Comment faire des Triceps Dips

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Comment faire des Triceps Dips
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Anonim

Nous aimons prendre un regard holistique sur la santé et la forme physique ici Entraîneur, fournissant des conseils pour rester à la fois physiquement et mentalement en forme, ainsi que des recettes et toutes les informations dont vous avez besoin pour bien manger. Cependant, il ne s’agit parfois pas d’examiner la situation dans son ensemble. Parfois, il s’agit d’obtenir des bras supérieurs qui fendent les manches et de faire ce que vous devez faire pour commencer à entraîner vos triceps.

Les gens ont tendance à se concentrer sur leurs biceps lors du gonflement de leurs armes, mais les triceps constituent un groupe musculaire plus important que leurs homologues glamour, alors si votre objectif est une taille impressionnante, les négliger est une pure folie.

Les triceps sont appelés ainsi car ils sont constitués de trois têtes - la tête latérale, la tête médiale et la tête longue - qui doivent toutes être travaillées pour augmenter la force et la taille de vos bras. Heureusement, vous pouvez travailler les trois têtes en même temps si vous choisissez le bon exercice et que le triceps est cet exercice.

Lisez le guide complet de cet exercice de poids corporel classique, y compris plusieurs variantes pour augmenter le défi une fois que vous maîtriserez la version de base, des variations qui peuvent vous aider à frapper un nouveau PB de banc et à mieux remplir votre t-shirt manches, vous avez besoin. Pourquoi? Une fois que vous trempez dans des barres parallèles (ou des anneaux), la triceps est l’un des mouvements les plus difficiles que vous pouvez faire sans poids, car un groupe musculaire relativement petit doit soulever et abaisser votre poids total.

Et les récompenses sont énormes. «Vos triceps sont votre principal muscle« push »pour redresser vos bras et sont bien plus puissants et utiles pour frapper un grand banc que les pectoraux», explique Paul Carter, fondateur de Lift-Run-Bang.com. "Faites vos triceps aussi forts que possible et vous deviendrez plus forts dans tous les grands mouvements de pression et ajouter de la taille sérieuse à vos bras." Continuez à lire pour savoir comment maîtriser le plongeon des triceps.

Comment faire des Triceps Dips

Quel que soit l'endroit où vous plongez, la clé est la position du bras. Vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules sur la surface à partir de laquelle vous êtes en train de plonger, les bras tendus. De là, vous descendez jusqu’à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés, puis redressez-les en levant votre corps. Trois séries de huit à dix coups de pied, en poussant peut-être le troisième ensemble jusqu'à ce que vous ne puissiez plus plonger physiquement, devraient laisser vos bras en lambeaux pendant un jour ou deux.

Au gymnase, vous pouvez faire des trempettes qui soutiennent tout votre corps sur des barres parallèles, mais vous pouvez également utiliser un banc ou une chaise pour plonger n'importe où avec les pieds sur le sol. Assurez-vous simplement que la surface concernée peut prendre du poids, et il est probablement sage de ne pas opter pour une chaise roulante…

Triceps Dips Form Conseils

1. Poitrine

Une fois en position avec les mains tenant les rails ou les anneaux, serrez votre cœur et vos fessiers, puis levez votre menton et votre poitrine pour garder votre corps serré. De là, commencez le mouvement en pliant les coudes.

2. Ralentissez

Pour exposer vos triceps le plus longtemps possible sous tension - un stimulant essentiel pour ajouter de nouveaux tissus musculaires - abaissez votre corps aussi lentement que possible. Visez pendant deux secondes au début, puis accumulez le temps en quatre secondes. Obtenez aussi bas que possible sans stresser vos épaules.

3. Appuyez sur le pouvoir

Faites une pause en bas pour un compte ou deux, puis appuyez de manière puissante vers le haut, en veillant à ce que votre cœur et vos fessiers restent serrés pour éviter que vos jambes ne se balancent. Ne verrouillez pas complètement vos bras en haut; garder un léger pli dans les coudes au sommet oblige vos triceps à travailler beaucoup plus fort.

