La promesse de ce plan d’entraînement de l’entraîneur et du mannequin Shaun Stafford est simple: engagez-vous dans quatre séances d’entraînement par semaine pendant six à huit semaines et vous récolterez les avantages de la force et de la taille de votre corps.
Cependant, le suivi est peut-être moins simple, car il s’agit d’un plan difficile qui convient mieux aux amateurs de sport expérimentés qui recherchent une nouvelle routine. Si c’est vous, consultez les conseils de Stafford ci-dessous et plongez ensuite dans le plan de formation.
À qui s'adresse ce programme et quel poids devez-vous utiliser?
«Ce programme sera efficace pour quiconque cherche à augmenter sa taille et sa force», déclare M. Stafford.
«En termes de sélection du poids, il s’agit d’essais et d’erreurs au début. Restez toujours plus léger que vous ne le croyez et augmentez au cours de la première semaine. Si vous pouvez compléter les sets et les répétitions avec une forme presque parfaite, n’ayez pas peur de les augmenter.”
Combien de temps devriez-vous suivre le programme pour?
«Ce programme devrait être exécuté pendant six à huit semaines pour des résultats optimaux», explique M. Stafford. «Vous pouvez ajouter un travail de récupération actif pour garder votre forme cardiovasculaire et votre flexibilité. Le cardio et le yoga à faible intensité sont d'excellentes séances supplémentaires si vous vous sentez à la hauteur.
Chaque séance d'entraînement a un ensemble «bonus». Sont-ils facultatifs ou clés de la session?
«Les jeux de bonus sont cruciaux pour l'entraînement - ils contiennent souvent des mouvements qui ciblent les petits muscles qui soutiennent et maintiennent la santé et la fonction des articulations», explique Stafford. «Ce n'est pas parce que vous êtes à la fin que vous pouvez les sauter si vous êtes fatigué! Terminez l'entraînement pour des résultats optimaux.
Comment faire cette séance d'entraînement
Attaquez chacune de ces quatre séances d'entraînement chaque semaine pendant six à huit semaines. Chaque séance d'entraînement est divisée en trois sections: deux mouvements composés, suivis d'un triplé et enfin d'un jeu de bonus. En ce qui concerne le tri-set à chaque entraînement, ne vous reposez qu'après avoir terminé une série de tous les exercices du tri-set.
Première séance d'entraînement: poitrine et épaules
1 banc de presse
Ensembles 7 Les reps 6 Du repos 90sec
Allongez-vous sur un banc plat, en tenant une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules en utilisant une prise en main. Préparez votre cœur et appuyez vos pieds dans le sol, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Appuyez à nouveau au début.
Presse à 2 haltères
Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main à hauteur des épaules. Gardez votre poitrine relevée, appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début.
Ensembles 3 Les reps 8 Du repos 90sec
3A Relevé latéral
Ensembles 3 Les reps 12-15 Du repos 0sec
Tenez-vous avec des haltères à vos côtés et les paumes face à face. Penchez-vous légèrement en avant, puis soulevez les poids sur les côtés, menant avec vos coudes. Abaissez-les lentement au début sous contrôle.
3B Relevé avant
Ensembles 3 Les reps 12-15 Du repos 0sec
Tenez-vous debout en tenant une paire d'haltères devant votre corps avec des bras droits. Gardez votre poitrine relevée et les bras tendus, soulevez les poids devant vous pour les porter à l'épaule. Abaissez au début.
3C Flye inversé
Ensembles 3 Les reps 12-15 Du repos 90sec
Pliez en avant des hanches avec un haltère léger dans chaque main, les paumes face. Gardez une légère courbure dans vos coudes, soulevez les poids à la hauteur des épaules, puis abaissez-les au début.
4 rotation du câble externe
Ensembles 3 Les reps 15 Du repos 60sec
Réglez le câble à une faible hauteur et, en utilisant une position fractionnée, rétractez vos omoplates. Tenez votre bras pour que votre coude soit au niveau de votre épaule et que votre avant-bras soit parallèle au sol. Tirez le câble de sorte que votre coude reste immobile, mais votre avant-bras se termine verticalement.
Séance d'entraînement deux: jambes
1 squat avant
Ensembles 7 Les reps 6 Du repos 90sec
Tenez-vous debout en tenant une barre sur le devant de vos épaules avec les coudes. Garder votre noyau renforcé, accroupissez-vous aussi bas que possible. Remontez à travers vos talons pour revenir au début.
2 reins de fessier
Ensembles 3 Les reps 8 Du repos 90sec
Ajustez le révélateur de fessier-jambon (GHD) de sorte que lorsque vos pieds sont sécurisés, vos quads se reposent au milieu du GHD et vous pouvez baisser votre torse à la fin. Placez votre corps au-dessus de vos genoux, perpendiculairement à vos jambes, avec vos bras croisés sur votre poitrine. Attachez votre cœur et abaissez lentement votre torse sur le bord du GHD, jusqu'à ce que votre corps forme un angle droit au niveau de vos hanches. Revenez à la position de départ de manière explosive en contractant vos ischio-jambiers.
