1. Déploiement de la roue Abs
- Commencez par vous agenouiller sur le sol avec les mains sur les poignées.
- Votre colonne vertébrale doit commencer dans une position neutre et rester comme ça pendant le déménagement.
- Contractez vos abdominaux et roulez lentement le volant en vous assurant de ne pas laisser tomber vos hanches et votre dos hyperextendu.
- Lorsque vous ne pouvez pas aller plus loin sans compromettre la forme, roulez la roue au début.
2. Drapeau d'étage
- Commencez avec vos bras sur les côtés pour la stabilité et vos jambes ensemble, juste au sol. Pointez vos orteils pour maintenir l’alignement du corps.
- Contractez vos abdominaux, commencez à mettre un peu de poids dans vos bras et soulevez vos jambes au-dessus de vous, en utilisant cet élan pour soulever vos fesses et le faire descendre du sol. Étirez-vous aussi haut que possible, puis inversez lentement le mouvement.
3. Porte-serviette coulissante
- Commencez en position de pression avec les mains sur les serviettes. Avec un léger pli dans les coudes, amenez vos mains sur les côtés et abaissez votre poitrine jusqu’à ce que le poing soit large du sol.
- Faites une pause en bas, puis ramenez vos mains.
4. soulèvement de jambe de boule de médecine
- Prenez une barre avec une prise en main et vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, en tenant un ballon entre vos genoux.
- Soulevez vos hanches et soulevez vos cuisses vers votre poitrine, en repliant le bas de votre dos sous vous.
- Lorsque vos cuisses atteignent votre poitrine, faites une pause, puis abaissez et répétez.
5. Ballon de médecine Twist russe
- Asseyez-vous sur le sol, les pieds en l'air et les genoux pliés, en tenant un haltère à deux mains devant votre sternum.
- Garder votre noyau contreventé et les bras tendus, tournez-vous d'un côté. Puis tordez dans l'autre sens. Revenez au début pour compléter un représentant.
Donc, vous avez composé tous les mouvements ci-dessus et vous voulez plus d'exercices de construction d'abdos? Vous avez de la chance - ci-dessous, vous en trouverez trois autres. Mais avant que vous ne commenciez à les faire, il y a quelque chose que vous devez garder à l'esprit: le simple fait de faire ces mouvements augmente la force abdominale plutôt que de rendre vos abdos plus visibles.
Pour ce faire, vous devrez vous concentrer sur la perte de graisse et utiliser les mouvements abdominaux dans des contextes très spécifiques - et le moyen le plus efficace de le faire est d’exercer des exercices de haute intensité. L'un de nos protocoles de haute intensité préférés est la formation de poids à intervalles (IWT), car elle stimule votre métabolisme pour brûler des charges de graisse pendant et pendant des heures après une séance d'entraînement.
Un exemple classique de ce que vous pourriez faire serait trois séries de 10 propulseurs et une rangée de deux minutes - c'est la première section, 10 bribes et une série de deux minutes - c'est la deuxième section, puis une lame TRX de 150 secondes divisée aussi peu de morceaux que possible - c'est la troisième section. Ne vous reposez pas entre les mouvements dans chaque superset ITW, une minute entre les sur-séries et cinq minutes entre chaque section.
En tout cas, revenons au mouvement que nous avions promis. Prendre plaisir!
6) débrayage Tenez-vous avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Chargez les hanches et pliez légèrement vos jambes pour ramener vos mains au sol devant vos pieds. Avancez vos mains aussi loin que possible sans laisser votre corps s'affaisser. Ramenez vos mains à vos pieds. Gardez votre cœur en place. Faites au moins trois répétitions par jeu.
7) crawl ours Mettez-vous en position de repos avec un haltère hexagonal dans chaque main et les pieds ensemble. Avec votre noyau contreventé, sortez une main puis l’autre de manière à ce que les haltères soient alignés, puis avancez vos pieds pour vous retrouver en position de relance. Faites au moins cinq sauts par série.
8) Toes-to-bar Accrochez-vous à une barre avec les bras et les jambes tendus, pieds joints. Préparez votre cœur et utilisez-le pour tirer vos pieds vers la barre. Abaissez lentement sous contrôle. Faites au moins cinq répétitions par jeu.
