Un type d'entraînement de poids très différent

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Un type d'entraînement de poids très différent
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Anonim

Les exercices de poids corporel sont excellents, mais une fois que vous avez frappé la salle de sport pendant un moment, vous réalisez qu’il ya quelques mouvements qui ne cessent de se produire. Pour une bonne raison, il est évident que vous ne pouvez pas vous empêcher de vous demander: est-ce que tout y est?

Non bien sûr que non. Un domaine que vous ne connaissez peut-être pas est celui des exercices fonctionnels basés sur la gymnastique, mais Nil Wilson, gymnaste et médaillé de bronze olympique sponsorisé par Herbalife, les connaît bien et il a accepté de démontrer quelques mouvements de base. de pratique. Il les a également mis dans un circuit exclusivement pour Entraîneur lecteurs. (Acclamations Niles.)

Tous les exercices utilisent le corps entier pour brûler des calories, renforcer vos muscles et augmenter votre souplesse. Le seul équipement dont vous pourriez avoir besoin est un tapis, mais c’est seulement si vous voulez une mesure supplémentaire de confort.

Wilson suggère de faire un circuit de trois séries de dix représentants, mais, dit-il, «il est conçu pour être amusant et engageant pour le corps, alors jouez avec et faites-le fonctionner pour vous et votre niveau de forme actuel.

Voici quelques conseils de Wilson:

«Concentrez-vous sur l'activation du noyau lorsque vous effectuez ces mouvements. Pour les positions de base - en particulier le plat - assurez-vous que le bas du dos est coincé dans le sol. Votre corps doit être tendu lors de chaque exercice - concentrez-vous sur la compression et l'activation des muscles.

«Prenez le temps de vous familiariser avec les mouvements et soyez conscient de toutes les blessures que vous avez. Évitez les mouvements qui pourraient exagérer le problème. Si vous manquez de flexibilité, commencez par le faire facilement, pratiquez les mouvements régulièrement pour que vous puissiez travailler à plein régime. Un tapis ou un tapis doux est un bon point de départ. Il est préférable d'éviter les planchers de bois franc en cas de chute. Et si vous tentez de mettre le poirier en main, utilisez un canapé pour entrer dans la première position, en vous déplaçant vers le mur pour obtenir un soutien supplémentaire si nécessaire.

1 rouler vers le chandelier, se lever et sauter

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Comment En position debout, pliez les genoux et redescendez doucement sur le sol, en roulant dans une béquille souple, puis revenez en position debout. Ajouter un saut à la fin pour engager le noyau et obtenir le rythme cardiaque, puis répétez le mouvement.

Wilson dit «La clé de ce mouvement est de garder les muscles engagés et d'utiliser votre force pour maintenir l'élan. Vous pouvez vous appuyer sur ce mouvement en augmentant la hauteur de votre saut et en augmentant les répétitions.

2 Le plat et l'arc

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Comment Allongez-vous sur le sol (en appuyant votre dos dans le sol). Soulevez légèrement vos pieds du sol et levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec vos oreilles, puis maintenez la position. Pour la voûte plantaire (photo ci-dessous), tournez-vous sur le ventre et soulevez les jambes et les bras du sol en les maintenant bien droits. Gardez chaque mouvement pendant 30-60sec - mais une ou deux fois par semaine, essayez de les tenir aussi longtemps que possible.

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Wilson dit "Ce sont à la fois d'excellents mouvements pour le dos, les fessiers et le tronc et vous pouvez l'intensifier avec un pouls ou en le maintenant quelques secondes de plus."

3 Assistance avant-arrière

Étape 1

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Étape 2

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Étape 3

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Comment Mettez-vous en position de planche haute, balancez votre bras droit vers le haut et par-dessus votre corps, en tournant votre corps vers le haut. Retournez dans la position de la planche et répétez sur le côté gauche.

Wilson dit «C'est un mouvement rapide et contrôlé qui agit sur tout le corps, en particulier les triceps, la poitrine et le tronc. À mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter le nombre de représentants pour le rendre plus difficile.

4 Caterpillar Walk

Étape 1

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Étape 2

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Étape 3

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Comment Commencez par la position de yoga orientée vers le bas, déplacez vos mains vers l’avant jusqu’à ce que vous atteigniez la position de compression, puis avancez jusqu’à ce que vous soyez de retour dans le chien. Déplacez vos pieds derrière vous (jusqu’à ce que vous vous trouviez à nouveau en position de pression), puis ramenez les mains jusqu’à ce que vous soyez de nouveau en train de descendre. C'est un représentant.

Wilson dit «Vous pouvez vous en tenir à la marche en planche / dos à chien face à la baisse ou mettre votre propre marque sur ce mouvement en continuant d'avancer. Celui-ci est un excellent mouvement complet qui engage tous les principaux groupes musculaires.

5 levée de jambe

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Comment Ce ne sont pas les exercices les plus intéressants mais ils donnent des résultats. Commencez en position assise, les jambes bien droites devant vous. Placez vos mains sur le sol, engagez votre cœur et soulevez vos jambes en ligne droite, pulsant pendant au moins dix répétitions.

Wilson dit «Ce mouvement est parfait pour les quads, les fléchisseurs de la hanche et le cœur. Et vous pouvez jouer avec - essayez de placer vos jambes sur le côté et de soulever à partir de là, ou essayez de travailler une jambe à la fois.

Déplacement Bonus: Pratique Handstand

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Comment Utilisez un canapé ou une chaise pour commencer. Placez les deux pieds sur le canapé et vos mains sur le sol, avec un tapis ou un tapis doux sous vous pour plus de sécurité. Poussez dans le poirier - en gardant les pieds sur le canapé, le noyau engagé, les jambes droites - pour que votre corps soit à angle droit et maintienne sa position. Comme la voûte et le plat, maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, mais deux fois par semaine, essayez de la maintenir aussi longtemps que possible.

Wilson dit: «Les repose-mains sont un excellent moyen de renforcer vos forces car vous devez stabiliser vos muscles - comme les muscles ischio-jambiers, les cuisses, le dos, les fléchisseurs et les abdominaux - pour vous empêcher de tomber. Vous pouvez prendre ceci dans un handstand complet, en utilisant le mur pour le soutien. Pratiquez quotidiennement - vous serez étonné de la rapidité avec laquelle vous vous améliorez.

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