Il peut être amusant de planifier chaque entraînement dans les moindres détails, mais si vous êtes fatigué de consacrer autant de temps à la planification de votre entraînement que vous le faites, essayez cette routine d'haltères simple mais efficace, créée par Jim Crossley. fondateur de F45 Kingston.
"Vous pouvez faire cette routine n'importe où avec très peu d'espace", dit Crossley. «C’est un moyen sûr de faire battre votre cœur et de brûler vos poumons.
«L’entraînement combine un certain nombre d’exercices différents, mais nous revenons toujours au même point de départ: une rangée renégate et un combo de compression.»
Il n’ya pas de repos jusqu’à ce que vous ayez passé un tour complet, auquel cas vous pouvez vous arrêter, mais seulement pendant 30 secondes. Crossley recommande de faire cinq à huit répétitions de chaque exercice et trois tours au total, en utilisant des haltères qui mettent votre niveau d'effort à environ 70%, ce qui pourrait signifier avoir des poids différents pour différents exercices.
Vous pouvez rendre chaque exercice plus difficile ou plus facile en changeant le poids, et Crossley a donné quelques conseils supplémentaires pour certains exercices sur la façon de composer la difficulté vers le haut ou le bas.
1 rangée renégate
Les reps 5-8 Du repos 0sec
Mettez-vous dans la position la plus haute d'une pression en maintenant un haltère dans chaque main. Abaissez votre poitrine vers le sol, puis poussez vers le haut. Allez droit dans une rangée sur votre bras droit, soulevez le poids sur votre épaule et abaissez-le à nouveau, puis faites une rangée avec votre bras gauche.
«Cela combine deux exercices pour toucher votre poitrine, vos bras et votre cœur», explique Crossley. «Assurez-vous d'engager votre cœur pour garder une ligne droite entre vos épaules et vos hanches tout au long du mouvement. Pendant le rang, le but est de faire le moins de mouvement possible sur les hanches. Placez vos pieds bien écartés et engagez votre cœur pour aider à stabiliser votre corps.
Rendre plus facile: Placez vos pieds plus écartés Rendre plus difficile: Appuyez de manière explosive
2 alpinistes
Les reps 5-8 Du repos 0sec
Restez dans votre position de haut en haut et ramenez un genou contre votre poitrine. Ensuite, ramenez-le à la position de départ et ramenez l'autre jambe. Répétez à la vitesse.
«C'est un geste simple, mais il faut le faire correctement pour en tirer le meilleur profit», déclare Crossley. «Votre dos devrait être droit et vos fesses ne devraient pas rester en l'air. Amenez vos genoux le plus loin possible - idéalement, ils doivent être au même niveau que vos coudes. Gardez votre dos et vos hanches toujours en engageant votre noyau."
Rendre plus facile: Ralentissez la vitesse des alpinistes Rendre plus difficile: Augmenter la vitesse ou faire des mouvements de squat, où vous amenez les deux jambes en même temps
3 rangée renégate
Les reps 5-8 Du repos 0sec
4 Burpee
Les reps 5-8 Du repos 0sec
«Brûleur de graisse préféré de tous», dit Crossley. De votre position de compression, amenez vos pieds, sautez en position debout et sautez dans les airs en levant les mains si vous le pouvez. Revenez ensuite à la position de compression.
Rendre plus facile: Laisser les haltères ou enlever le saut Rendre plus difficile: Sautez plus haut et / ou demandez à votre poitrine de toucher le sol, en soulevant vos mains du sol, au bas de la burpee
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5 rangée renégate
Les reps 5-8 Du repos 0sec
6 squat
Les reps 5-8 Du repos 0sec
«Le meilleur exercice du bas du corps», dit Crossley. "Les squats frappent vos fessiers, vos quads, vos ischio-jambiers et vos mollets."
Tenez les haltères au niveau des épaules. En position debout, pliez les genoux tout en gardant votre dos droit, vos épaules en arrière et votre tête levée. Votre poids devrait être sur vos talons. Accroupissez-vous aussi profondément que possible. Faites une pause au bas du squat pour ne pas simplement rebondir.
Rendre plus facile: Réduisez la profondeur du squat, même si vous devez toujours vous assurer que vos cuisses sont au moins parallèles au sol Rendre plus difficile: Ajoutez une presse au-dessus du squat et / ou étendez vos bras devant vous au bas du squat et maintenez pendant deux secondes
7 rangée renégate
Les reps 5-8 Du repos 0sec
8 marteau curl
Les reps 5-8 Du repos 0sec
«Il s’agit d’un exercice d’isolement pour vos biceps qui font aussi travailler les muscles de vos avant-bras de manière à ce que les boucles traditionnelles n’existent pas», dit Crossley.
Tenez-vous debout en tenant des haltères à vos côtés avec vos paumes face à vous. Rentrez vos coudes et recourbez les haltères jusqu'à vos épaules, puis redescendez avec un mouvement contrôlé. La seule partie de votre corps qui bouge devrait être vos avant-bras - il ne devrait pas y avoir de balancement de votre dos.
«Pour un exercice d'isolement, le seul moyen de régresser ou de progresser consiste à réduire ou à augmenter le poids utilisé», déclare Crossley.
9 rangée renégate
Les reps 5-8 Du repos 0sec
10 presse Arnold
Les reps 5-8 Du repos 30sec
«Pour finir, nous avons une variation de presse», dit Crossley. «Bien que cela fonctionne principalement avec les mêmes muscles qu'une presse à rétroprojection traditionnelle, la nature unilatérale de la version haltère, combinée à l'amplitude de mouvement de la rotation de la paume, vous procure encore plus d'avantages que la simple pression vers le haut.
Commencez par tenir les haltères au niveau des épaules avec vos paumes face.Appuyez sur les haltères et faites pivoter simultanément vos avant-bras jusqu'à ce que vos paumes soient tournées vers l'extérieur. Inverser le mouvement au début.
«Il s’agit d’un autre exercice d’isolement, de sorte que la seule façon de régresser ou de progresser est de changer le poids utilisé», dit Crossley.
