Que dois-je manger avant et après une course?
Nik Wendon-Daniels dit: «Une à deux heures avant la course, mangez des glucides féculents, tels que du pain grillé et de la bouillie avec du lait. Ceux-ci fournissent de l'énergie à libération lente pour vous garder alimenté. Plus près de la course, il y a quelque chose contenant des sucres de fructose, tels que des fruits secs, pour s'assurer que les réserves d'énergie de vos muscles sont complètement chargées. Après la course, mangez des féculents légers, faciles à digérer, comme le riz et les légumes, ainsi que de la viande maigre, qui est une bonne source de protéines. »
Est-ce que porter des supports soulagera les douleurs articulaires?
James Moore dit: «Soutient la proprioception [la conscience par le cerveau de ce que fait le corps], ce qui signifie que les muscles protègeront mieux l’articulation. Un support permet de réduire une partie du stress, mais la correction de la cause sous-jacente est meilleure à long terme. »
Dois-je utiliser des gels et des suppléments énergétiques?
Nik Wendon-Daniels dit: «Les gels et les boissons énergisantes peuvent être utiles si vous faites de l'exercice à haute intensité pendant une heure ou plus, car vous devez reconstituer vos réserves de glycogène. Les électrolytes qu’ils contiennent améliorent la fonction musculaire, ce qui profite à votre performance. »
Quelle est la quantité minimum d’entraînement avec laquelle je peux partir pour un marathon?
Joe Mountain dit: «Si vous êtes un débutant complet, vous pouvez vous entraîner pour votre premier marathon en six mois si vous courez au moins trois fois par semaine. Quelqu'un qui a fait une course de 10 km et qui a maintenu un bon niveau de forme physique peut le faire en 16 semaines, au moins trois fois par semaine. »
Comment puis-je rester motivé pendant les longues courses?
Joe Mountain dit: Pensez à ce qui se passe quand vous ne vous entraînez pas correctement. La première fois que j'ai couru un marathon, je n'ai pas fait assez de longues courses, j'ai fait un cauchemar absolu et les huit dernières ma vie.'
Y a-t-il des gadgets pour rendre la course plus amusante?
Joe Mountain dit: «Nike + [un capteur qui s’insère dans la semelle de votre chaussure, avec un accessoire inséré dans votre iPod] est une bonne chose car vous pouvez écouter de la musique et mesurer votre vitesse et votre distance. Il vous permet de suivre vos progrès, ce qui peut être un grand facteur de motivation. Ce n’est probablement pas le kit le plus précis du marché, mais il est facile à utiliser. »
Si j'achète des chaussures de course légères, devrais-je m'entraîner en tout temps?
Martin Exley dit: 'Non. Les chaussures de course n’offrent pas le même support que les chaussures de course standard. Si vous utilisez des chaussures de course tout le temps, vous augmentez le risque de blessures, comme les attelles de tibias et les souches de veau. Cependant, vous devriez faire au moins deux ou trois courses avant le jour de la course pour vous y habituer. »
Comment puis-je conquérir des terrains difficiles?
Rob Hope dit: «Si vous courez à travers la boue et les tourbières, restez léger sur vos pieds en faisant de petits pas rapides. Essayez de atterrir avec vos pieds sous votre corps, ce qui vous rend moins susceptible de couler. Vous devez également regarder en avant et choisir le chemin le plus facile. »
Courir me fait mal au dos. Qu'est-ce que je fais mal?
James Moore dit: «La douleur au dos provoquée par la course est généralement un signe de restriction et de faiblesse autour de la hanche et du bassin. Il n’ya aucun exercice qui convienne à tout le monde car vous devez examiner la cause sous-jacente, mais un programme qui augmente la force des épaules, des abdominaux, des hanches, des quads et des ischio-jambiers devrait vous aider.
Comment puis-je améliorer mon sprint?
Steve Cram dit: Curieusement, il ne s’agit pas de travailler sur la vitesse, c’est d’améliorer l’endurance. Peu importe la qualité du sprinter que vous êtes, si vous êtes brisé, vous ne produirez pas de sprint. Pour obtenir un meilleur temps, vous devriez viser un bon rythme tout au long d’une course plutôt que de prendre les choses lentement, puis de faire un sprint final Tyson Gay. »
Comment puis-je rendre le tapis roulant plus intéressant?
Steve Halsall dit: «Si vous courez sur un tapis roulant trois fois par semaine, effectuez une session longue, une session rapide et une session à intervalle. Dans l'intervalle, faites 200, 400, 600, 800, 1000 mètres d'intervalle, puis redescendez comme vous l'avez fait. N’essayez pas de courir dans la zone de combustion des graisses. La plupart des gens atteindraient cette zone en marchant. La vitesse est beaucoup plus efficace. »
Puis-je courir et faire des poids le même jour?
Steve Halsall dit: Si vous êtes un débutant, je ne le recommanderais pas, mais si vous êtes un coureur compétent et que vous êtes bien répété au gymnase, il n’ya aucun problème. Faites la course d’abord parce que vous obtenez un coup d’endorphine et que vous vous échauffez, et que cela a tendance à concentrer l’esprit. »
Si je cours régulièrement, puis-je manger ce que je veux?
Nik Wendon-Daniels dit: «Courir ne vous donne pas d’excuse pour vous faire exploser. Les aliments gras et sucrés ne contiennent pas les vitamines et les minéraux dont une personne active a besoin. Vous pouvez manger tout ce que vous voulez d'un régime alimentaire sain, y compris beaucoup de céréales complètes, de féculents, de fruits et de légumes. Ne vous fiez pas à la taille des portions. »
Nos experts en course
La course sur route
Steve Cram est l'ancien détenteur du record du monde du 1 500 mètres. Il a remporté l'argent aux Jeux olympiques de 1984 et l'or aux Championnats du monde de 1983. Il travaille maintenant comme expert en athlétisme pour la BBC.
Trail running
Rob Hope est le champion britannique en titre et a participé à quatre reprises aux Championnats du monde de course à pied.
Prévention des blessures
James Moore est un physiothérapeute clinique à l’Institut anglais du sport et à UK Athletics. Il travaille avec des athlètes dont Mo Farah et Christian Malcolm.
Kit de course
Martin Exley est l'expert technique en chef chez Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Il est entraîneur d'athlétisme de niveau deux et a couru de manière compétitive pendant 25 ans.
Formation personnelle
Steve Halsall est directeur de Personal Evolution et est entraîneur personnel depuis 15 ans. Spécialiste du conditionnement sportif, il a une personne de 100 m en 11,01 secondes.
Science du sport
Nick Morgan est un scientifique sportif à la Lucozade Sport Science Academy et a travaillé avec UK Athletics.
Nutrition
Nik Wendon-Daniels est diététicien et directeur de la clinique des diététistes (thedietitiansclinic.co.uk).
Communauté en cours d'exécution
Joe Mountain est co-fondateur du site de gestion de réseau social therunningbug.co.uk. L'année dernière, il a couru 14 marathons, dont le Marathon des Sables de 243 km.
