1 moulin à vent
Cibles Épaules, bas du dos, noyau
Éloignez-vous de la barre, en la tenant au-dessus et derrière vous avec votre main gauche. En gardant le bras gauche droit, penchez-vous vers l'avant depuis les hanches jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol avant de retourner au début.
2 brouilleur à marteau
Cibles Épaules, triceps, noyau
Tenez une extrémité de la barre au niveau de la poitrine avec votre main gauche et calez l'autre extrémité contre un mur. Avec la jambe droite en avant et le noyau contreventé, soulevez la barre en arc de cercle jusqu’à ce qu’elle soit au-dessus de votre tête avant de revenir lentement au début.
3 presse de plancher
Cibles Poitrine, triceps
Allongez-vous sur le sol et tenez l'extrémité inférieure de la barre par un côté de votre tête. Appuyez sur la barre vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit droit, puis abaissez lentement.
4 squat squat
Cibles Épaules, base, fessiers, ischio-jambiers, quads
Caler la barre dans un coin et tenir l'autre extrémité dans une main au-dessus de votre tête. Garder ce bras droit, votre dos cambré et votre noyau renforcé, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol avant de revenir.
5 soulevés de terre valise
Cibles Ischio-jambiers, quads, fessiers, noyau, bas du dos
Tenez-vous sur un côté de la barre. Accroupissez-vous et saisissez la barre. Tout en le gardant près de vous, traversez vos talons pour vous relever.
6 mines
Cibles Noyau, obliques
Enfoncez une extrémité d'une barre dans un coin et attrapez-en l'extrémité supérieure avec les deux mains. Tournez à la taille d'un côté, puis de l'autre. Changer de main entre les jeux.
7 flye à un bras
Cibles Poitrine, épaules, cœur
Tenez-vous face au mur, en tenant la barre d’une main juste au-dessus de la hauteur de la tête. Tournez lentement votre bras sur le côté, en gardant le contrôle de la barre tout au long, jusqu'à ce que votre bras forme un angle droit avec votre corps. Puis retournez en haut.
