Lorsque les gens pensent à la construction musculaire, ils considèrent toujours la formation et la nutrition. Mais la qualité et la quantité de sommeil sont également essentielles. C’est parce que la privation de sommeil réduit la testostérone et l’hormone de croissance, qui jouent un rôle important dans la réparation des tissus musculaires. De plus, un sommeil de mauvaise qualité est lié à une inflammation accrue du corps - ce qui rendra plus difficile la récupération lors de vos séances de sport - et à une augmentation des taux d’insuline et de cortisol, qui entraînent une augmentation du stockage des graisses et une résistance à l’insuline.
Une étude publiée par Vielife en 2012 a révélé que plus de 60% des Britanniques dorment moins de sept heures par nuit. La plupart des praticiens de la santé recommandent de prendre huit à neuf heures. Il est donc fort probable que vos habitudes de sommeil entravent vos efforts de renforcement musculaire. Dans cet esprit, voici mes conseils pour vous aider à augmenter la qualité et la quantité de vos yeux fermés.
Penser positivement
Avant de vous coucher, prenez une serviette et un stylo et écrivez une page complète de choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Commencez les phrases par «Je vous suis reconnaissant» ou «Merci pour». Cela vous mettra dans un état d'esprit très positif et calme et empêchera votre esprit de courir toute la nuit et de rester éveillé. Essayez également de répondre à trois questions clés: «Qu'est-ce que j'ai fait aujourd'hui qui était agréable pour quelqu'un?» «Qu'est-ce que quelqu'un a fait pour moi?» Et «Qu'est-ce que j'ai appris aujourd'hui?, réinitialisez votre cerveau de manière positive et vous permettre de vous endormir plus facilement. Chaque client à moi qui a utilisé cette technique a constaté une amélioration de la qualité de son sommeil.
Dormir dans une grotte de chauve-souris
Vous devriez viser à dormir dans l'obscurité complète ou aussi près que possible. Gardez à l’esprit que même la plus infime lumière de la pièce peut perturber vos processus biologiques quotidiens et affecter la production de mélatonine et de sérotonine dans votre corps, ce qui aura un effet néfaste sur votre sommeil. Cela ne prend vraiment pas beaucoup de lumière - même une lumière aussi faible que la lumière de veille de votre téléviseur peut faire la différence. La même règle s’applique si vous devez vous lever la nuit pour aller aux toilettes - si possible, faites-le avec la lumière éteinte. Le fait de l'allumer interrompra instantanément la production de mélatonine par votre corps.
Minimiser les champs électriques
Vous serez étonné de voir à quel point vous dormirez mieux si vous réduisez les champs électromagnétiques autour de votre lit. Éteignez toutes les prises qui ne doivent pas rester allumées pendant la nuit et, si vous devez utiliser un réveil, achetez-en une à piles. Assurez-vous également que l’horloge ne soit pas visible, surtout si vous êtes un travailleur qui a de la difficulté à rester endormi - regarder l’horloge si vous vous réveillez la nuit ne fera qu’aggraver la situation. Le recouvrir d'une serviette minimisera la lumière et éliminera la tentation de la regarder, sans l'empêcher de vous réveiller le matin.
Étirer le soir
Effectuer des étirements statiques en soirée est un excellent moyen de calmer un système nerveux excité et de préparer votre corps au sommeil. L'étirement statique a également été montré pour accélérer la force et les gains de renforcement musculaire. La pensée actuelle est que les gains de flexibilité statique sont directement proportionnels au temps que les muscles passent à s'étirer, donc optez pour plusieurs séries d'étirements d'au moins 15 secondes, en revenant à la position de départ entre chacun.
Combattre le stress avec du magnésium
Le cortisol est une hormone de stress produite par les glandes surrénales. Des niveaux élevés de cortisol affecteront votre qualité de sommeil, au point que vous pourriez avoir huit heures, mais que vous vous réveillez toujours épuisé. La prise de magnésium aidera à contrer cela, car elle joue un rôle clé dans la détoxication du cortisol dans le corps. De plus, plusieurs études ont montré que de faibles niveaux de magnésium peuvent altérer l’activité électrique du cerveau et provoquer un sommeil agité. Essayez un supplément ou mangez des aliments riches en magnésium tels que les épinards, les graines de citrouille et les graines de soja.
Évitez les ordures dans la soirée
Manger des grains et des sucres raffinés avant d'aller au lit augmentera votre taux de sucre dans le sang et créera un effet hypoglycémiant réactif qui vous réveillera et rendra difficile l'endormissement. Les grains raffinés contiennent également des allergènes tels que le gluten, ce qui entraînera la production de plus de cortisol par l'organisme. Au lieu de cela, essayez une collation avant le coucher des amandes riches en tryptophane et du lait contenant du calcium, les deux aidant votre corps à produire plus de sérotonine induisant le sommeil.
