"Tout est plus grand au Texas" - disent-ils - et il est difficile de se disputer quand on regarde cet entraînement et ses résultats. Cela ne vous fera peut-être pas la taille de Lone Star State, mais cela vous rendra plus gros et plus fort que vous ne l'auriez jamais cru. On vous verra briser régulièrement les PB et vous donner le physique - sans parler de la confiance - pour vous sentir comme parmi les Cowboys de Dallas.
Le programme de périodisation, communément appelé la méthode Texas, a été mis au point par l’entraîneur olympique d’haltérophilie Glenn Pendlay. Il est construit sur trois sessions hebdomadaires basées sur le levage de votre maximum de cinq reps (5RM) dans quatre ascenseurs composés essentiels: le squat, le soulevé de terre, la presse aérienne et le pressoir. L'accent mis sur les composés plutôt que sur les mouvements d'isolement vous permet d'activer davantage de muscles et est parfait pour renforcer votre force et votre masse.
Votre maximum de cinq reps est habituellement d'environ 85% de votre one-rep max - si vous essayez de résoudre ce problème, assurez-vous de bien vous échauffer, de trouver un spotter et de vous élever jusqu'à un single lourd final.
Ne vous habituez pas à ce poids - ce plan visera à augmenter rapidement votre force. Vous allez travailler sur ce poids et augmenter votre 5RM.
Ne vous précipitez pas dans ce programme car vous cherchez à vous forger des forces. Et prenez des périodes de repos plus longues d'environ deux minutes.
Vous devriez viser une journée de repos entre les séances d'entraînement. Idéalement, rendez-vous au gymnase les lundi, mercredi et vendredi. Vous aurez besoin de cette journée supplémentaire le week-end après avoir tenté de créer un nouveau 5RM.
5x5 Workout 1: Volume
Réchauffez-vous avant chaque mouvement, puis soulevez 90% de votre maximum de cinq reps (5RM) pour un entraînement qui décompose le maximum de tissu musculaire. N'utilisez que le set de travail de votre 5RM pour le soulevé de terre. Ils sont difficiles et vous ne serez pas en mesure de récupérer complètement si vous faites plusieurs sets lourds, mais vous ferez l'affaire.
S'accroupir
Des ensembles 5 Les reps 5 Poids 90% de 5RM
Bench Press ou Overhead Press (alternez chaque semaine)
Ensembles 5 Les reps 5 Poids 90% de 5RM
Soulevé de terre
Ensembles 1 Les reps 5 Poids 90% de 5RM - viser à augmenter ce nombre chaque semaine
5x5 Workout 2: récupération
Cette session est axée sur la récupération - mais vous travaillez encore dur et ajoutez des exercices qui assureront des gains musculaires équilibrés.
S'accroupir
Ensembles 2 Les reps 5 Poids 80% de la séance d'entraînement 1
Presse au-dessus (si vous vous appuyez sur au cours de l’entraînement 1) ou sur banc (si vous avez appuyé sur l’entraînement 1)
Presse aérienne: Ensembles 3 Les reps 5 Poids 90% de 5RM
Presse de banc: Ensembles 3 Les reps 5 Poids 90% des 5x5 précédents
Tête haute
Ensembles 3 Les reps À l'échec
Bonjour
Ensembles 5 Les reps 10 (haltères légères)
5x5 Workout 3: Intensité
L'objectif est de définir un nouveau maximum de cinq reps dans chaque mouvement - une cible de 2,5-5%. Déterminez ce que c'est, puis préparez-vous. Si vous ne pouvez pas augmenter votre 5RM pendant cet entraînement, ne vous découragez pas. Respectez le même poids pour la prochaine séance d'entraînement - une semaine de plus sous votre ceinture pourrait faire la différence.
S'accroupir
Ensembles 1 Les reps 5 Poids Nouveau 5RM
Appuyez sur le banc (si vous appuyez sur le bouton dans la séance d'entraînement 1), appuyez dessus (si vous avez appuyé sur la tête dans la séance d'entraînement 1)
Bench Press: Ensembles 1 Les reps 5 Poids Nouveau 5RM
Presse aérienne: Ensembles 1 Les reps 5 Poids Nouveau 5RM
Énergie propre
Ensembles 5 Les reps 3 Poids Barbell relativement léger - visez à augmenter légèrement ce poids chaque semaine
Quelle suite
Muni de votre nouveau 5RM, revenez à l’entraînement 1 la semaine prochaine de ce plan. Si vous êtes relativement novice dans le domaine des ascenseurs composés, vous obtiendrez des gains impressionnants avec la méthode du Texas. Si vous êtes plus expérimenté ou suivez le plan pendant longtemps, vous remarquerez que vos gains commencent à ralentir et que vous devrez travailler plus dur pour progresser. Il ne fonctionnera pas pour toujours, mais en tant qu’introduction à la programmation avancée, il est parfait.
Guides de formulaire
S'accroupir
Avec vos pieds juste plus larges que la largeur des épaules, posez la barre sur le dos de vos épaules. Avec votre poitrine relevée et votre noyau tendu, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Remontez à travers vos talons pour rester debout.
Soulevé de terre
Tenez la barre avec une poignée sous les épaules, les bras tendus et les pieds sous la barre. Gardez votre poitrine en place et en arrière, conduisez à travers vos talons pour relever la barre et poussez vos hanches vers l'avant pour vous tenir debout.
Banc de presse
Allongez-vous sur un banc plat tenant la barre avec une prise en main, les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Conduisez vos pieds dans le sol et appuyez fortement sur les poids, puis abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ.
Presse aérienne
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant la barre avec les mains plus larges que la largeur des épaules. Préparez votre cœur et vos fessiers pour garder votre équilibre et appuyez sur la barre au-dessus. Abaissez-le jusqu’à ce qu’il soit assis sur le dessus de votre poitrine.
Tête haute
Tenez une barre de traction avec une poignée inférieure, les mains à la largeur des épaules. Préparez votre cœur et remontez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, en gardant vos coudes près de votre corps, puis abaissez-les sous votre contrôle.
Bonjour
Tenez-vous une haltère sur le dos de vos épaules, pas votre cou. Penchez-vous lentement sur vos hanches, en gardant vos jambes et votre dos bien droits. Pliez jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, puis revenez au début.
Énergie propre
Soulevez le poids à la hauteur de la poitrine en poussant puissamment vos talons et en poussant vos hanches vers l'avant, en maintenant la barre proche de votre corps. Laissez-vous tomber rapidement dans un demi-squat, amenez vos bras sous la barre pour l'attraper sur le dessus de votre poitrine et tenez-vous debout. Remettez soigneusement la barre au sol.
Reportage supplémentaire par Scott Blake (@Scott_Blakey)
