité et les steaks nourris à l’herbe. Quand vous parlez, vous allez naturellement marcher.
17. Créer des systèmes de gestion du stress
Tout le stress n'est pas mauvais. Une partie vous permet de rester alerte, augmente la concentration ou vous aide à relever des défis. La différence? Le «bon» stress survient par petites périodes et se termine rapidement: le «mauvais» stress est omniprésent. Les personnes en bonne santé font la distinction entre les deux, et la solution la plus simple est la tâche unique: désactivez l’électronique que vous n’utilisez pas directement et concentrez-vous sur une tâche pendant au moins 15 minutes. Faites bien une chose, puis passez à la suivante.
18. avoir de l'eau à portée de main
Penser à boire plus n’est pas suffisant: des combattants UFC aux PDG, les personnes qui ont besoin de travailler à un niveau élevé savent que l’accès à l’eau signifie que vous augmentez votre consommation naturellement. Si vous sentez que vous roulez, investissez dans une bouteille filtrante (comme notre choix, le filtre à charbon Black + Blum, £ 14.95, black-blum.com), mais gardez simplement un verre à pintes sur votre bureau.
19. Lire
Il augmente la connectivité neuronale et la fonction cérébrale, quelque chose que même la frénésie la plus élevée de Netflix ne peut gérer. Pour un résultat optimal, utilisez le modèle Tim Ferriss: non-fiction le matin (pour promouvoir la créativité) et fiction avant le coucher (pour ne pas perturber le sommeil). Voici ce qui devrait figurer sur votre liste pour 2016.
- A quel point le veux-tu? par Matt Fitzgerald: Comment les athlètes d'endurance échappent-ils régulièrement à leurs limites biologiques pour faire l'impossible? La force mentale, dit Fitzgerald, qui a inventé le terme «psychobiologique» et fait la lumière sur le sport, de la course à l’aviron. Acheter A quel point le veux-tu? sur Amazon
- La suprématie du boulon par Richard Moore: L’année étant olympique, vous voudrez peut-être susciter la conversation sur la domination de l’équipe de sprint jamaïcaine, ainsi que sur la prise en compte éclairée des problèmes de drogue qui mettent à mal l’athlétisme. Ce livre a les deux - et c'est une sacrée lecture. Acheter La suprématie du boulon sur Amazon
- Pensée en boîte noire par Matthew Syed: L'échec est inévitable, alors autant en tirer des leçons. C’est l’argument que Syed (ancien joueur international de tennis de table et auteur du best-seller de Bounce) fait dans cette étude sur les choses qui ne vont pas, ce qui nous incite à apprendre comment les compagnies aériennes traitent les catastrophes. Acheter Pensée en boîte noire sur Amazon
- La magie du rangement et Spark Joy par Marie Kondo: L’original, qui deviendra rapidement un classique culte, révolutionnera votre manière de penser à toutes ces piles de CD et d’anciens relevés de comptes qui traînent partout dans la maison. De plus, vous aurez une toute nouvelle façon de plier des T-shirts. Sa suite se développe sur le processus et explique également comment supprimer tout ce qui ne vous apporte pas de plaisir. Acheter La magie du rangement sur Amazon Acheter Spark Joy sur Amazon
- Une fête mobile par Ernest Hemingway: Les mémoires de Hemingway sur la vie à Paris ont connu une recrudescence de la popularité des attaques terroristes post-2015 et, outre l’auto-agrandissement, une lettre d’amour dans une ville qui n’est qu’un voyage Eurostar. Lisez avec un daiquiri à portée de main. Acheter Une fête mobile sur Amazon
20. Faire de l'exercice long et lent
Les professionnels de la condition physique appellent les efforts faciles à faire du cardio à faible intensité en régime permanent (LISS). Tout d’abord, il est si facile que votre corps ne mange pas de muscle. Deuxièmement, il peut réellement aider la récupération en apportant du sang aux muscles fatigués. Cela vous aidera également à métaboliser l’oxygène plus efficacement, ce qui vous rendra plus efficace lors des séances plus difficiles.
Photographie: Danny Bird. Illustrations: impact soudain
