Exercices de gymnastique que tout le monde devrait faire

2024 Auteur: Gwenda Sherman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 02:55

Rappelez-vous la dernière fois que vous avez vu une balle de gymnastique (également connue sous le nom de ballon suisse, même si personne ne semble savoir pourquoi). Nous avons parié que c'était dans l'un des deux scénarios suivants: soit être utilisé comme un aimant anti-poussière dans un coin de votre gymnase; ou être le meilleur rôle d'acteur de soutien dans une vidéo virale où le protagoniste principal tentera, après quelques secondes d'essayer désespérément de retrouver son calme, de tomber sur la branlette espagnole et de se poser à plat ventre.

Mais la balle de gymnastique est bien plus utile que le nettoyage ou la comédie. Dans les bonnes mains, il peut être une arme secrète dans votre arsenal de construction, car c’est l’un des kits les plus polyvalents de votre gymnase et ses possibilités d’utilisation ne sont limitées que par votre imagination. De plus, comme il est bon marché et léger et qu’il peut être rapidement gonflé et dégonflé, c’est l’un des premiers articles que vous devriez acheter pour installer un gymnase à domicile.

Les ballons de gymnastique sont tous une question d’instabilité. Si vous en ajoutez un à un mouvement de gymnastique, tous vos muscles stabilisateurs - ces héros méconnus qui jouent normalement un second rôle dans les pectoraux, les biceps et les triceps - vous aident à garder votre équilibre.

En les utilisant régulièrement pour des mouvements de poids, vous obtenez une force fonctionnelle totale qui réduira le risque de blessure sportive, améliorera votre posture et aidera à supporter les levées plus lourdes, comme les squats et les presses aériennes.

Circuit de balle de gymnastique

Pour sculpter un six-pack dur, vous devez travailler vos abdominaux plus durement que jamais. Faites ce circuit de six coups dans l'ordre, en ne vous reposant que trois minutes après le coup final. Répétez ensuite le circuit en le complétant quatre fois au total.

Inclinaison

Les reps 10

Il commence par une variation de pression qui fonctionne sur l'ensemble de votre cœur grâce à l'instabilité créée par l'utilisation de la balle.

Comment faire Commencez par une position de compression, mais avec vos paumes sur la balle de gymnastique, à la largeur des épaules. Préparez votre cœur et pliez les coudes pour abaisser votre poitrine au ballon. Appuyez de nouveau très fort au début.

Torsion crunch

Les reps 10

Ce mouvement agit sur vos abdominaux supérieurs ainsi que sur vos obliques ou sur vos abdominaux latéraux. Gardez chaque rep lisse et contrôlé avec vos abdominaux engagés tout au long.

Comment faire Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les doigts sur les tempes. Contractez vos abdominaux supérieurs pour relever votre torse du ballon. Au fur et à mesure que vous montez, tournez sur le côté, faites une pause, puis tournez complètement vers l’autre côté et faites une pause. Retour au début pour compléter un représentant.

torsion russe

Les reps 10

Ce prochain exercice continue à taxer durement vos obliques, les aidant à grandir pour pouvoir sculpter un six-pack fort et serré.

Comment faire Allongez-vous avec le haut du dos appuyé sur la balle de gymnastique avec les bras au-dessus de votre poitrine et de vos mains. Garder les bras tendus et ensemble, faites pivoter votre torse d'un côté pour baisser les mains vers le sol. Faites une pause, puis tournez complètement vers l’autre côté et faites une pause. Retour au début pour compléter un représentant.

Brochet

Les reps 10

Ce mouvement nécessite une activation complète de vos muscles profonds afin que votre corps supérieur et inférieur puisse fonctionner comme une seule unité.

Comment faire Tenez votre corps en ligne droite de la tête aux talons avec vos pieds sur la balle et vos mains directement sous vos épaules. Contractez vos abdominaux pour attirer vos pieds vers vos mains afin que votre corps forme un V inversé. Préparez votre cœur tout au long du set pour rester stable et inspirez en levant vos hanches et en vous affaissant.

Sortir

Reps 10

Les roll-out sur une balle sont plus difficiles que sur une barre car votre cœur entier doit travailler dur pour empêcher les mouvements latéraux de la balle lorsque vous la faites rouler vers l’avant et l’arrière.

Comment faire Agenouillez-vous devant la balle de gymnastique et posez vos avant-bras du côté de la balle la plus proche de vous. Étendez vos bras pour faire rouler la balle vers l'avant, en utilisant vos muscles abdominaux pour contrôler l'oscillation et garder votre corps stable. Ensuite, roulez-le lentement pour revenir au début, en gardant votre dos bien plat.

