31 jours pour votre plus fort année

31 jours pour votre plus fort année
31 jours pour votre plus fort année

Vidéo: 31 jours pour votre plus fort année

Vidéo: 31 jours pour votre plus fort année
Vidéo: Pennyhill Park, an Exclusive Hotel & Spa 2024, Mars
Anonim

La forme physique n’est pas une guerre totale, c’est une série de petites escarmouches. En faisant de petits pas et en changeant votre vie un jour à la fois, vous serez plus enclin à vous adapter aux changements que vous apportez - et ils s’accumuleront pour améliorer votre vie. Ce plan dure un mois civil, avec certaines tâches conçues pour la semaine de travail et d'autres plus faciles à gérer le week-end. Respectez-le et dans les semaines qui suivent, vous serez plus en forme que jamais.

Jour 1 - Boire plus d'eau

Bonnes nouvelles - le meilleur supplément nutritionnel est déjà injecté dans votre maison. Des études ont montré que les faibles niveaux d’hydratation affectent tout, de la performance physique à l’humeur - et le remède ne pouvait pas être plus simple. «Viser une demi-pinte d’eau par heure vous permettra d’être bien hydraté tout au long de la journée», explique l’entraîneur Stephen Hoyles. "Arrêtez-vous au moins une heure avant le coucher pour que votre sommeil ne soit pas perturbé."

Jour 2 - Poussez, tirez, fendez

Voulez-vous devenir mince tout en ajoutant du muscle? Chad Waterbury, expert en matière de conditionnement physique, est la solution idéale: faire des tractions, des mouvements brusques et des pressions chaque jour pendant les 30 prochains jours. Si vous pouvez déjà faire dix tractions, commencez par dix répétitions de chaque exercice. Si vous ne pouvez pas, commencez par un. Ajouter un représentant chaque jour pour le reste du mois.

«La première semaine ne devrait ressembler à rien», dit Waterbury. "Mais chaque jour, de petits ajouts font une grande différence sur le long terme." Faites-le dès le matin pour ne pas interférer avec vos autres séances d'entraînement - en plus de stimuler votre perte de graisse, vos muscles et votre endurance.

Jour 3 - Fixez votre petit déjeuner

Il est plus facile de manger des céréales le matin, n'est-ce pas? Faux. «Manger des céréales pour le petit-déjeuner vous donnera un faible taux de sucre dans le sang au milieu de la matinée et vous donnera plus faim à long terme», explique le Dr John Briffa, auteur de Escape The Diet Trap. «Vous n'avez pas besoin de manger beaucoup pour nourrir votre corps tout au long de la matinée, mais vous devriez avoir quelque chose de faible en glucides, comme le yaourt nature entier avec des baies et des noix, des œufs brouillés ou des œufs durs fumés. du saumon ou du jambon que vous n'avez même pas besoin de cuisiner.

Jour 4 - Repensez votre trajet

Selon une étude de 2011 sur les employés de bureau suédois, les trajets en voiture ou en transports en commun, par opposition à pied ou à vélo, sont liés à la dépression, à l'épuisement et au stress. Si le changement n’est pas une option, arrêtez-vous plus tôt afin de vous promener ou de monter les escaliers au bureau.

Jour 5 - Améliorez votre déjeuner

«Si vous souffrez de fatigue au milieu de l’après-midi, réduisez votre consommation de glucides au déjeuner», explique Hoyles. «Optez pour des repas riches en protéines et en glucides, comme la salade de poulet, pour stabiliser votre glycémie et prévenir les bains d’énergie en après-midi. Utilisez de l’huile d’olive comme vinaigrette pour stimuler les graisses saines.

Jour 6 - Rationalisez votre boîte de réception

Chaque «ping» de votre courrier électronique produit une infime quantité de cortisol, l’hormone du stress, qui favorise le stockage des graisses. Réduisez l’utilisation de l’option «filtre» de Gmail: créez un dossier non essentiel et filtrez directement les mises à jour d’expédition, les bulletins d’information et autres contenus d’Amazon. Et éteignez le bruit de notification.

Jour 7 - Frapper la barre

À moins que vous ne décidiez d’abandonner l’alcool (ça ne ferait pas de mal), changez vos pintes du vendredi soir pour une «paleo margarita», inventée par l’auteur de The Paleo Solution, Robb Wolf. La tequila ne donne pas beaucoup de sucre dans le sang et la chaux l’affaiblit encore plus. Les bulles rendent juste bon goût.

Jour 8 - Sortez à l'extérieur

Aller se promener. Une étude publiée dans le Journal Of Environmental Science a établi un lien entre les entraînements en plein air et l’énergie, ainsi que les niveaux de tension, de confusion, de colère et de dépression. Une marche rapide stimulera également votre perte de graisse sans élever les niveaux de cortisol nocifs.

Jour 9 - Soundtrack vos séances de gym

Plusieurs études suggèrent que la musique dans l'intervalle 120-140 battements par minute vous aidera à travailler plus dur pendant votre entraînement. Créez une liste de lecture sur votre lecteur MP3 et utilisez l’application gratuite Nike + pour attribuer votre morceau préféré au slot «power song» facilement accessible.

Jour 10 - Utilisez le tronçon de bureau

Si vous avez un travail de bureau, vos muscles fessiers et vos fléchisseurs de hanche sont en sommeil pendant la majeure partie de la journée. Réveillez-vous avec cette partie de l'entraîneur de mobilité Kelly Starrett (mobilitywod.com). «Asseyez-vous en reposant votre pied droit sur votre cuisse gauche. Garder le dos droit, penchez-vous vers la hanche. Pour plus de soutien, accrochez votre genou croisé sur un bureau ou une table. »

Cliquez ci-dessous pour les 10 prochains jours.

Conseillé: