Ci-dessus, un très bon guide vidéo du complexe de ballons médicaux. Mais avant de vous coincer dans le travail de la balle, vous devez tirer un tas de tractions. 'Pourquoi?' tu demandes. Parce que le pull-up est le roi des constructeurs du haut du dossier et qu’il équilibrera le travail poussé que vous faites sur le banc, vous ne vous retrouverez pas coincé. C’est aussi un bon moyen de garder une trace de votre force relative: si le nombre maximum de pull-ups reste le même mais que vous prenez du poids, vous devenez plus fort. «Je n’aime pas que les gens fassent des tractions pondérées jusqu’à ce qu’ils ne puissent pas faire 12 répétitions non pondérées», déclare l’entraîneur de la force et du conditionnement physique Zach Even-Esh. «Si vous ne pouvez pas faire cela, essayez de« graisser le sillon »en faisant plusieurs séries de quelques répétitions, disons trois ou quatre toutes les 30 secondes pendant cinq minutes.» Consultez notre guide de présentation, si vous voulez un simple guide du pull-up standard.
Comment faire l'entraînement
Si vous êtes déjà assez décent en pull-ups, essayez de faire entre trois et cinq sets d'échauffement, puis faites trois sets sérieux (ou «sets de travail») avec un poids qui vous mettra au défi même pour un petit nombre de répétitions.. «Les appareils de levage moins expérimentés devraient faire beaucoup plus de volume pour mettre du muscle, alors je viserais des poids plus légers et des reps plus élevés. C’est comme un carengine - vous devez rendre le moteur plus gros avant de pouvoir le faire cuire, parce que si le moteur est petit, vous ne pouvez pas vraiment faire quoi que ce soit », dit Even-Esh. Une fois que vous avez fait les tractions, il est temps de passer au complexe de médecine-ball. «Il s’agit d’un entraînement classique avec metcon», dit Even-Esh. «C'est peut-être court mais c'est un tueur. L'idée de l'entraînement est simple: faire dix répétitions de tous les exercices l'un après l'autre. C'est un tour. Si vous avez encore quelque chose dans le réservoir, passez à nouveau dans le complexe.
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