Êtes-vous accro à la malbouffe?

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Anonim

Si vous ne comprenez pas à quel point la malbouffe est néfaste pour votre corps, une étude simple est connue sous le nom de régime de la cafétéria. Pour tenter de mesurer avec précision la consommation alimentaire dans un groupe de dix hommes maigres et en bonne santé, les chercheurs ont rempli deux distributeurs automatiques de crêpes, cheeseburgers, pain perdu, margarine, gâteaux, puddings, pommes, bonbons et boissons gazeuses. autres choses. Ensuite, les volontaires ont été autorisés à manger autant qu'ils le voulaient pendant sept jours, sans autres aliments disponibles.

Les résultats ont choqué même les chercheurs: les hommes ont immédiatement commencé à manger, en moyenne, 1 544 calories par jour au-delà de leurs besoins énergétiques précédemment déterminés, soit une augmentation d'environ 60% pour la plupart d'entre eux. Au cours d'une semaine, chaque homme a gagné en moyenne 2,3 kg.

Les taux d'obésité au niveau mondial et national sont en hausse. Selon une étude publiée en 2016 dans le Lancet, un cinquième des adultes dans le monde seront obèses d'ici 2025, le Royaume-Uni dépassant les 38% pour devenir le pays le plus gros d'Europe. Dans le même temps, nous n'avons jamais eu plus d'informations sur les aliments que nous mangeons: une exigence de l'UE de fournir une «déclaration nutritionnelle» comprenant des matières grasses, glucides, sucres et protéines sur les emballages alimentaires est entrée en vigueur en décembre 2016 les restaurants fournissent de plus en plus de calories et d'autres informations pour nous aider lors de la commande. Nous savons ce que nous mangeons; nous ne pouvons pas nous arrêter. Mais pourquoi?

Meilleur goût possible

Le problème commence par la course aux armements du goût. Les entreprises agro-alimentaires dépensent des millions de dollars pour trouver le niveau parfait de craquements dans les chips ou les boissons gazeuses, mais elles recherchent également la combinaison parfaite de sel, de sucre et de graisse pour exciter votre cerveau et continuer à revenir.

Ils utilisent des sensations comme le «contraste dynamique» (la combinaison d’une coquille croustillante et d’un centre crémeux qui rend les crèmes pâtissières tellement plus appétissantes) pour vous permettre de manger et de les associer à une «densité calorique disparue». cerveau que vous mangez moins que vous êtes réellement) pour vous empêcher de se sentir plein.

Ils conçoivent des aliments pour donner assez de goût pour être intéressants, mais pas tellement que vos sens sont émoussés, et utilisez des aliments émulsionnés et émaillés pour déclencher une réponse salivatoire qui vous prépare à la frénésie alimentaire.

Cela crée ce qu'on appelle des aliments «hyperpalatable» - des aliments faciles à manger même une fois que vous êtes rassasiés. Et bien qu’il soit techniquement possible de les inclure dans votre régime sans dépasser votre compte quotidien de calories et de macros, ce n’est pas facile.

«Tous les régimes peuvent fonctionner à court terme, lorsque la motivation est forte - pour un événement ou une saison de plage à venir», explique Nate Miyaki, spécialiste de la perte de graisse et auteur de la liste de contrôle des six paquets. "Mais il est pratiquement impossible de conserver le déficit calorique relatif nécessaire à la perte de graisse si vous faites surtout des choix alimentaires médiocres."

C’est là que s’approchent le dénombrement des calories et l’approche If It Fits Your Macros (manger quelque chose tant que la proportion désirée de protéines, de glucides et de graisses est atteinte). Les aliments hyper-transformés et trop transformés n'ont aucun effet sur vos hormones de la faim ou les confondent activement, ce qui vous rend constamment affamé, anxieux et misérable.

Vous pourriez techniquement être capable de vivre avec des crèmes glacées et des pizzas de 2 000 calories par jour et de toujours diviser 40/30/30 en protéines, en glucides et en graisses, mais si vous vous sentez léthargique et morose, cela ne va pas se produire. être durable.

