Si vous commencez à sentir que vos entraînements habituels ne sont plus assez difficiles pour vous, alors nous avons la solution. Cette session d’entraînement en circuit de Jude Samuel, ancien combattant de MMA et actuel marieur de BAMMA, travaille tout le corps et, c’est tout simplement sauvage.
Si vous pensez que vous êtes en train de trop jouer, considérez ceci: pendant l'entraînement, qui dure à peine 50 minutes au total, vous disposez d'un total de six minutes de repos. Le reste du temps, c’est une action totale, et une partie de cette action implique une masse.
Comment faire cette séance d'entraînement
Terminez tous les exercices à chaque tour sans prendre de pause. Reposez-vous pendant 45 secondes entre les tours et visez à compléter deux à trois circuits des trois tours au total. Vous devez disposer de tout l’équipement avant de commencer, car il n’y aura pas le temps de l’obtenir pendant l’entraînement.
L'un des exercices exige l'utilisation d'un marteau et d'un pneu, ce qui est très amusant, mais pourrait ne pas être possible en fonction de l'équipement fourni par votre gymnase. Au cas où ils ne seraient pas du jeu, nous avons inclus un autre exercice.
Tour 1
1 pression
Temps 1 minute
Allongez-vous sur vos mains et vos pieds, les bras tendus. Pliez les coudes en essayant de ne pas trop les faire éclater sur les côtés et abaissez votre poitrine vers le sol. Repoussez
2 saut d'obstacles
Temps 1 minute
Tenez-vous debout les bras joints et les bras à vos côtés. Sautez dans les airs, jetez vos mains au-dessus de votre tête et atterrissez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Sautez immédiatement à nouveau et revenez à la position de départ.
3 trempette
Temps 1 minute
Placez vos mains sur un banc derrière vous et redressez vos jambes devant vous. Vous pouvez vous plier aux genoux pour faciliter l'exercice ou poser vos pieds sur un autre banc pour le rendre plus difficile. Abaissez jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 °, puis poussez vers le haut.
4 Burpee avec des haltères
Temps 1 minute
Tenez un haltère dans chaque main (Samuel recommande un poids de 7 kg). Idéalement, vous voulez un haltère hexagonal pour cet exercice car vous supporterez votre poids. Accroupissez-vous et placez les haltères par terre en plus de vos pieds. Kick vos jambes derrière vous dans une position de pressage. Faites une pression, puis remettez-vous en position debout et sautez en l'air, en soulevant les haltères au-dessus de votre tête lorsque vous sautez.
5 haltères propres et presses
Temps 1 minute
Prenez une paire d’haltères (Samuel recommande 11 kg, mais ajustez-le selon vos capacités - c’est un exercice explosif et vous ne voulez pas en faire trop). Penchez-vous légèrement vers l'avant, pliez les hanches et laissez les haltères se tenir devant vous avec les bras droits. Puis recourbez-les à vos épaules et appuyez dessus. Inverser l'exercice pour revenir à la position de départ.
2ème round
1 squat fendu
Temps 90sec
Faites un grand pas en avant dans une fente. Abaissez jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 °, puis poussez vers le haut, mais gardez vos pieds plantés dans la position de fente avant. Ensuite, redescendez dans un autre squat divisé. Faites 45 secondes sur une jambe, puis changez et faites 45 secondes sur l'autre.
2 planche
Temps 1 minute
Allongez-vous, soutenu par vos orteils et vos avant-bras, votre corps formant une ligne droite de votre tête à vos talons. Préparez votre cœur et vos fessiers et maintenez cette position.
3 Saut d'obstacles
Temps 1 minute
Un autre tour du mouvement classique.
4 squat gobelet
Temps 1 minute
Tenez un poids contre votre poitrine à deux mains - une kettlebell est idéale mais un haltère fonctionnera également. Abaissez-vous dans un squat, en gardant le poids contre votre poitrine et vos coudes dans vos genoux. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, remettez-vous en position debout.
Round 3
1 contact mural avec le squat
Temps 90sec
Tenez-vous à environ un mètre d'un mur tenant un ballon médical à deux mains devant vous. Atteignez et touchez le mur avec le ballon, puis ramenez-le contre votre poitrine et laissez-vous tomber dans un squat. Repoussez et touchez le mur avec le ballon à nouveau.
2 marteau de marteau
Temps 90sec
Frapper un pneu avec une masse, balancer la masse en diagonale. Alternez l'épaule, vous la ramenez à chaque fois.
Si vous n’avez pas accès à un pneu et / ou à une masse, exécutez plutôt des balles de médecine-ball. Soulevez la balle par-dessus votre tête à deux mains et jetez-la directement dans le sol aussi fort que possible. Soit attraper la balle sur le rebond, ou le ramasser du sol, et répétez.
Déploiement de 3 abs
Temps 1 minute
Prenez un haltère ou un rouleau abdominal si votre gymnase en a un et agenouillez-vous en tenant le rouleau à deux mains devant vous. Penchez-vous vers l'avant et faites rouler la barre devant vous aussi loin que possible, puis revenez lentement à la position de départ.
4 pull-up
Temps 1 minute
Terminez avec peut-être l'exercice de poids le plus difficile de tous. Sautez et attrapez la barre en utilisant une prise en main (paumes tournées vers vous). Accrochez-vous avec les bras tendus, puis tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Baissez lentement et répétez.
