Explication de la formation Abs

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Anonim

Ici à Fitness pour hommes La question qui nous est posée le plus fréquemment est: «Comment puis-je obtenir un pack de six?» Les abdominaux sont les muscles trophées du Top Trump - mais cela ne signifie pas qu'ils sont juste pour le show. Notre obsession pour les abdos est justifiée car ils sont essentiels pour nous rendre plus en forme, plus forts et plus rapides. Les abdos sont peut-être devenus le symbole de la masculinité, mais ils sont également essentiels pour battre vos records personnels, que ce soit dans le parc ou au gymnase.

Que font les abdos?

Le nom abs provoque une certaine confusion. Bien qu'ils soient presque toujours désignés au pluriel et qu'ils ressemblent à un groupe de muscles, les abdominaux consistent en une seule feuille qui relie le haut de votre os pelvien au bas de votre cage thoracique. Le tissu conjonctif dur délimite huit segments, formant un paquet visible de six (ou huit paquets, si vous êtes chanceux). De chaque côté de vos abdominaux sont vos obliques, qui sont leurs ailes de soutien. Mais les abdos ne sont qu'une partie de l'histoire - ils sont le porte-étendard du groupe de muscles qui constituent la section médiane flexible et puissante de votre corps, appelée le noyau. Chaque fois que vous activez un grand groupe musculaire, vous activez également le noyau de manière à stabiliser votre corps et à créer une plateforme solide à partir de laquelle votre force peut fonctionner. Pendant le sport, le noyau agit comme un pipeline d'énergie, transmettant la force que vous générez avec la moitié de votre corps dans l'autre. Pourquoi devriez-vous tourner vos épaules et vos bras juste avant de lancer un ballon de football? Vous pouvez aider à former votre corps à la stabilité en remplaçant le banc de musculation que vous utilisez pour l'haltérophilie par un ballon suisse, et en faisant des exercices tels que des pressions sur les épaules et des biceps en position debout. Devoir se stabiliser sur un ballon suisse oblige les muscles à travailler plus fort que s'ils étaient supportés par un objet solide tel qu'un banc.

Science des six-pack

Si vous voulez construire un impressionnant six-pack, vous devrez créer au moins 1500 crunchs par semaine, non? En fait non. Nous avons tous un six-pack sous notre graisse car nos abdominaux sont traversés par du tissu conjonctif qui les fait ressembler à des segments séparés. Afin de mieux définir votre six-pack, vous devez augmenter la taille de ces segments musculaires. Pour ce faire, les principes de base de la formation de poids s'appliquent.

Vous devez épuiser vos abdominaux en soulevant une lourde charge dans un entraînement court et intense. Vous devriez alors prévoir au moins 48 heures pour qu'ils puissent récupérer et grandir avant leur prochain entraînement. Vous devez également manger 1,5 g à 2 g de protéines maigres par kilogramme de votre poids corporel dans le cadre de votre régime alimentaire normal lors de la construction musculaire. Une fois que vous avez développé une certaine endurance musculaire dans vos abdominaux avec des plis normaux, vous devez ajouter une résistance supplémentaire en tenant un ballon médicinal, une plaque de poids ou un haltère sur votre poitrine. Cette approche va développer le muscle sous votre couche de graisse du ventre, mais la graisse elle-même restera. Les crunchs ou les redressements assis ne suffiront jamais à brûler votre ventre de bière. En fait, les scientifiques qui ont beaucoup trop de temps à l’Université de Virginie ont déterminé qu’il faudrait 250 000 craquements pour brûler une livre de saindoux, à ce moment-là, vous seriez probablement mort d’ennui. Dans tous les cas, cette livre de graisse serait prélevée sur tout votre corps, pas seulement sur la zone autour de vos abdominaux. Vous ne pouvez pas brûler les graisses de votre corps simplement en travaillant une zone spécifique de votre corps, et il faut une réduction globale significative de votre pourcentage de graisse corporelle pour découvrir vos abdos. Le seul moyen d'y parvenir reste la méthode traditionnelle, à savoir l'exercice cardiovasculaire. Avant de vous inscrire à un marathon, gardez à l'esprit que les entraînements cardiaques courts et intenses sont plus efficaces pour brûler des calories et sont moins susceptibles de brûler des muscles. En fait, trois séances de 30 minutes par semaine de cardio intense à courte durée d’éclat (combinées à un régime faible en gras saturés et en glucides transformés) peuvent contrôler la graisse corporelle. Essayez de répéter un cycle de rafales d'une minute, suivi d'une minute de repos.

Comment obtenir de superbes abdos

Bien que l'entraînement spécifique aux abdominaux soit essentiel pour créer un pack de six, vous ne devriez pas vous concentrer sur un exercice favori ou travailler exclusivement dans ce domaine. Parce que les abdominaux sont si gros, il est important d'utiliser des exercices qui font travailler les parties inférieures, supérieures et latérales de vos abdominaux. Vous offrirez à vos abdominaux un défi plus frais et améliorerez leur condition plus rapidement en les frappant sous différents angles et en travaillant leur numéro opposé dans le bas du dos. Cela garantit que vous faites des gains de force égaux, vous protégeant contre les blessures et rendant votre corps entier. Essayez ces exercices abs et les entraînements abs pour les débutants.

Le gain

S'efforcer pour ce six-pack ne doit pas être un slog. Si vous présentez de nouveaux défis à vos abdominaux toutes les quatre semaines, que vous vous en tenez à de saines habitudes alimentaires et que vous ne négligez pas vos autres séances d'entraînement, vous obtiendrez bientôt des résultats. Et en raison du rôle essentiel que jouent vos abdominaux dans la stabilité de votre corps, vous allez relever les défis physiques de la vie quotidienne. Tout ce que vous avez à faire est de sortir de cette chaise et de bouger votre ventre.

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