4. se pencher

Se pencher en avant pendant les trempettes augmente l'implication des pectoraux, tandis que tenir son torse en position verticale permet de rester concentré sur les triceps.

3 façons de faire plus de trempettes

1. Amenez vos amis

Dans une nouvelle étude de l’Edge Hill University, les sujets du test ont indiqué que le fait d’avoir seulement deux spectateurs aidait les volontaires à faire sortir plus de représentants avec moins d’effort perçu lors d’un entraînement de la poitrine.

2. Adhérence et déchirure

«Si vous avez l’impression d’être sur le point de tomber en panne, tirez fort sur les barres», explique l’entraîneur Joel Dowey. "Vous allez déclencher la musculature environnante grâce à un effet appelé irradiation - et vous devriez pouvoir créer quelques répétitions supplémentaires."

3. Préparez-vous

«Croisez les jambes ou serrez-vous les pieds ensemble», dit Dowey. «En« renforçant », vous rendrez votre corps plus rigide, ce qui vous permettra de repousser plus de reps que vous ne le feriez si vous vous baladiez simplement.» Bonus: cela fonctionne également sur les pull-ups.

Variations Triceps Dips

De débutant à expert, les trempettes sont suffisamment polyvalentes pour être intégrées à la séance d’entraînement. Choisissez votre arme de choix parmi ces trempettes, en commençant par la version la plus simple.

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1. Trempette avec les genoux pliés

Comment Placez vos mains sur un banc ou une boîte derrière vous avec vos pieds ensemble et à plat sur le sol avec les genoux pliés. Abaissez lentement autant que vous le pouvez, puis appuyez fortement vers le haut.

Pourquoi Il s’agit d’un geste adapté aux débutants, car la quantité de poids que vous devez soulever est réduite par la position de vos jambes.

2. Trempette avec les jambes droites

Comment Placez vos mains sur un banc ou une boîte derrière vous, pieds joints, jambes droites et talons sur le sol. Abaissez lentement autant que vous le pouvez, puis appuyez fortement vers le haut.

Pourquoi Bien que ce soit encore un geste convivial pour les débutants, cette variation est légèrement plus difficile car vous devez soulever et baisser une plus grande proportion de votre poids corporel.

3. Trempette avec les jambes levées

Comment Placez vos mains sur un banc ou une boîte derrière vous avec vos pieds sur un banc ou une boîte légèrement plus bas, les genoux pliés. Abaissez lentement autant que vous le pouvez, puis appuyez fortement vers le haut.

Pourquoi Vos pieds élevés augmentent la quantité de poids que vous devez soulever et abaisser, ce qui en fait une variation plus difficile.

4. trempette en barres parallèles

Comment Saisissez les barres parallèles à l'aide d'une prise en main et soulevez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient droits. Gardez votre poitrine relevée et votre cœur engagé, abaissez-le lentement autant que vous le pouvez, puis appuyez fortement vers le haut.

Pourquoi Ceci est le trempage classique des triceps et sa maîtrise vous aidera à ajouter de la taille et de la force au dos de vos bras. Toujours réchauffer vos triceps ainsi que vos articulations du coude et de l'épaule avant de faire ce mouvement.

5. tremper des barres parallèles avec des poids

Comment Attachez des poids à une ceinture de poids et saisissez les barres parallèles à l’aide d’une prise en main, puis soulevez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient droits. Gardez votre poitrine relevée et votre cœur engagé, abaissez-le lentement jusqu’à ce que vous puissiez appuyer fort.

Pourquoi Une fois que vous pouvez gérer confortablement trois séries de dix plongées de barres parallèles, en respectant un tempo lent et contrôlé, vous pouvez envisager d'ajouter une résistance supplémentaire à vos répétitions sous la forme d'une plaque de poids. Cela mettra vos muscles au défi beaucoup plus, mais commencez avec une petite assiette - de 2,5 kg à 5 kg - et augmentez lentement la résistance afin que vos muscles et vos articulations aient le temps de s’ajuster.

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