Les choses empirent lorsque les gras trans entrent en jeu. Nos cerveaux utilisent des graisses naturelles pour de nombreux processus, mais ces processus artificiels hautement transformés peuvent réduire la production de sérotonine, ce qui nuit à l'humeur et à la mémoire. À un moment donné, la frénésie va commencer - et ce n’est même pas le plus gros problème.

Chasseur

Le vrai problème avec la malbouffe est que ses effets ne s’arrêtent pas lorsque vous quittez la table ou que vous posez le paquet. Pour le comprendre, vous devez d'abord vous familiariser avec le système de récompense de votre cerveau, qui évalue à quel point les aliments sont «désirables», puis motive et renforce les comportements qui impliquent de sortir et d'en obtenir davantage.
Le vrai problème avec la malbouffe est que ses effets ne s’arrêtent pas lorsque vous quittez la table ou que vous posez le paquet. Pour le comprendre, vous devez d'abord vous familiariser avec le système de récompense de votre cerveau, qui évalue à quel point les aliments sont «désirables», puis motive et renforce les comportements qui impliquent de sortir et d'en obtenir davantage.

Mangez du fromage cottage pour la première fois, par exemple, et vous ne l’aimerez peut-être pas, mais une fois qu’il a été digéré et que votre corps «comprend» qu’il est plein de calories, il commencera à être meilleur.

Le problème? Lorsque nous vivions dans des grottes ou que nous essayions de trouver des sources de nourriture riches en calories dans un environnement naturel, cela fonctionnait très bien, mais notre système de récompenses peut maintenant être horriblement rejeté par les combinaisons alimentaires modernes.

Il est adapté à la densité calorique, à la graisse, au sucre, au sel et aux aliments croquants ou faciles à mâcher, ainsi qu’aux médicaments, y compris l’alcool et la caféine. Chaque goût est un goût acquis dans une certaine mesure, mais certains goûts sont plus faciles à acquérir que d'autres, et les aliments transformés en profitent pour vous rendre dépendant.

Et le système se perpétue. Lorsque vous mangez quelque chose de savoureux, votre cerveau enregistre le sentiment, et voir à nouveau cette nourriture (ou même simplement y penser) déclenche les mêmes réactions que lorsque vous en avez mangé, vous faisant saliver et implorer ces aliments.

Vous finirez par essayer de trouver ces aliments «gratifiants», non pas parce que vous avez faim ou soif, mais parce que vous vous êtes conditionné à les aimer.

Ça a empiré. Dans une étude de 2010 publiée dans la revue Neuroscience de la natureDes chercheurs qui surveillaient le cerveau de rats recevant une alimentation riche en malbouffe ont découvert que les récepteurs dopaminergiques des

Une étude de 2001 dans le Lancette ont vu des effets similaires dans le cerveau des personnes obèses, à côté de ceux qui étaient accrochés à la cocaïne ou à l'alcool. La conclusion? Plus vous mangez de malbouffe, plus vous avez besoin de faire la même chose.

Certains nutritionnistes et scientifiques associent les deux effets, mais les aliments hyperpalatable et hyper-gratifiants sont en réalité très différents. La palatabilité dépend de la façon dont vous appréciez votre nourriture pendant que vous la mangez, par opposition à la probabilité que vous recherchiez à nouveau. Les aliments hyperpalatable provoquent aussi souvent un comportement de recherche de récompense, mais des études cliniques suggèrent que leurs effets sont distincts, car ils déclenchent différents produits chimiques dans le cerveau.

Les aliments hyperpalatables déclenchent les systèmes de signalisation opioïdes de votre cerveau, vous rappelant que vous les appréciez. Les aliments enrichissants vous donnent une secousse de dopamine, parfois connue sous le nom d'hormone de chasseur-cueilleur - la même qui se déclenche lorsque vous recevez une notification sur votre téléphone et vous permet de poursuivre les récompenses sur Candy Crush.

Tous les aliments gratifiants ne sont pas mauvais, mais lorsque les aliments hyperpalatables sont gratifiants - ce que sont les aliments vides transformés les plus populaires - vous avez un aliment que vous allez chercher et que vous mangez trop. C’est une combinaison de tueurs.

