1 portion Chaque portion contient 500 calories, 39 g de protéines, 65 g de glucides, 10,4 g de matières grasses
Ingrédients
75g de couscous 125g de bifteck d'aloyau, l'excès de graisse enlevé 250 g de courge musquée (ou citrouille), pelées, épépinées et coupées en cubes de 2 cm 6 tomates cerises coupées en deux 2 oignons, hachés finement Bouquet de 100g d'asperges coupées en deux 1 pt d'huile d'olive 120ml de bouillon de poulet à thé de zeste d'orange finement râpé 15ml de jus d'orange à thé de gingembre frais émincé / râpé Grande poignée de roquette ou de feuilles mélangées Préchauffer le four à 210 ° C / Gas Mark 7. Badigeonner une plaque à four d'huile d'olive et disposer les cubes de courge ou de citrouille en une seule couche. Cuire au four pendant 20 minutes, puis ajouter les tomates et laisser cuire encore dix minutes.
Entre-temps, placer les asperges dans un bol résistant à la chaleur et couvrir d'eau bouillante. Tenez-vous cinq minutes, puis égouttez. Placer le bouillon de poulet dans une grande casserole et porter à ébullition. Incorporer le zeste d'orange, le jus, le gingembre et le couscous, couvrir d'un couvercle, retirer du feu et laisser reposer cinq minutes, puis séparer les grains à l'aide d'une fourchette. Essuyez une poêle à frire anti-adhésive avec le reste de l'huile et faites cuire le boeuf de deux à trois minutes de chaque côté pour le saisir, puis continuez à cuire encore deux à trois minutes, selon votre goût. Transférer dans une assiette, couvrir légèrement de papier d'aluminium et laisser reposer cinq minutes. Coupez ensuite finement la viande. Ajouter les oignons de printemps, les asperges, les courges et les tomates au mélange de couscous et remuer jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Servir avec le bœuf et les feuilles de roquette. Garnir de zeste d'orange, si désiré. Recette de Performance Food, le service de nutrition sportive en ligne de Karen Reid. Visitez performancefood.co.uk
