Toutes vos questions courantes répondues, partie 2

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Vidéo: Toutes vos questions courantes répondues, partie 2

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Anonim

Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles et comment dois-je le faire?

Nick Morgan dit: «L’entraînement par intervalles se déroule sur de courtes périodes à un rythme plus rapide que d’habitude, avec des périodes de récupération active telles que le jogging de faible intensité, qui vous permet de courir plus vite. Commencez avec des intervalles de une à deux minutes suivis de 30 secondes à une minute de récupération, en construisant jusqu'à cinq intervalles de cinq minutes avec une minute de récupération. Si vous courez trois fois par semaine, effectuez une session d'intervalle. Si vous sortez cinq fois par semaine, effectuez deux sessions une semaine et une session le lendemain. »

De quels vêtements de course ai-je besoin?

Martin Exley dit: «Optez toujours pour des tissus synthétiques modernes et respirants, qui vous gardent au frais et empêchent votre peau de s’irriter en retirant la sueur de votre corps. La plupart des shorts de course sont livrés avec une doublure, ce qui réduit les frottements, et les chaussettes de course aident à prévenir les ampoules car elles ne se plissent pas et gardent les pieds au sec.

Comment puis-je m'améliorer en course de montagne?

Rob Hope dit: En Raccourcissez votre foulée et maintenez une levée du genou basse pour éviter de gaspiller de l’énergie. Entraînez-vous en faisant des représentants de colline. Faites des sprints courts de 30 secondes pour améliorer la tolérance à l'acide lactique qui s'accumule pendant les montées et les longues courses de trois ou quatre minutes pour améliorer l'endurance. Le cyclisme peut également aider, car il renforce vos quads, qui sont des muscles clés pour la course en côte. »

Je veux participer à une course. Comment puis-je choisir le bon pour moi?

Joe Mountain dit: ‘Commencez par une course amusante locale, 5K ou 10K. Si la première course à laquelle vous participez est un semi-marathon et que vous ne disposez que de cinq semaines pour vous entraîner, vous courrez en rond et vous ne voudrez plus jamais recommencer. Assurez-vous que de nombreuses personnes participent à la course. S'il y a 20 personnes et que vous êtes le seul débutant, ce ne sera pas très amusant. »

Comment devrais-je me caler pendant une course?

Steve Cram dit: «Réalisez à un rythme réaliste basé sur ce que vous avez fait en entraînement. Si l'événement comporte des marqueurs de distance, définissez-vous une cible pour les deux premiers kilomètres et respectez-la. Visez une différence de temps ne dépassant pas cinq pour cent entre la première et la seconde moitié de la course. »

Comment puis-je prévenir les crampes et les points de suture?

Nick Morgan dit: «La meilleure façon d’éviter les crampes est de s’assurer que vous êtes hydraté et que vous consommez des électrolytes, que vous pouvez obtenir à partir de boissons pour sportifs. Les points peuvent être difficiles à secouer, mais vous pouvez aider en essayant de garder votre respiration contrôlée. »

Quelle est la meilleure façon de dépasser pendant une course?

Steve Cram dit: «Soyez décisif et faites un gros effort. Si vous dépassez une personne en retard dans une course, laissez-la le plus tard possible. Si vous n’avez pas beaucoup d’accélération, c’est quand vous devez être courageux et pousser un peu plus tôt pour que l’autre doute qu'il puisse vous accompagner et le maintenir à la ligne d’arrivée. »

Mon temps de 10K a atteint un plateau. Comment puis-je m'améliorer?

Nick Morgan dit: «Essayez d’augmenter le nombre de courses que vous effectuez chaque semaine ou la structure de vos intervalles. Les gens ont tendance à faire les mêmes séances encore et encore et à se vider. Vous n’avez peut-être pas besoin d’augmenter le volume de l’entraînement, mais vous pouvez modifier vos intervalles en réduisant la durée de la récupération ou en augmentant le rythme des intervalles. »

Est-ce que courir malhonnête mes articulations?

James Moore dit: «Pourvu que vous ayez assez de force et de flexibilité - et une technique de course décente - votre corps sera capable de le gérer. Vous pouvez réduire les risques en parcourant diverses surfaces. Si vous ressentez de la douleur en courant, arrêtez immédiatement. Les petites gaffes peuvent se résoudre rapidement, mais si la douleur persiste, voyez un physio.

En quoi le trail est-il différent de la course sur route?

Rob Hope dit: «Vos quads ont besoin de plus de force pour courir et plus de souplesse pour les sections rocheuses, ce qui oblige votre cheville à se déplacer côte à côte. Certaines personnes utilisent des panneaux oscillants pour renforcer la stabilité de la cheville. Le veau soulève une étape aide aussi.

Comment puis-je prévenir les raideurs après une longue course?

James Moore dit: «Faites dix minutes d’exercices multidirectionnels, tels que sauter, reculer et sauter latéralement, pour éliminer tout sous-produit chimique. Une bonne façon de se réchauffer après une course est de sauter sur un vélo pendant dix minutes. Une récupération active à faible impact chasse les déchets de vos muscles. »

Nos experts en course

La course sur route

Steve Cram est l'ancien détenteur du record du monde du 1 500 mètres. Il a remporté l'argent aux Jeux olympiques de 1984 et l'or aux Championnats du monde de 1983. Il travaille maintenant comme expert en athlétisme pour la BBC.

Trail running

Rob Hope est le champion britannique en titre et a participé à quatre reprises aux Championnats du monde de course à pied.

Prévention des blessures

James Moore est un physiothérapeute clinique à l’Institut anglais du sport et à UK Athletics. Il travaille avec des athlètes dont Mo Farah et Christian Malcolm.

Kit de course

Martin Exley est l'expert technique en chef chez Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Il est entraîneur d'athlétisme de niveau deux et a couru de manière compétitive pendant 25 ans.

Formation personnelle

Steve Halsall est directeur de Personal Evolution et est entraîneur personnel depuis 15 ans. Spécialiste du conditionnement sportif, il a une personne de 100 m en 11,01 secondes.

Science du sport

Nick Morgan est un scientifique sportif à la Lucozade Sport Science Academy et a travaillé avec UK Athletics.

Nutrition

Nik Wendon-Daniels est diététicien et directeur de la clinique des diététistes (thedietitiansclinic.co.uk).

Communauté en cours d'exécution

Joe Mountain est co-fondateur du site de gestion de réseau social therunningbug.co.uk. L'année dernière, il a couru 14 marathons, dont le Marathon des Sables de 243 km.

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