Photographie: Travis Rathbone
Cuisiner soi-même la nourriture est l'une des choses les plus efficaces que vous puissiez faire pour améliorer votre alimentation, mais il peut être difficile de trouver le temps de préparer chaque repas, surtout pendant la semaine de travail. Pour aider, le chef américain, auteur et personnalité de la télévision, James Briscione, a élaboré ce plan pour une semaine de repas qui nécessite peu de planification, utilise très peu d’ingrédients et peut, après le premier jour, durer moins de 15 minutes.
Une semaine entière de dîners de poulet vous paraît-elle un peu sinistre? N'ayez crainte, puisque les directives du NHS suggèrent que les restes devraient être réfrigérés et consommés dans les deux jours, vous devrez congeler de la viande de toute façon, ce qui facilitera l’espacement des repas suggérés. Assurez-vous que la viande est complètement décongelée et réchauffée avant de manger.
1. Rôtir deux poulets entiers juteux
Pour avoir suffisamment de poulet pour la semaine, faites griller deux oiseaux à la fois. Frotter les deux avec de l'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre noir. Farcissez-en un avec des citrons coupés en deux et l'autre avec du thym frais et une tête d'ail coupée en deux. Rôtir à 190 ° C / gaz 5 jusqu'à ce que les cuisses enregistrent 75 ° C sur votre thermomètre à viande (50 à 60 minutes). Tailler une poitrine et servir avec du riz ou du quinoa et des épinards frais sautés avec de l'ail et des oignons.
Déménagement intelligent: Achetez des tonnes d'épinards, faites un supplément de riz et hachez une tonne d'ail et d'oignon à utiliser toute la semaine.
2. Mélanger dans un bol de riz végétarien
Faites cuire du riz brun - il est riche en fibres et fourré, avec une saveur de noisette, et vous pouvez obtenir des bouillies de dix minutes. Faire revenir l'oignon et l'ail dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, puis ajouter la poitrine de poulet haché et cuire encore une minute. Dans un bol, mélanger le poulet, l'oignon et l'ail avec le riz chaud et quelques épinards frais. Mélanger dans votre choix de noix, d'amandes, de tomates ou de canneberges séchées. Robe avec vinaigrette.
Déménagement intelligent: La vinaigrette la plus facile au monde: huile d’olive, vinaigre de vin balsamique ou rouge, moutarde de Dijon et un peu de miel, secoué. Conservez les restes dans le réfrigérateur.
3. Remuez dans un ragoût robuste
Utiliser du jus de V8 comme base de ragoût / soupe semble fou, mais il est rapide et savoureux. Faire bouillir les petites pommes de terre dans une casserole, puis égoutter la moitié de l'eau et ajouter le V8, le bouillon de poulet, le céleri haché, les pois congelés, le maïs et les haricots verts et les pois chiches en conserve. Tailler la viande des pilons et des ailes, la faire sauter avec de l'ail et des oignons, ajouter la casserole, puis laisser mijoter pendant dix minutes. Ajoutez du cumin, de la coriandre, de la poudre de piment ou de la sauce piquante. Garnir de crème sure ou de cheddar râpé.
Déménagement intelligent: Ne lésinez pas sur le céleri - il ajoute une saveur majeure (surtout les cimes feuillues, si vous pouvez les trouver).
4. Fouettez des cuisses émaillées
Chauffer deux cuisses dans une poêle antiadhésive avec l'ail et l'oignon. Ajouter la sauce soja, l'huile de sésame, le vinaigre de riz, le gingembre moulu et une pincée de sucre. Pendant la cuisson (environ dix minutes), faites cuire à la vapeur des restes de riz et des brocolis frais.
Déménagement intelligent: Super-court à l'heure? Utilisez plutôt de la sauce teriyaki et diluez-la avec du vinaigre de riz.
5. Mélanger avec des pâtes, du fromage et des verts
Déménagement intelligent: Préparez une grande quantité de salade avec les épinards, les oignons et les champignons et utilisez-la toute la semaine pour ajouter aux pâtes, faire sauter pour les œufs brouillés, etc. Pour le garder frais, recouvrez-le d'essuie-tout, fermez-le frigo. Remplacez les serviettes tous les deux jours.
6. empiler sur un sous-style italien
Mélanger une poitrine de poulet en tranches avec des poivrons et des oignons émincés, de l'huile d'olive, du vinaigre balsamique, du basilic ou de l'origan séché et du sel et du poivre. Couper un long rouleau en deux, dorer sous le gril, puis déposer sur le mélange de poulet et un peu de tomate et de mozzarella. Remettez-le sous le gril jusqu'à ce que le fromage fonde (trois à quatre minutes). Garnir de feuilles de basilic ou de pesto.
Déménagement intelligent: Pour que le pesto dure plus longtemps, congelez tout surplus dans un bac à glaçons, rangez les cubes dans un sac de congélation et utilisez-les comme vous en avez besoin.
7. Terminez avec une soupe piquante
Dans une casserole, mélanger un sac de maïs sucré congelé, de romarin, d'ail haché et d'oignon, de poivron rouge en dés et d'oignon vert, de sel, de poivre et de bouillon de poulet. Laisser mijoter pendant 15 minutes. Utilisez un mélangeur à immersion pour réduire en purée la soupe jusqu'à ce que certaines (pas toutes) soient lisses et épaisses, puis incorporez 60 g de yogourt. Hacher deux cuisses de poulet et chauffer dans une casserole avec de l'huile d'olive, de l'ail et de la poudre de chili. Ajoutez cela à la soupe et garnissez de crème sure ou de yogourt.
Déménagement intelligent: Choisissez des poivrons rouges sur vert - ils contiennent deux fois plus de vitamine C.
Cet article a paru pour la première fois dans l’édition américaine de Men’s Fitness
