Quand est-ce que vous avez réussi à préparer six repas sains pour la dernière fois, ainsi que de l'exercice, une journée de travail productive et des sorties avec vos amis? Cette approche de l'alimentation saine est insoutenable et, à moins que tous vos amis et votre famille ne vivent dans votre cuisine, franchement insociable. Il existe des alternatives tout aussi efficaces et beaucoup plus pratiques. Le festin intermittent est une approche diététique adaptée à votre style de vie. Le principe est simple. Mangez léger le jour et faites la fête le soir. Voici comment cela se décompose.
Crunch les chiffres
Tout d'abord, concentrez-vous sur les chiffres. Sur la base de votre poids, vous pouvez calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour et le nombre de calories provenant de protéines, de graisses ou de glucides (voir l'encadré ci-dessous). Votre objectif en matière de calories sera plus élevé si vous cherchez à gagner du muscle et à diminuer si votre objectif est la perte de graisse.
Ramassez vos courses
Ensuite, assurez-vous que ces calories proviennent des bonnes sources. Suivez la «règle des hommes des cavernes»: si vous aviez l'habitude de jouer aux cavernes, vous pouvez la manger. Cela signifie que les protéines et les graisses devraient provenir de sources animales telles que le poisson, la viande et les œufs. Les légumes et les fruits entiers fournissent des fibres, des vitamines, des minéraux et des phytonutriments. Votre principal combustible énergétique pour l'entraînement anaérobie provient des féculents naturels tels que les patates douces, les ignames et le riz.
Fêtez selon vos propres termes
Planifiez maintenant une structure de régime facile et durable pour vous. Avec des repas intermittents, vous pouvez manger la plupart des calories dont vous avez besoin à un moment qui vous convient. Pour la plupart des gens qui sont à l'heure du dîner quand vous rentrez à la maison, la beauté de cette approche réside dans le fait que vous pouvez adapter votre distribution de repas pour travailler autour de votre travail et de vos habitudes sociales.
Le timing c'est tout
Les humains ont évolué au cours d'un cycle de jeûne et d'alimentation. La journée était pour la chasse et la cueillette, mais la nuit était le temps de se régaler. La même chose est vraie aujourd'hui. Lorsque vous vous réveillez le matin, votre corps est toujours alimenté par le dîner la veille mais est optimisé pour brûler les graisses. Sautez le petit déjeuner et prenez simplement un thé ou un café. Mangez un déjeuner de protéines animales et de légumes et de noix. Les jours d'entraînement, prenez un morceau de fruit entier avant et après votre entraînement. Pour le dîner, faites de gros efforts pour atteindre votre quota quotidien de calories et finissez la nuit avec satisfaction.
Les glucides ne sont pas l’ennemi
En ce qui concerne les glucides, il existe deux modèles à suivre: le régime Paleo à faible teneur en glucides destiné aux personnes sédentaires pour aider à la perte de graisse et au maintien de la masse musculaire maigre. Ces derniers devraient manger du riz et des légumes-racines pour soutenir leur formation. Si vous faites de l'exercice intensément trois fois ou plus par semaine, votre corps se rétablit à peu près tout le temps. Ne pas donner à votre corps les nutriments dont il a besoin peut conduire à une baisse de la testostérone et de la libido, à une perte musculaire et, plus particulièrement, à une mauvaise humeur.
Ce n'est jamais trop tard
Une autre idée fausse est que manger un gros repas avant de se coucher vous fera stocker de la graisse. Absurdité. C’est l’apport alimentaire total qui est important. Si vous mangez léger pendant une journée active, il y a de fortes chances que votre repas du soir entraîne un déficit énergétique. Un dîner riche en glucides permettra de restaurer les réserves d'énergie, mais il est peu probable qu'il se répande dans les réserves de graisse.
Les tricheurs prospèrent
La durabilité est la clé. Des repas de triche planifiés vous garderont sur la bonne voie, dans des limites raisonnables. Si vous vous accordez une nuit par semaine lorsque vous n'êtes pas obsédé par votre régime alimentaire, en particulier lors de vos rencontres, vous aurez moins de chance de céder à vos envies le reste du temps. Il est préférable de bien manger 90% du temps et de rester sur la cible à long terme plutôt que d’aller à 100% et de s’épuiser après seulement deux semaines.
Formule alimentaire
Utilisez ces figurines pour élaborer votre menu quotidien
Obtenez 20% de vos calories provenant de graisses saines, mangez 2,2 g de protéines par kg de poids corporel et faites la différence avec les glucides. Les montants changent simplement en fonction de votre taille et de votre objectif. Trop compliqué? Ne vous inquiétez pas, nous avons fait les calculs - si vous pesez 80 kg, voici quoi manger quotidiennement.
Pour la perte de graisse
22-26 calories par kg de poids vif
1 920 calories au total
Protéine de 176g
43g de graisse
208g de glucides
Pour la maintenance
29-33 calories par kg de poids vif
2 480 calories au total
Protéine de 176g
55g de graisse
320g de glucides
Pour le gain musculaire
35+ calories par kg de poids vif
2 800 calories au total
Protéine de 176g
62g de graisse
384g de glucides
