1. Entraînez les abdos comme un muscle
«La plus grande erreur que font les gens avec les abdominaux, c’est qu’ils oublient que c’est comme n’importe quel autre muscle», explique l’entraîneur de la force et du conditionnement physique Nick Grantham. «Ils vont faire 200 répétitions d’un exercice d’abdos chaque jour et se demandent ensuite pourquoi ils ont une hernie.» Pour construire vos abdominaux, faites de 10 à 15 répétitions et augmentez l’intensité en ajoutant plus de sets. Laisser un jour entre les séances d'abdos pour permettre aux muscles de récupérer.
2. Est-ce que la stabilité statique garantit la stabilité de base?
«Vos muscles ont des fibres à contraction lente et à contraction rapide, mais lorsque vous maintenez un poids dans une position statique, vous utilisez les deux jeux de fibres», explique Lee Archer, directeur de Pro Fitness. Cela signifie que vous pouvez améliorer la force globale de tous les muscles utilisés pour stabiliser le bas du dos et les hanches en un seul exercice, comme la planche, à condition de garder la position pendant au moins cinq secondes.
3. Ajouter une résistance aux craquements pour développer le muscle
"Utilisez la résistance que vous pouvez gérer, alors commencez avec un haltère ou un ballon médical sur votre poitrine et gardez le poids près de votre corps", explique Grantham. «Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez étendre vos bras ou les soulever au-dessus de votre tête pour créer un levier plus long et rendre l'exercice plus difficile. Si vous rencontrez des problèmes, vous pouvez ramener le poids vers vous et tout à coup, il semblera plus léger. »
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4. Faire plus que craquer
Grantham forme les athlètes avec un exercice complet. «Lorsque je mets en place un programme de formation de base, je pense à tous les mouvements. Je commence donc par un exercice de flexion tel qu'un crunch, puis je fais quelque chose avec une extension comme un superman. Après cela, j'introduis une flexion latérale avec un coude latéral, puis je fais un exercice de rotation. Enfin, je fais une prise statique comme une planche ou un pont. »
5. Utilisez un ballon suisse
«Lorsque vous vous entraînez dans un environnement instable, vous recrutez beaucoup plus de tissu musculaire, en y mettant des larmes microscopiques et en se réparant, cela entraîne une croissance musculaire», explique Sean Singleton, coach spécialisé chez David Lloyd Leisure. Vous pouvez également utiliser un tableau oscillant ou un ballon suisse pour faire progresser un exercice de base et le rendre plus difficile, préparant ainsi vos muscles à l'ajout de résistance plus tard.
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6. Ciblez vos abdominaux inférieurs
«La partie inférieure des abdominaux est celle qui est la plus difficile à atteindre et vous aurez besoin d’exercices spécifiques», dit Grantham. «La plupart des gens peuvent révéler un pack de quatre au sommet, mais le pack de six est difficile. Mon choix serait un craquement inverse avec vos jambes sur un ballon suisse ou tout droit dans les airs.
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7. Est-ce que les étirements de base
«L'entraînement à la flexibilité est important pour la récupération, car si vous étirez le muscle, vous prolongez son amplitude de mouvement et l'ouvrez afin que votre sang puisse le réapprovisionner complètement», explique Singleton. Allongez-vous sur le sol avec vos mains juste sous vos épaules, puis poussez vos bras pour soulever votre poitrine et poussez vos hanches sur le sol. Pour vos obliques, tenez-vous debout avec les pieds écartés et passez sur le côté. Pour le dos, asseyez-vous sur les jambes et penchez-vous vers l'avant, en étendant vos bras sur le sol.
8. Faites bien votre régime
Pour construire du muscle, il faut manger entre 1,5 g et 2 g de protéines maigres par kilo de poids chaque jour. "Ensuite, vous obtiendrez un six-pack en faisant des exercices - mais vous ne pouvez pas le voir", dit Grantham. "Pour le voir, un homme doit réduire sa masse grasse à 10% et pour perdre de la graisse, il faut brûler plus de calories que vous en consommez. Augmentez la quantité d’exercices que vous faites combinés à un régime alimentaire sain."
9. Prioriser votre formation
Si vous souhaitez obtenir un six-pack, vous devrez consacrer des sessions séparées pour entraîner vos abdominaux afin de les frapper lorsque vous êtes plein d’énergie. N'essayez jamais de faire une séance d'abdos avant un exercice de levage intensif car vous pouvez épuiser les muscles de votre cœur, ce qui peut être dangereux. Cependant, il est possible de faire une session abs avant une course si vous en avez besoin.
10. Ralentissez vos représentants
«Le muscle ne grandira que s'il passe du temps sous tension», explique Grantham. «Si quelqu'un fait 30 répétitions en 30 secondes, il met les muscles sous tension pendant 30 secondes seulement. Si vous demandez à quelqu'un de faire trois séries de dix répétitions mais que chaque répétition dure dix secondes, elles triplent le temps sous tension et obtiennent de meilleurs gains de force. »Essayez de compter jusqu'à trois, en tenant compte de deux, puis comptez à trois à nouveau en descendant.
11. train debout
Si vous faites tous vos exercices d’abdos et de bas du dos sur un tapis d’exercice, vous éteignez un côté de votre corps pendant que vous travaillez l’autre. Si vous essayez ensuite d'utiliser votre cœur comme une seule unité pendant un effort sportif ou sportif, cela ne vous aura pas appris à le faire et vous risquez de vous blesser. Faites donc des exercices d'abdos sur pied qui impliquent une rotation à l'aide d'un médecine-ball ou d'une machine à câble, telle que le copeau de bois.
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12. Faites des intervalles cardio courts
L'entraînement en régime permanent brûle les graisses, mais très lentement au cours d'une séance de mammouth. «Si vous voulez avoir un bon corps en perdant de la graisse et en gardant une masse musculaire maigre, faites des intervalles», dit Grantham. En effectuant des courses de dix minutes avec une minute de repos entre les deux, vous travaillez moins de temps à une intensité plus élevée pour brûler plus de calories.Vous augmentez également votre taux métabolique de sorte que vous brûlez toujours des calories quatre heures plus tard lorsque vous êtes assis devant la télévision.
