1. Portez toujours une ceinture d'haltérophilie
«Le port d’une ceinture de musculation pour les ascenseurs non-maximaux a démontré une diminution de la capacité du corps à recruter les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale», explique l’entraîneur Joel Proskewitz (thestrengthcompany.co.uk). «Ils peuvent aider à garder votre base renforcée pendant les levées maximales, mais trop de gens portent des ceintures lorsqu'ils sont assis sur un banc pour un exercice de flexion des biceps, ce qui est ridicule. Renforcer votre noyau à travers les planches et les soulevés de terre est la meilleure façon de garder la colonne vertébrale stable tout le temps.
2. Pour perdre du poids, entraînez-vous dans la zone de combustion des graisses
Il est vrai qu’il n’existe qu’un seul moyen de perdre du poids, mais que l’exercice dans la zone de fréquence cardiaque brûlant les graisses - environ 65% de la fréquence cardiaque maximale - signifie que presque toutes les calories que vous brûlez proviennent de graisses. «Vous devez brûler plus de calories que vous en consommez. C’est ainsi que vous changez de poids, quelle que soit l’activité ou l’intensité », explique Karl Bickley (fit2race.co.uk), consultant en performance.
3. La graisse se transforme en muscle
«Les graisses et les muscles sont deux structures tissulaires très différentes et vous ne pouvez pas transformer un type en un autre», dit Proskewitz. "Cependant, la construction des tissus musculaires facilitera la combustion accélérée des tissus adipeux, vous rendant plus mince et plus fort."
4. Exercice avant de manger
La théorie veut qu’il soit préférable de s’entraîner à jeun, car cela crée un déficit calorique qui accélère le métabolisme pour le reste de la journée. «Le meilleur moment pour s'entraîner, c'est lorsque vous avez le temps de vous entraîner dur et efficace», explique Bickley. "Les recherches suggèrent que le meilleur moment est entre 17h et 18h lorsque notre température corporelle est la plus élevée, mais je vous conseille de vous entraîner quand vous trouvez que cela vous convient le mieux."
5. Courir est mauvais pour les genoux
Une étude de 18 ans à l'Université de Stanford aux États-Unis a révélé que les non-coureurs étaient plus susceptibles de souffrir d'arthrose, une maladie articulaire dégénérative douloureuse, que ceux qui couraient régulièrement. Les résultats suggèrent que le martèlement de la chaussée peut renforcer les tissus conjonctifs qui stabilisent l'articulation du genou, prévenant ainsi la douleur à long terme.
6. Le muscle est une question de génétique
«Votre modèle unique pour votre apparence est génétique: par exemple, vous n'avez aucun contrôle sur la structure osseuse», explique le Dr Nick Evans, chirurgien orthopédiste consultant (drnickevans.com). "Mais même si vous êtes né avec un nombre fixe de fibres musculaires, vous pouvez augmenter vos muscles grâce à un entraînement musculaire régulier."
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7. La formation dure risque une crise cardiaque
Selon une étude publiée dans le Journal de l’Association médicale canadienne, les hommes qui s'entraînent intensément pendant 2 heures et 20 minutes chaque semaine réduisent de 40% leurs risques de problèmes cardiaques. Cependant, soulever des poids lourds ou maintenir des mouvements statiques peut augmenter la pression sanguine. La Blood Pressure Association recommande aux personnes souffrant d'hypertension de soulever uniquement des poids sous la supervision d'un entraîneur qualifié.
8. Pas de douleur, pas de gain
«Les muscles doivent travailler dur pendant l'exercice et la« bonne »douleur ressentie à la suite d'une brûlure musculaire est nécessaire à la croissance», explique Proskewitz. «Mais cette douleur devrait être tolérable. Toute douleur trop importante indique que vous poussez trop et que vous risquez de vous blesser. »
9. Soulever léger et long pour améliorer le tonus musculaire
«Il n’existe pas d’entraînement au tonus musculaire, mais vous pouvez vous entraîner pour augmenter la taille des muscles et brûler les graisses qui recouvrent les muscles», explique Proskewitz. «Le fait de soulever un poids lourd moins de fois permettra de développer les muscles et de brûler les graisses, ce qui vous aidera à paraître plus maigre.
