Plan de repas équilibré en protéines et en glucides

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Plan de repas équilibré en protéines et en glucides
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Vidéo: Plan de repas équilibré en protéines et en glucides

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Anonim

Les protéines et les glucides sont essentiels à la croissance musculaire. Mais si vous voulez maximiser vos gains, vous devez manger les bonnes quantités au bon moment. Ce plan de repas chancelle les succès des deux jours tout au long de la journée pour aider vos efforts de gymnastique et construire des tissus musculaires maigres, y compris une recette fournie par le chef étoilé Michelin et champion du duathlon Alan Murchison.

«Les quesadillas de porc effiloché offrent une excellente combinaison de protéines et de glucides sains», explique Murchison. "Profitez-en après une séance d'entraînement difficile pour faciliter la récupération et améliorer la croissance musculaire."

porcest riche en magnésium, ce qui aide à maintenir les muscles forts.

Tomatescontribuer au métabolisme des acides aminés, ce qui contribue à la construction musculaire.

Échalotes contient de la quercétine, qui apaise les muscles endoloris après un entraînement difficile.

Déjeuner

Omelette au poulet et aux épinards fournit beaucoup de fer, qui alimente l'exercice en fournissant de l'oxygène aux muscles.

Le déjeuner

Veste patate douce au thon et chou frisé contient des composés phytochimiques qui aident à la production de testostérone pour favoriser la croissance musculaire.

Dîner

Quesadillas de porc effilées (4 personnes)

2-3 tortillas complètes par personne / 1 épaule de porc de taille moyenne / 3 cuillères à soupe de sel de mer / 3 cuillères à soupe de sucre muscovado / 3 cuillères à soupe de paprika fumé / 1 cuillère à soupe de poivre noir concassé / 100g de cheddar râpé

Garnir

1 oignon émincé / 1 petit piment finement coupé / 1 petit bouquet de coriandre haché / 1 cuillère à soupe paprika fumé

Sauce tomate

6 tomates hachées / 1 échalote hachée finement / Dash de sauce Tabasco / Un trait de sauce Worcestershire / Une pincée de sel / Une pincée de sucre

Faire

  • Chauffer le four à 220 ° C / marque gaz 7.
  • Mélanger le sel, le sucre, le paprika et le poivre et frotter à moitié dans le porc. Placez le porc dans un plat à rôtir et faites-le cuire au four pendant 20 minutes.
  • Réduire la température à 125 ° C / marque gaz 2 et cuire 5 à 6 heures, puis 20 minutes supplémentaires à 220 ° C. Laissez-le reposer pendant 60 minutes.
  • Retirer la viande de l'os à l'aide de deux fourchettes et mélanger avec le reste de l'assaisonnement.
  • Mélanger les ingrédients de la garniture. Ajouter le porc effiloché, le fromage et la garniture dans chaque emballage, rouler et placer sous un gril chaud jusqu'à ce que le tout soit chaud.
  • Mélanger les ingrédients de la salsa et servir avec les quesadillas à côté d'une salade verte.

Des snacks

Bœuf séché et noix du Brésil Offrez de la créatine musculaire et des BCAAs pour préserver la masse musculaire et vous aider à travailler plus dur pendant l'entraînement.

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