Le terme «superaliment» est aussi trompeur et finalement inutile que «tout naturel», «désintoxication» et le réglage de la zone de combustion des graisses sur une machine elliptique. Cela dit, certaines concentrations de vitamines, de minéraux, de composés phytochimiques, d’antioxydants et d’autres nutriments dans les aliments signifient que chaque portion contient plus de bienfaits pour la santé que d’autres aliments - même ceux que vous pensez être plus sains. Avec l'aide des meilleurs nutritionnistes et des recherches les plus récentes, EntraîneurTitre sœur de Fitness pour hommes a dressé des listes d'aliments sains riches en nutriments dans six catégories et dans la galerie ci-dessus, nous vous montrons comment les combiner en de délicieux repas remplis de nutriments chaque jour.
Super protéines
1. poisson gras
Ces poissons - y compris le saumon, les sardines, le maquereau et les anchois - ont une teneur en matières grasses plus élevée, ce qui signifie plus d’acides gras oméga 3, ainsi que beaucoup de protéines et des niveaux élevés de vitamine D. De plus, certaines études ont montré que les poissons gras ont des effets bénéfiques sur les maladies cardiaques, le cancer de la prostate, la perte de vision et la démence.
Ils sont faciles à utiliser dans les repas: le saumon, par exemple, fonctionne avec toutes les techniques de cuisson et d'assaisonnement; les anchois se dissolvent dans les sauces (les rendant équilibrées et robustes plutôt que poissonneuses); et des sardines et du maquereau en conserve de haute qualité sont des collations idéales - il suffit de bien les égoutter et de les servir avec un filet de citron.
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2. poulet
À teneur élevée en protéines, mais relativement faible en gras et en calories, le poulet est un aliment de base facile à cuisiner et à consommer à peu près n'importe quel assaisonnement. Vous pouvez même le broyer dans un robot culinaire et l'utiliser à la place du bœuf haché.
3. Bœuf nourri à l'herbe
Le bœuf nourri à l'herbe contient plus de vitamines (jusqu'à dix fois plus de A, par exemple), de minéraux et d'oméga 3 que les céréales. La viande hachée finement peut provenir de centaines de vaches, alors faites-la moudre par un boucher ou mélangez la viande en cubes dans un robot.
4 œufs
Les blancs d'œufs sont presque tous des protéines, avec un minimum de calories. Mais le jaune est l'endroit où se trouvent tous les autres nutriments. Pour les brouillés, utilisez un œuf entier pour quatre blancs d’œufs. Ajouter le curcuma pour la saveur et les nutriments supplémentaires.
5. Yaourt grec et kéfir
Le yogourt grec (dont le lactosérum est extrait) contient moins de glucides et plus de protéines que le yogourt ordinaire. Vous pouvez utiliser le kéfir, un lait fermenté un peu comme le yogourt mince, pour remplacer le lait dans les smoothies et les céréales.
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Super veg
6. verts crucifères
Si quelque chose mérite le terme de superaliments, ce sont les légumes crucifères. Parmi les vitamines, minéraux, antioxydants, fibres et composés appelés glucosinolates, les brocolis, choux de Bruxelles, chou vert frisé, chou vert et chou vert ont été prometteurs pour réduire le risque de cancer du poumon et de l'intestin. Ils peuvent être consommés crus ou cuits; essayez d'utiliser du chou piquant ou des choux de Bruxelles à la place du chou ordinaire dans la salade de chou.
7. feuilles vertes
Choisissez toujours des légumes plus foncés comme les épinards, les blettes et surtout le cresson, qui est riche en vitamine K, en bétacarotène et en composé anticancéreux, le PEITC.
8. Oignons
Les oignons ont plus d'antioxydants que les autres légumes, surtout dans les couches extérieures, alors retirez seulement le revêtement en papier et faites-le sauter ou rôtir entier à 200 ° C / gaz 6 pendant une heure pour remplacer la pomme de terre au four.
9. Courge d'hiver
Faire bouillir ou rôtir de la courge musquée ou de la citrouille - principales sources de caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine - et les ajouter aux salades et aux pâtes. Et n'oubliez pas les graines comestibles aussi, pour les vitamines B et une variété de minéraux.
10. algues
Les algues sont remplies de fer et de vitamine C. Obtenez des salades d'algues pré-faites, ajoutez de la poudre de spiruline aux smoothies et déchiquetez les feuilles de nori grillées sur les œufs et les salades.
Super fruits
11. Myrtilles
Les myrtilles ont tout ce qu'il faut: des quantités énormes d'antioxydants (les baies de culture biologique ont des niveaux encore plus élevés), des anthocyanes, du resvératrol et de la quercétine. Ils sont également très peu d'entretien: vous pouvez les manger à la poignée des marchés fermiers, les ajouter à la bouillie et aux smoothies, ou les congeler pour les utiliser plus tard - ils conserveront pratiquement tous leurs nutriments.
12. fraises
Les fraises ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Les fraises vertes acidulées sont également devenues un ajout tendance aux salades et aux plats salés.
