Pour ce qui est de la formation, à qui faut-il croire - le prof avec son évaluation par les pairs en double aveugle ou le suzerain avec des tats tribaux et une cruche à secousses de deux litres? Emil Hodzovic, un infirmier A & E qui travaille comme un culturiste WBFF compétitif, connaît le mieux.
1. La pompe musculaire
Bro-science: Cultivez plus vite en gonflant vos muscles avec des répétitions élevées.
Vraie science: «Avoir une pompe» aide vos muscles à se développer - même si vous n’avez que cinq minutes pour vous entraîner », explique Hodzovic. "Quelques répétitions déclenchent la libération d'oxyde nitrique, un vasodilatateur qui élargit les capillaires sanguins, aidant à attirer le glucose et les acides aminés dans les muscles et provoquant la synthèse des protéines." court et long terme. “Pensez à des supersets à haute représentation. Ma go-to: cinq séries de 15 retouches et dix baisses.
Verdict: Vrai
2. Fenêtre post-entraînement
Bro-science: Consommez des protéines 20 minutes après un entraînement ou tout est perdu.
Vraie science: «Oui, si vous êtes un athlète professionnel, mais pas pour le reste d’entre nous - même les culturistes», dit Hodzovic. La peur est que les séances d'entraînement sont cataboliques, donc ils décomposent les muscles et vous devez pelleter des aliments riches en protéines pour passer à un état anabolique. «En réalité, les aliments que vous avez mangés avant l’entraînement digéreront pendant des heures, vous aurez donc suffisamment de glucose et d’acides aminés. Vous devez surveiller la consommation de protéines tout au long de la journée. »Une dose quotidienne de 2 g par kg de poids vif est recommandée, mais si vous prenez votre entraînement à la limite, il est conseillé de consommer des protéines le plus rapidement possible.
Verdict: Faux
3. Pas de glucides après l'obscurité
Bro-science: Les glucides consommés avant le coucher seront simplement stockés sous forme de graisse.
Vraie science: «Le nombre de calories que vous consommez sur 24 heures a un impact beaucoup plus important que lorsque vous les consommez», explique Hodzovic. L'idée que les glucides du soir soient stockés sous forme de graisse est tout aussi infondée, car penser que s'entraîner à jeun est le seul moyen de brûler des calories. «Le corps peut équilibrer la façon dont il utilise les graisses, les protéines et les glucides tout au long de la journée. Tant que vous avez un déficit calorique, vous brûlez des calories. »
Verdict: Faux
4. Alimentation fréquente
Bro-science: Vous devez manger des protéines toutes les deux heures, jour et nuit, pour nourrir vos muscles.
Vraie science: «Ne prenez pas cela trop à la lettre», dit Hodzovic. Régler les alarmes pendant la nuit pour les boissons protéinées toutes les heures perturbera votre rythme circadien et enverra des hormones comme le cortisol et la testostérone, qui contrôlent la perte de graisse et la croissance musculaire. Mais le faire pendant la journée peut favoriser les muscles. «Les recherches suggèrent qu’un apport d’environ 20 g de protéines de lactosérum ou d’aliments complets toutes les trois heures déclenche une synthèse optimale des protéines musculaires.
Verdict: À moitié vrai
5. Pas de douleur, pas de gain
Bro-science: Si vous n’avez pas de DOMS, vous n’avez pas suffisamment travaillé.
Vraie science: "Le nom complet devrait être" Douleur musculaire retardée - En réponse à un exercice inhabituel ", explique Hodzovic. «Tout ce à quoi vous n’êtes pas habitué le provoquera. Un bodybuilder qui se promène dans les collines obtiendra des DOMS. C'est un signe de lésion musculaire, un facteur qui provoque la croissance, mais ce n'est pas une condition préalable, donc ne pensez pas que vous avez eu un mauvais entraînement si vous n'êtes pas à l'agonie plus tard. souffrir, de même que votre capacité à vous entraîner.
Verdict: Faux
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