PRÉ-TRAVAIL «Un supplément de boisson pré-entraînement devrait renforcer les fonctions du cerveau et du corps», explique l’entraîneur personnel Nick Mitchell d’Ultimate Performance. «Vous voulez quelque chose qui vous permette de vous entraîner plus longtemps, de vous concentrer plus intensément et de vous lever plus fort que vous ne le pourriez autrement.» Ingrédients
- Caféine 5-10 mg par kg de poids vif
- L-tyrosine 5-10 mg par kg de poids vif
- L-phénylaline 1 mg par kg de poids vif
- Chocamine 50-500 mg
- Acétyl L-carnitine 1-2,5 g
- Glycine propionate L-carnitine (GPLC) 3g
La caféine est un stimulant qui va déclencher vos glandes surrénales pour produire l'hormone cortisol, dont votre corps a besoin pour brûler les graisses et développer les muscles. La L-tyrosine et la L-phénylaline aident à augmenter l'efficacité de la caféine et à prévenir le krach post-caféine que vous auriez subi autrement. Il a également été démontré que la L-tyrosine augmente la vigilance, ce qui vous aidera à vous concentrer pendant votre séance. La chocamine, un extrait de cacao, est un stimulant qui contient de la théophylline et de la théobromine, qui agissent ensemble pour augmenter votre niveau d'énergie. La théophylline aurait également des effets anti-inflammatoires. L'acétyl-L-carnitine stimule l'acétylcholine, un neurotransmetteur, qui contrôle la concentration et l'entraînement pendant l'entraînement. La L-carnitine, un composé formé par les acides aminés essentiels que sont la lysine et la méthionine, encourage également le corps à utiliser les réserves de graisse comme source d'énergie. Le GPLC agit comme un vasodilatateur pour améliorer la circulation sanguine lors des séances de musculation, ce qui contribue à améliorer l'absorption des nutriments et les résultats globaux.
Quand le prendre «Je disais environ 30 minutes avant votre séance d’entraînement, c’est-à-dire le temps moyen nécessaire pour que les ingrédients atteignent la circulation sanguine», explique Mitchell. "Mais il est toujours préférable d’expérimenter un peu pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous."
MID-WORKOUTUne boisson que vous consommez pendant un entraînement devrait vous aider à rester hydraté », explique Aaron Deere de KX Gym London. «Il devrait également vous donner de l’énergie et fournir des protéines pour vos muscles. Rester bien hydraté améliore l'endurance, prévient les crampes musculaires et aide à maintenir l'intensité de l'entraînement. La combinaison des glucides et de l’eau est essentielle pour fournir du carburant aux muscles qui travaillent et remplacer les liquides perdus. »
Ingrédients
- Glucides à haute IG-20-25g total composé de: glucose 7-8g, saccharose 7-8g, maltodextrine 7-8g
- Protéine de lactosérum 5-6g
- Vitamine C 30-120 mg
- Vitamine E 20-60IU
- Sodium 100-250 mg
- Potassium 60-120mg
- Magnésium 60-120mg
- BCAA 6-10g
- Eau 150-225ml par 15 minutes d'exercice
Les glucides riches en IG aident à maintenir les niveaux d'énergie et l'intensité de l'entraînement. Ils empêchent également le corps d'utiliser des protéines comme source de combustible. La protéine de lactosérum augmente la disponibilité des acides aminés pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. L'ingestion de protéines supplémentaires pendant l'exercice aide également à réduire la dégradation des protéines musculaires et à accélérer la récupération après l'exercice. Les vitamines C et E sont des antioxydants qui aident à réduire les dommages musculaires causés par les radicaux libres et aident au processus de récupération. Le sodium est nécessaire à la transmission de l'influx nerveux et au bon fonctionnement musculaire. Même un léger appauvrissement en sodium causé par la transpiration peut avoir un impact négatif sur les performances. Le potassium maintient l'équilibre hydrique de l'organisme. La perte de potassium par la transpiration peut provoquer des crampes musculaires et des irrégularités cardiovasculaires. Le magnésium est un composant clé de plus de 300 processus chimiques dans le corps. La transpiration épuise les réserves de magnésium du corps, ce qui réduit sa capacité à fonctionner de manière optimale. Les BCAAs aident à augmenter la synthèse des protéines et à réduire le stress catabolique, qui provoque des lésions musculaires. L'eau est cruciale pour maintenir les niveaux d'hydratation. Des réductions de la sueur de seulement 1,5% du poids corporel peuvent entraîner une diminution significative de la force musculaire et réduire la quantité de sang oxygéné pompé dans les muscles en activité.
APRÈS L'ENTRAINEMENT«Prendre un verre de supplément de récupération après l’entraînement est l’une des stratégies nutritionnelles les plus importantes que vous puissiez utiliser», déclare le nutritionniste sportif Laurent Bannock, de Guru Performance. «Avoir les bons suppléments vous aidera à obtenir les gains et les adaptations que vous visez en termes de masse musculaire maigre, de force et de réduction du risque de douleur, ainsi que de ravitaillement général, de récupération et de prévention des lésions musculaires. Ingrédients
- Glucides 50g total composé de: dextrose 25g, amidon d'orge cireux 25g
- Isolat de protéines de lactosérum 25g
- Créatine monohydrate 5g
- BCAA 2-5g
- L-glutamine 5-8g
Les glucides stimulent la réponse hormonale à l'insuline, ce qui augmente l'absorption du lactosérum par les muscles. Ils aident également à ravitailler vos réserves de glycogène, qui sont épuisées par l'exercice. Le dextrose est un glucide à haute IG qui commence à agir immédiatement, tandis que l'amidon d'orge cireux est un glucide à libération plus lente qui fonctionnera plus longtemps. La protéine de lactosérum aide à réduire les dommages musculaires et les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS). Il vous aide également à développer la taille, la force et la puissance musculaire. La créatine augmente la taille des muscles en attirant plus d’eau dans les cellules musculaires et en reconstituant les réserves de créatine des muscles qui ont été épuisées au cours de l’exercice. Les BCAAs fournissent des acides aminés supplémentaires qui améliorent les composants de récupération de la protéine de lactosérum, aidant ainsi à guérir les tissus musculaires endommagés et à favoriser la croissance. La L-glutamine est un acide aminé qui aide à la récupération, aide à renforcer les tissus musculaires endommagés et renforce le système immunitaire. L’eau, de préférence filtrée ou en bouteille, améliorera l’absorption de la boisson par votre corps et facilitera son transport dans l’intestin. Quand le prendre «Les études montrent que le meilleur moment est de terminer l’entraînement dans les 15 à 30 minutes», dit Bannock, «mais au fond, l’idée est plus tôt que tard.»
Pour plus d'informations sur les compléments sportifs, abonnez-vous à MF - on va te donner cinq numéros pour 5 £. Le nouveau magazine interactif iPad de MF est maintenant disponible. Cliquez icipour le télécharger
Image utilisée avec la permission de Shutterstock
Rencontrez les experts
Nick Mitchell exécute Ultimate Performance. Son dernier gymnase londonien est le plus grand centre de conditionnement physique exclusivement dédié au sport automobile en Europe. upfitness.co.uk Aaron Deere est un entraîneur de force et de conditionnement accrédité par BioSignature 1 de niveau PICP 3 chez KX Gym London. kxgym.co.uk Laurent Bannock est un scientifique sportif et nutritionniste de performance pour London Irish RFC. guruperformance.com
