L'entraîneur
George Anderson dirige le site Web de formation, nutrition et style de vie intelligentrunning.com. Il accompagne également les coureurs à travers des programmes en ligne, des ateliers en direct, des présentations et des séances individuelles.
Le but
«Certains coureurs ne s’embarrassent pas de la salle de sport, mais travailler dans des domaines clés tels que les muscles fessiers et les hanches vous permettra de courir plus longtemps plus longtemps tout en réduisant vos risques de blessures», explique Anderson. "De plus, la plupart des coureurs ont une jambe légèrement plus forte que l’autre, ce qui peut avoir un effet négatif sur la performance. J'ai donc choisi des exercices à une jambe pour que les deux côtés de votre corps évoluent au même rythme."
L'entraînement
«Le meilleur moment pour faire cet exercice est lorsque vous revenez d’une course de courte durée parce que vos muscles seront réchauffés et souples», explique Anderson. «Faites trois séries de chaque exercice avec un repos de 30 secondes entre les séries. Prenez une minute de repos avant de passer au prochain mouvement.
‘Commencez avec les répétitions et les durées de débutant pour chaque exercice et passez au niveau suivant une fois que vous avez terminé tout le circuit facilement. Pour de meilleurs résultats, je recommande de faire l’entraînement deux à trois fois par semaine. »
Se déplace
1. Mobilisateur d'horloge
- Placez-vous sur votre pied gauche et imaginez que vous êtes au centre d’une horloge.
- En tournant votre hanche, appuyez sur votre pied droit au sol à une heure puis à sept heures et maintenez-le pendant 10 secondes.
- Miroir le mouvement de votre pied avec votre bras droit.
Les niveaux
Débutant 5 répétitions par jambe
Intermédiaire 10 reps chaque jambe
Avancé 15 répétitions par jambe
2. squat à une jambe
- Équilibrez sur un pied et accroupissez-vous aussi bas que possible tout en vous assurant que votre genou ne passe pas devant vos orteils.
- Faites une pause en bas, puis remontez dans votre talon en serrant vos fessiers.
Les niveaux
Débutant 10 répétitions par jambe
Intermédiaire 15 reps par jambe
Advanced 20 reps chaque jambe
3. Curtsy lunge
- Tenez-vous debout et reculez d'un pied pour que vos pieds soient alignés, l'un derrière l'autre.
- Abaissez comme une révérence, maintenez pendant la durée indiquée, puis remontez dans votre talon avant.
Les niveaux
Débutant 30sec tenir chaque jambe
Intermédiaire 45sec tenir chaque jambe
Avancé 1min tenir chaque jambe
4. pistolet assisté
- En tenant les poignées de la suspension, placez-vous sur une jambe et soulevez l’autre devant vous.
- Abaissez autant que possible, en maintenant votre pied levé sur le sol.
- Poussez votre talon pour revenir au début. Essayez de ne pas soulever vos bras.
Les niveaux
Débutant 3 répétitions par jambe
Intermédiaire 5 reps chaque jambe
Avancé 8 répétitions par jambe
5. Charnière à une jambe
- Tenez-vous debout avec un pied devant l'autre, puis soulevez votre jambe arrière derrière vous.
- Poussez le bas, gardez votre dos aussi plat que possible et abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit à 45˚ de votre torse. Maintenez la durée indiquée, puis revenez au début.
Les niveaux
Débutant 30sec tenir chaque jambe
Intermédiaire 45sec tenir chaque jambe
Avancé 1min tenir chaque jambe
6.Hop-up
- Tenez-vous sur une jambe devant une marche.
- Avec vos bras derrière vous, descendez dans un squat et sautez sur la marche. Faites une pause pour obtenir votre équilibre, puis redescendez et répétez avec l'autre jambe.
Les niveaux
Débutant 10 répétitions par jambe
Intermédiaire 10 répète chaque jambe en utilisant une plate-forme légèrement supérieure
Advanced 10 reps chaque jambe en utilisant une plate-forme encore plus haute
