Tout le monde devrait avoir une gymnaste préférée et depuis que Nile Wilson a fourni cet entraînement de poids corporel inspiré par la gymnastique Entraîneur il a été à nous Le fait que Wilson, âgé de 22 ans, possède déjà une médaille de bronze olympique, une médaille d’argent aux championnats du monde et toute une série de médailles d’or aux Jeux du Commonwealth, est également utile. Et maintenant il en a créé un autre.
Plus d'un, en fait, parce que l'entraînement complet ci-dessous fait partie des 21 jours de formation que Wilson a créés pour son sponsor Herbalife Nutrition. Le défi de 21 jours est disponible sur le site Web Herbalife Nutrition, y compris les vidéos des derniers jours, de sorte que vous n’avez pas à vous soucier d’avoir raté le départ, ou de tout faire dans l’ordre. jour quatre.
Le défi est également conçu pour faire plus qu'améliorer votre condition physique et votre force cardio. Il y a des séances ciblées comme le deuxième jour, pendant lesquelles Wilson vous apprend comment faire le poirier et les jours qui se concentrent sur des choses comme l'état d'esprit plutôt que sur des défis physiques.
Entraînement complet du corps entier en neuf minutes
Après vous être échauffé (vous pouvez trouver un échauffement sur la vidéo du premier jour du défi de 21 jours), essayez cet entraînement EMOM. Faites les répétitions pour chaque exercice aussi rapidement que possible (sans compromettre la forme, bien sûr), puis reposez-vous pendant le temps restant dans la minute. Commencez le prochain exercice quand la prochaine minute arrive. Il y a neuf exercices au total, avec des variantes plus faciles pour la plupart d’entre eux si vous trouvez la version complète trop compliquée.
Saut de patineur
Les reps 20
Sautez d'un côté, atterrissant sur une jambe et gardez l'autre pied du sol. Faites une pause pendant un moment, puis sautez de l'autre côté. Gardez le contrôle même si vous vous efforcez de compléter vos rapports rapidement pour maximiser votre repos.
V-sit
Les reps 20
Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites et vos bras étendus derrière votre tête. Garder les jambes et les bras tendus, croquer et ramener vos bras et vos jambes, puis retourner à la position de départ. Si vous le trouvez trop dur, pliez les genoux en ramenant vos jambes.
Bras large
Les reps 20
Mettez-vous en position de pression avec les mains plus écartées que la largeur des épaules. Tout en gardant votre corps droit, pliez les coudes pour baisser, puis poussez fermement vers le haut. Pour faciliter les choses, gardez vos genoux sur le sol.
S'accroupir
Les reps 20
En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez-vous en pliant les genoux et en repoussant vos hanches jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 °, en gardant votre dos droit et votre poitrine relevée. Ensuite, reculez en poussant vos talons. Écartez légèrement vos pieds pour faciliter l'exercice.
Voir aussi: L'entraînement des sacs de sable EMOM pour les abdominaux
Nageur
Les reps 30 au total
Allongez-vous avec vos jambes tendues et vos bras tendus devant vous. Soulevez le bras droit et la jambe gauche en même temps, puis abaissez-les tous les deux et soulevez les membres opposés. Gardez vos bras et vos jambes droites lorsque vous les déplacez.
Robinet d'épaule
Les reps 30 au total
Mettez-vous en position de pression en écartant la largeur des épaules. Appuyez sur votre épaule droite avec votre main gauche, puis appuyez sur votre épaule gauche avec votre main droite. Bonne nouvelle, deux répétitions faites. Continuez à alterner les côtés, en veillant à ce que votre cœur reste en place pour que votre corps ne s'affaisse pas. Reposez-vous sur le sol pour que l'exercice soit moins pénible.
Saut de rebond
Les reps 60
Sautez sur place, atterrissez sur les pieds et allez directement au prochain saut sans faire de pause. Restez léger sur vos pieds.
Pont de la glute
Les reps 20
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez les bras au-dessus de votre poitrine pour la version la plus dure de l'exercice ou gardez-les par terre à vos côtés pour les rendre plus faciles. Poussez vos talons et soulevez vos hanches pour former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules, puis redescendez au début.
Diamant pressé
Les reps 20
Mettez-vous en position de pression avec vos mains sous la poitrine, en formant un diamant avec vos mains en touchant vos pouces et vos index. Abaissez votre poitrine, en essayant de ne pas trop évacuer les bras sur les côtés, puis poussez-vous avec force. Reposez vos genoux sur le sol pour une version plus facile de cette variation de pression.