Affinez votre alimentation

Alors, que faites-vous de tout cela? La première étape consiste à éviter les aliments addictifs chaque fois que vous le pouvez. «Réduisez les aliments hautement raffinés, transformés et hyperpalatables», explique Miyaki. "Cela comprend les glucides raffinés et les graisses raffinées, et en particulier les aliments rapides et emballés qui combinent les deux."
Alors, que faites-vous de tout cela? La première étape consiste à éviter les aliments addictifs chaque fois que vous le pouvez. «Réduisez les aliments hautement raffinés, transformés et hyperpalatables», explique Miyaki. "Cela comprend les glucides raffinés et les graisses raffinées, et en particulier les aliments rapides et emballés qui combinent les deux."

Faites des substitutions saines où vous le pouvez, mais cela ne veut pas dire remplacer le sucre par des édulcorants artificiels. «Ils ne sont pas une alternative saine au sucre, car ils favorisent les envies sucrées», explique la nutritionniste Sally Temple de Nuffield Health. "Ils ont également été associés à un risque accru de développer un diabète de type 2". Boire du café sans sucre pourrait être difficile pendant les premières semaines, mais cela deviendra plus facile.

L'étape suivante, comme pour toute dépendance, consiste à ne pas compter uniquement sur la volonté de le réparer. «Commencez avec une métamorphose de cuisine», explique Myles Hopper, coach chez Precision Nutrition et co-auteur de Mindful Chef. «Pour être la meilleure version possible de vous-même, vous devez vous entourer de bonnes choses. Cela comprend votre cuisine. Débarrassez-vous de tous les aliments transformés - y compris les céréales, les yaourts aromatisés, les barres de collation et les jus de fruits - et remplissez votre cuisine de légumes, de fruits, de protéines, de noix et de céréales complètes. Vous serez surpris de la différence que de ne pas avoir de malbouffe à la maison pour vous inciter à manger mal.

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À tout le moins, conservez les mauvaises choses dans les placards: vous éviterez les pics de dopamine qui se produisent en jetant un coup d’œil à une boîte de Crunchy Nut, ainsi que la tentation de se gaver.

À partir de là, concentrez-vous sur le changement d'habitude - mais pensez proactif, pas réactif. «En vous fixant des objectifs comportementaux, vous aurez beaucoup plus de chances d’atteindre vos objectifs en matière de santé», explique M. Hopper. «Des objectifs comme faire le petit-déjeuner ou le déjeuner tous les jours vous empêcheront de prendre un sandwich emballé. Faire un magasin hebdomadaire et s’assurer que votre maison est pleine de bonne nourriture pour la semaine signifie que vous ne comptez sur personne pour un repas sain. Si vous êtes prêt à mettre à jour votre objectif, essayez de bloquer une heure une fois par semaine pour préparer vos repas pour les sept prochains jours.

L'étape suivante consiste à prendre vos habitudes plus saines sur la route. «Si vous mangez au restaurant, essayez de choisir de meilleures options», dit Hopper. «Au menu, recherchez des protéines et des légumes, dans le but de« recycler »votre cerveau pour le détourner des options telles que les pâtes à la sauce épaisse, tout comme un végétarien ne regardera pas les plats de viande. Et si manger à la maison devient trop difficile - vous n’avez peut-être pas le temps de magasiner ou de ne pas savoir cuisiner - essayez un service de livraison.

Il est temps de changer

La clé la plus importante du succès? Ne vous battez pas si vous affaiblissez. Les habitudes sont difficiles à briser et les habitudes alimentaires sont parmi les plus difficiles. Vos amis, vos collègues de travail et le cerveau de votre homme des cavernes sont susceptibles de travailler contre vous, tout comme le complexe agroalimentaire qui permet de monétiser les chips plus facilement que le brocoli. Le sucre est bon marché et addictif, et la publicité vous dit de manger des aliments qui peuvent être des marques de commerce, pas ceux qui poussent sur les arbres.

Si vous êtes accro à la malbouffe en ce moment, il est peu probable que vous rompiez cette habitude aujourd'hui, ou même en une semaine - mais cela vaut la peine de le faire. Donc, nettoyez le frigo, apprenez quelques recettes simples, commandez votre café sans rien et continuez à prendre l'habitude. Parce qu'une fois que vous faites, tout le reste sera plus facile.

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