3A Friser les ischio-jambiers
Ensembles 3 Les reps 12-15 Du repos 0sec
Allongez-vous sur la machine en suivant ses instructions pour vous positionner correctement et en toute sécurité. Avec le coussin contre le dos de vos mollets inférieurs, soulevez-le en contractant vos ischio-jambiers. Revenez lentement au début.
3B Hack squat
Ensembles 3 Les reps 12-15 Du repos 0sec
Allongez-vous sur la machine en suivant ses instructions pour vous positionner correctement et en toute sécurité. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires à vos mollets, puis appuyez sur.
Soulevé de terre de la jambe raide de l'haltère 3C
Ensembles 3 Les reps 12-15 Du repos 90sec
Debout, tenez des haltères juste devant vos cuisses. Préparez votre cœur et pliez légèrement les genoux pour activer vos fessiers. Charnière de vos hanches sans arrondir le dos jusqu'à ce que vous atteigniez la limite de la portée de vos ischio-jambiers. Tenez brièvement, puis revenez à la position de départ.
4 extension de jambe assise
Ensembles 3 Les reps 15 Du repos 60sec
Asseyez-vous dans la machine d'extension de jambe en suivant ses instructions pour vous positionner correctement et en toute sécurité. Avec le tampon sur vos tibias, utilisez vos quads pour soulever le poids. Revenez lentement au début.
Séance d'entraînement trois: dos et biceps
1 rangée repliée
Ensembles 7 Les reps 6 Du repos 90sec
Tenez une barre en utilisant une prise en main à la largeur des épaules, les mains juste en dehors de vos jambes. Pliez légèrement les genoux, puis pliez-vous vers l'avant, en vous articulant par les hanches et en gardant vos omoplates en arrière. Tirez la barre vers votre sternum, menant avec vos coudes, puis abaissez-la au début.
2 tirette neutre
Ensembles 3 Les reps 8 Du repos 90sec
Suspendre à une barre de traction ou des poignées avec les paumes face à face. Préparez votre cœur, puis remontez jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.
3A Prédicateur Curl
Ensembles 3 Les reps 12-15 Du repos 0sec
Asseyez-vous sur un banc de prédicateur tenant un EZ-bar avec une prise en main. Enroulez la barre vers le haut, faites une pause et serrez, puis abaissez lentement la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement droits.
3B haltère spider curl
Ensembles 3 Les reps 12-15 Du repos 0sec
Penchez-vous et posez vos coudes sur vos cuisses, en tenant un haltère dans chaque main avec les bras tendus. Enroulez les poids, serrez vos biceps en haut, puis redescendez au début sous contrôle.
Boucle EZ à barre étroite 3C
Ensembles 3 Les reps 12-15 Du repos 90sec
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Tenez une barre EZ en utilisant une poignée étroite et sournoise avec vos bras étendus. Enroulez la barre vers votre poitrine en gardant vos coudes sur les côtés.
4 tirette de câble
Ensembles 3 Les reps 12-15 Du repos 60sec
Tenez-vous debout en tenant un attachement à double corde sur la poulie haute avec des bras droits. Tirez les poignées de chaque côté de votre tête, puis revenez au début sous contrôle.
Séance d'entraînement quatre: Triceps et Abs
1 trempette aux triceps
Ensembles 7 Les reps 6 Du repos 90sec
Saisissez les anneaux ou les barres parallèles avec vos bras tendus. Gardez votre poitrine relevée, pliez vos coudes pour abaisser votre corps aussi loin que vos épaules le permettent. Appuyez de nouveau sur le bouton pour revenir au début.
2 élever la jambe
Ensembles 3 Les reps 8 Du repos 90sec
Commencez par un coup mort, en tenant une barre de traction avec vos jambes droites et vos genoux et vos chevilles se touchant. Gardez-les ensemble lorsque vous utilisez vos abdominaux inférieurs pour les soulever, puis redescendez au début sous contrôle.
3A V-sit
Ensembles 3 Les reps 12-15 Du repos 0sec
Allongez-vous sur le dos avec vos épaules et vos jambes soulevées du sol. Garder les bras tendus, levez votre torse pour que votre poitrine rencontre vos genoux en haut du mouvement. Inférieur sous contrôle.
3B Crunch Inversé
Ensembles 3 Les reps 12-15 Du repos 0sec
Allongez-vous la tête et les épaules à plat sur un tapis, les cuisses verticales, les genoux pliés à 90 ° et les bras à vos côtés pour vous soutenir. Tournez vos genoux vers votre poitrine et maintenez. Contractez vos abdominaux pour soulever vos hanches du tapis. Abaissez lentement au début.
3C torsion russe
Ensembles 3 Les reps 12-15 Du repos 90sec
Commencez par le haut du mouvement de craquement mais avec vos pieds du sol. Gardez vos abdominaux renforcés, puis tournez-les d'un côté puis de l'autre pour compléter un rep.
4 diamants pressés
Ensembles 2 Les reps À l'échec Du repos 60sec
Commencez par une position de compression, mais en touchant les pouces et les index pour former un losange. Tout en gardant vos hanches relevées et votre noyau renforcé, pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Appuyez sur vos mains pour revenir au début.
Shaun Stafford est un ambassadeur du conditionnement physique pour Optimum Nutrition. Pour plus d'informations sur leur protéine de lactosérum, visitez onacademy.co.uk
