1 rameur
Pourquoi Commencez avec cinq à dix minutes sur un rameur. Cela réchauffera tous vos muscles, y compris vos biceps, votre dos et votre cœur, de sorte que vous serez prêt pour votre entraînement et moins susceptible de souffrir de tensions.
Comment Gardez votre dos droit et votre cœur engagé. Commencez le rang en poussant avec vos jambes et tirez la poignée dans votre abdomen
2 tractions
Ensembles 2 Les reps 5-10
Pourquoi Les tractions vont cibler vos biceps avec le soutien d'autres groupes musculaires tels que votre dos. Il va également déclencher les hormones de croissance musculaire de votre corps. Si vous ne pouvez pas faire dix tractions, faites-en autant que vous pouvez.
Comment Saisissez la barre avec une prise en main et tirez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Abaissez lentement sans vous balancer.
3 biceps EZ-bar frisés
Ensembles 4 Les reps 8-10
Pourquoi C'est là que vous empilez le poids sur vos biceps pour une croissance musculaire maximale. La barre EZ vous permet d’utiliser des poids lourds et la forme de la barre place vos mains à un angle qui n’exerce pas de pression inutile sur vos poignets ou vos coudes.
Comment Gardez votre dos droit et vos coudes rentrés dans vos côtés lorsque vous relevez la barre. Prenez trois secondes pour baisser la barre au début. Utilisez toute votre gamme de mouvements et ne bousculez pas votre corps pour obtenir l'élan.
4 boucles de prédicateur unilatéral
Ensembles 2 Les reps 10-12 chaque bras
Pourquoi Pour finir, ce mouvement va isoler vos biceps pour les amener à un épuisement absolu. En utilisant des clochettes et le banc des prédicateurs, vos biceps reçoivent l'aide minimale d'autres groupes musculaires.
Comment Rentrez le haut du coussin sous votre aisselle. Gardez votre bras appuyé contre le tampon et utilisez toute votre amplitude de mouvement pour la boucle.
5 biceps extensibles
Pourquoi Après votre séance d'entraînement, faites quelques exercices légers pour éliminer l'acide lactique de vos muscles, puis étirez vos biceps pour les aider à récupérer.
Comment Appuyez vos bras sur les côtés et tournez vos pouces vers le bas pour sentir l'étirement dans vos biceps.
