Je suis nouveau à courir. Puis-je simplement sortir et courir?
Joe Mountain dit: «Tout le monde sait courir, alors oui. Mais n'essayez pas de courir un demi-marathon dans votre deuxième semaine. Commencez par de courtes périodes et distances et écoutez ce que ressent votre corps. Si vous ne ressentez pas de douleur mais que vous vous sentez comme si vous vous étiez exercé à la fin d’une course, c’est un bon signe. »
Comment devrais-je me réchauffer?
Nick Morgan dit: «Faites un jogging de cinq minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque et votre température centrale. Augmentez progressivement l'intensité de votre course, en vous arrêtant toutes les 30 secondes pour effectuer des étirements dynamiques [mouvements contrôlés qui amènent doucement et graduellement les muscles à la limite de leur amplitude de mouvement], tels que l'élévation du genou et les sautes dans les jambes. L’étirement statique [allongement progressif du muscle au repos] tend à augmenter la flexibilité et se fait mieux à la fin ou en dehors de l’entraînement. »
Puis-je courir dans des formateurs?
Martin Exley dit: 'Non. Pour éviter les blessures et rester à l'aise, vous avez besoin de chaussures adaptées à votre style de course ou à votre démarche. Rendez-vous dans un magasin spécialisé où vous pourrez vous installer avec la bonne paire. Emmenez vos anciens baskets, ainsi que tous les dispositifs correcteurs que vous portez, et informez l’assistant de toutes les blessures liées à la course que vous avez subies. Ils devraient vous demander quel genre de course vous allez faire et analyser votre démarche en vous regardant courir.
Devrais-je rejoindre un club de course?
Joe Mountain dit: «Rejoindre un club est un bon moyen de rencontrer de nouveaux coureurs et de progresser rapidement car les gens sont plus rapides. Cela vous aide également avec une certaine cohérence, car vous vous sentirez obligé de vous rendre aux sessions. Vous courrez donc plus régulièrement que si vous vous entraîniez seul. La plupart des clubs s'adressent à tous les niveaux de coureurs, alors ne pensez pas que vous devez être élite pour obtenir quelque chose en rejoignant un.
Combien de fois par semaine devrais-je courir?
Nick Morgan dit: «Lorsque vous commencez à courir, deux à trois courses par semaine vous permettront de vous mettre en forme. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, cela ne suffira que pour maintenir vos niveaux de forme physique. Vous devrez donc courir quatre ou cinq fois par semaine. Ne faites pas plus que cela car vous avez besoin d'au moins deux jours de congé par semaine pour permettre à votre corps de se rétablir et de s'adapter. »
Quelle est la différence entre courir sur un tapis roulant et courir sur les routes?
Steve Halsall dit: «Courir sur un tapis roulant semble un peu plus facile car vous soulevez simplement votre poids plutôt que d’avancer. En ajoutant une inclinaison de 1 ou 2% à un tapis roulant, vous obtiendrez une demande physique similaire à celle que vous auriez à courir en plein air. Les courses sur route facilitent le déplacement latéral des chevilles, tandis que les tapis roulants fonctionnent de manière linéaire, ce qui les rend utiles pour les personnes qui commencent ou reviennent d’une blessure. »
Dois-je boire pendant une course?
Nik Wendon-Daniels dit: «Si vous courez à une intensité supérieure à une demi-heure, vous devez boire de l’eau pendant la course. Essayez de boire environ 250 ml toutes les 20 minutes. Pesez-vous avant et après une course. Si vous perdez plus de deux pour cent de votre poids, vous risquez d’entraver votre performance. »
Devrais-je utiliser un moniteur de fréquence cardiaque?
Nick Morgan dit: «Ils sont utiles pour comprendre le travail que vous faites et pour obtenir des commentaires immédiats sur la qualité de votre session de formation. Assurez-vous simplement de savoir ce que signifie cette information, afin de pouvoir l’utiliser pleinement. »
Pour aller plus vite, devrais-je augmenter la longueur de foulée ou le roulement?
Steve Cram dit: «Les deux vous aideront, mais n’essayez pas d’augmenter la longueur de votre foulée en changeant d’action. Au lieu de cela, visez à augmenter votre flexibilité dans vos ischio-jambiers et vos quads, ce qui ajoutera de la longueur. La descente en douceur augmente la vitesse des jambes car cela vous encourage à bouger plus rapidement. Faites aussi des intervalles où vous augmentez consciemment votre cadence. »
Devrais-je étirer après une course?
James Moore dit: «Lorsque les muscles se fatiguent, ils ont tendance à se raccourcir, ce qui peut exercer un stress sur les articulations et les tendons. Étire la hanche, le quad, le fessier, les ischio-jambiers et les mollets pour contrer cela et accélérer la récupération. Maintenez chaque étirement jusqu’à 30 secondes. Pour une routine d’allongement du bas du corps, visitez mensfitnessmagazine.co.uk/runnersguide.
Nos experts en course
La course sur route
Steve Cram est l'ancien détenteur du record du monde du 1 500 mètres. Il a remporté l'argent aux Jeux olympiques de 1984 et l'or aux Championnats du monde de 1983. Il travaille maintenant comme expert en athlétisme pour la BBC.
Trail running
Rob Hope est le champion britannique en titre et a participé à quatre reprises aux Championnats du monde de course à pied.
Prévention des blessures
James Moore est un physiothérapeute clinique à l’Institut anglais du sport et à UK Athletics. Il travaille avec des athlètes dont Mo Farah et Christian Malcolm.
Kit de course
Martin Exley est l'expert technique en chef chez Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Il est entraîneur d'athlétisme de niveau deux et a couru de manière compétitive pendant 25 ans.
Formation personnelle
Steve Halsall est directeur de Personal Evolution et est entraîneur personnel depuis 15 ans. Spécialiste du conditionnement sportif, il a une personne de 100 m en 11,01 secondes.
Science du sport
Nick Morgan est un scientifique sportif à la Lucozade Sport Science Academy et a travaillé avec UK Athletics.
Nutrition
Nik Wendon-Daniels est diététicien et directeur de la clinique des diététistes (thedietitiansclinic.co.uk).
Communauté en cours d'exécution
Joe Mountain est co-fondateur du site de gestion de réseau social therunningbug.co.uk. L'année dernière, il a couru 14 marathons, dont le Marathon des Sables de 243 km.