13. Melon
Cette denrée de base estivale riche en fibres et en calories a plus de lycopène contre le cancer que les tomates. Échanger des cubes de melon d'eau pour la tomate dans les salades vertes et de céréales, mélanger la pastèque hachée avec n'importe quelle salsa et servir des tranches de melon d'eau grillées recouvertes de cresson.
14. tomates
Les tomates (oui, elles sont vraiment un fruit) contiennent des dizaines de phytonutriments et sont peut-être le légume le plus sain pour le cœur.
15. citrons
Une source principale du composé anticancéreux limonine, les citrons riches en vitamine C peuvent être pressés sur tout. Ou mélanger un - peel et tout - avec du persil, de l'origan et de l'ail pour une marinade.
Super herbes et épices
16. Persil
Pensez au persil comme à la fois une herbe et une salade verte. Le persil italien, habillé d'huile d'olive, de sel et de citron, contraste avec le saumon ou le steak grillé. Le persil et l'ail sont à la base de nombreuses sauces tout-alimentées faciles à cuisiner: il suffit de mélanger avec de l'huile d'olive et de l'origan pour obtenir la sauce à steak argentin chimichurri; hacher avec du zeste de citron pour une gremolata milanaise; ajoutez des anchois et du jus de citron et vous avez une salsa verde puissante pour le poisson; ou blitz avec des noix pour une torsion sur un pesto savoureux.
17. Curcuma
Sa saveur terreuse et poivrée provient de la curcumine, un phénol aux propriétés antibactériennes. Les épices se marient bien avec les œufs brouillés, les vinaigrettes et même les desserts.
18. cannelle
La cannelle, avec ses huiles essentielles aux propriétés anti-inflammatoires et antimicrobiennes, stimule les plats salés (comme les steaks ou les légumes cuits) et les puddings.
19. origan
Il a été démontré que les huiles de combat d’origan aident à guérir certaines infections.Utilisez-le pour assaisonner les viandes ou hachez-le avec de la tomate, de l'ail et des anchois pour une salsa italienne rapide.
20. Ail
Trancher le dessus d'une tête d'ail et rôtir à 200 ° C / gaz 6 pendant une heure. Il se conserve au réfrigérateur pendant une semaine et ajoute une saveur de beurre aux plats. Il combat également les virus et aide à améliorer le cholestérol.
Super noix et graines
21. Plumes de cacao et chocolat noir
Oui, du chocolat. Les graines de cacao, source de chocolat préparé à base de plantes, ont une teneur élevée en flavonoïdes - comparable à celle du thé, des raisins et des baies - ainsi que des fibres, du fer et du cuivre. Ils sont subtilement amers mais contrastent bien avec les sucreries et même les pâtes (au lieu de la chapelure) ou les salades pour un bon croquant. Avec du chocolat préparé, la clé est de trouver le chocolat le plus sombre que vous puissiez encore déguster (viser un minimum de 70% de cacao en poudre), puis de le manger quotidiennement avec modération comme collation ou dessert.
22. pistaches
Très peu caloriques (30 pistaches en ont seulement 100), les pistaches sont également l’un des seuls à contenir la lutéine et la zéaxanthine.
23. graines de chia
Un aliment de base aztèque, les graines de chia fournissent du calcium, des oméga 3 et des antioxydants. Ils peuvent absorber environ dix fois leur poids en liquide, ce qui en fait un excellent pudding. (Mélanger avec du lait de coco ou d'amande et laisser toute la nuit.) Minuscules et presque insipides, ils peuvent aussi être saupoudrés sur n'importe quoi ou recouverts de viande ou de poisson en croûte.
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24. amandes
Comme les tomates, les œufs et les oignons, les amandes sont une bonne source de biotine, une vitamine B essentielle au métabolisme des graisses et des sucres. Le lait d'amande non sucré (inséré dans les produits laitiers) est presque aussi nutritif que les amandes entières.
25. Noix
Riche en oméga 3, en cuivre, en manganèse et en vitamine E, les noix contiennent également des phytonutriments présents dans quelques autres aliments, tels que le juglone (un anti-cancer possible) et la morine (qui peut combattre la maladie d'Alzheimer et le diabète).
Super grains
26. Orge
Vous l'aimez dans la bière - mais faites-en aussi un aliment de base complet. L'orge a une saveur de noisette et est emballée avec du sélénium, du manganèse, de la vitamine B1 et un type de fibre qui digère lentement pour stabiliser le taux de glucose et vous garder rassasié plus longtemps. Manger peut également améliorer le cholestérol sanguin, le Journal américain de nutrition clinique signalé.
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27. Avoine
L'avoine est le sommet du manganèse (crucial pour la santé des os et le contrôle du glucose) et des fibres.
28. Quinoa
Le grain rare avec les neuf acides aminés essentiels, le quinoa est également riche en antioxydants.
29. Haricots et haricots noirs
Les haricots sont riches en oméga 3; le noir est une source riche en protéines. Ils ne doivent pas être frais - les haricots en conserve sont également nutritifs.
30. Lentilles
Riche en oméga 3 et en fibres, les lentilles cuisent rapidement et se marient bien avec le curcuma et la cannelle.