Planche inclinée

Temps 60sec

Le mouvement final du circuit est une planche inclinée, faite pour le temps, pas de reps. Gardez votre cœur serré partout et respirez lentement et de façon constante.

Comment faire Entrez dans la position de la planche, mais les mains jointes et reposant sur la balle de gymnastique. Engagez votre cœur et vos fessiers, puis soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Tenez sans laisser vos hanches s'affaisser.

5 raisons de lancer la balle de gymnastique

1. Stabilisez vos épaules

Les balles de gymnastique ne sont pas très efficaces pour créer directement de la force, car l’instabilité signifie que vous ne pouvez pas soulever autant de poids que sur une surface plus solide. Cependant, ils défient vos muscles stabilisateurs plus petits, donc si vous pouvez travailler sur celui-ci, vous gagnerez l'intégrité structurelle qui vous permettra de vous entraîner régulièrement avec des poids lourds et de rester sans blessure - ce qui est crucial si vous voulez devenir plus gros et plus fort.

Coup clé Ballon de gymnastique

Commencez avec vos mains sur la balle à la largeur des épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Garder votre corps droit, pliez vos coudes pour abaisser votre torse à la balle, puis appuyez à nouveau au début.

2. Relever le défi

Vous pouvez utiliser une balle de gymnastique pour rendre les mouvements familiers plus difficiles. En règle générale, les ajustements apportés à votre entraînement et à la manière dont vous effectuez les exercices vous empêcheront de vous heurter à un plateau où vous aurez du mal à progresser car vous poserez toujours un défi important à vos muscles.

Coup clé Planche de balle de gym

Commencez avec vos avant-bras sur le ballon, vos coudes pliés à 90 ° et votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Assurez-vous que vos hanches ne sont pas trop hautes car cela signifie que vous ne placez pas assez de tension sur vos abdominaux. S'ils commencent à s'affaisser, cela mettra votre dos plus bas.

3. Former à la maison

Bien sûr, ce serait bien d'avoir une salle de sport entièrement équipée avec un banc, des haltères et un rack. Mais à moins d’avoir beaucoup d’espace ou une famille compréhensive, les chances sont que vous allez être limité à un jeu d’haltères et à une balle de gymnastique. Mais c’est bien, parce que le fait d’avoir la balle signifie que vous pouvez faire un certain nombre de mouvements que vous ne seriez pas en mesure de faire si vous n'aviez qu’un ensemble de poids.

Coup clé Appuyez sur la poitrine

Allongez-vous en tenant des haltères avec votre haut du dos sur la balle et vos genoux pliés à 90 ° avec vos pieds plantés sur le sol. Commencez avec les bras tendus et les poids au-dessus de votre tête. Pliez vos coudes pour les abaisser à votre poitrine, puis appuyez sur le bouton au début.

4. Augmenter le ROM

Si vous êtes intelligent, vous pouvez utiliser la balle de gymnastique pour augmenter votre amplitude de mouvement (ROM) pour certains exercices d'abdos et de bas du dos. Ceci est utile parce que travailler avec une plus grande amplitude de mouvement présente un plus grand défi pour vos muscles, conduisant à une augmentation de la taille et de la force.

Coup clé Crunch de balle de gym

Allongez-vous avec le milieu du dos sur le ballon, vos genoux pliés à 90 ° et vos pieds fermement plantés sur le sol. Placez vos doigts sur vos tempes et penchez-vous sur la balle pour étirer vos abdominaux. Expirez, puis contractez vos abdominaux pour ramener votre torse. Pause en haut. Ce mouvement concerne la qualité de la contraction musculaire, alors gardez le tempo lent et contrôlé.

5. Soyez plus innovant

Les flyes d'haltères sont l'un des meilleurs gestes pour isoler vos pectoraux afin d'obtenir un grand coffre. Mais vous ne pouvez pas les faire trop souvent car ils peuvent exposer votre épaule à beaucoup d’usure. Donc, essayez cette perceuse de balle de gym de l'entraîneur Chad Waterbury pour ajouter du volume en toute sécurité à votre entraînement thoracique.

Coup clé Balle de gymnastique pec squeeze

Faites cela six jours de suite, en prenant sept jours. Tenez-vous bien debout en tenant une balle de gymnastique entre vos coudes, les bras supérieurs parallèles au sol. Pressez la balle, comme si vous utilisiez un deck pec, pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 60 secondes. Faites cela cinq fois. Tous les deux jours, augmentez le temps de compression de 5 secondes. Après trois semaines, vous ferez des compressions de 60 secondes avec une poitrine plus grande et plus forte.