Il existe une réponse simple à la question de savoir comment obtenir de plus gros bras: suivez notre plan d’entraînement de quatre semaines ci-dessous et nos meilleurs conseils. La seule version légèrement plus compliquée peut être divisée en quatre points clés, et les voici.
1. Augmentez votre volume hebdomadaire d'entraînement
La recherche montre que la synthèse des protéines musculaires est redémarrée toutes les 48 à 72 heures, ce qui signifie que vous devrez travailler un muscle deux à trois fois par semaine pour atteindre une croissance optimale. Une fois tous les sept jours, il ne suffit pas de le couper.
2. Utilisez l'entraînement au tempo
La musculation n'est pas aussi simple que de soulever un objet de A à B. Le tempo avec lequel vous soulevez fait partie intégrante de la construction de bras plus gros. Assurez-vous de respecter un code de tempo à quatre chiffres (détaillé dans notre plan de formation ci-dessous). En secondes, le premier chiffre indique combien de temps vous prenez pour baisser le poids, le deuxième chiffre combien de temps vous devez faire une pause au bas de l’élévateur, le troisième pendant combien de temps et enfin le quatrième chiffre. vous faites une pause au sommet du mouvement.
3. Consommez beaucoup de protéines
Pour augmenter la taille de tout muscle, vous devriez avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation. Le Collège américain de médecine sportive conseille entre 1,4 et 2 grammes de protéines par kilo de poids chaque jour. Les acides aminés qui constituent les éléments constitutifs de la protéine contribuent à la réparation du tissu musculaire après l'entraînement, ce qui correspond alors à une croissance accrue.
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4. Étirer pour grandir
Nous ne parlons pas de vous attacher à une voiture comme Stretch Armstrong (qui avait certes des canons assez gros). Étirer et fléchir vos biceps et vos triceps est la clé de la croissance. Un entraînement accru des biceps, associé à un travail lourd, doit être combiné avec un étirement suffisant, sinon le tendon du biceps peut devenir trop serré et raccourci, ce qui peut faire pivoter vos épaules et créer l'illusion que vos bras ne sont pas aussi gros qu'ils sont vraiment. Atténuez le problème en vous tenant sur un mur solide, à environ la largeur d’un bras. Avec le bras le plus proche, placez votre paume à plat sur le mur tout en maintenant le bras tendu - vous sentirez le pincement. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Comment fonctionne ce plan de formation?
Cet entraînement de quatre semaines est composé de quatre séances par semaine.
- Workout on cible votre poitrine et les triceps.
- Entraînement deux cible votre dos et vos biceps.
- Trois séances d'entraînement ciblent vos jambes et vos épaules.
- La séance d'entraînement 4 cible vos biceps et vos triceps.
Cette approche signifie que vous entraînez directement vos muscles du bras deux fois par semaine. Si vous avez déjà travaillé vos biceps et vos triceps une fois par semaine, cette stratégie doublera la durée de l'entraînement de ces muscles et c'est cette augmentation significative du volume d'entraînement qui se traduira par des bras plus gros et plus forts.
Chaque séance d'entraînement est composée de cinq ascenseurs, que vous exécuterez comme des sets droits. Cela signifie que vous faites toutes les séries du premier ascenseur, reposez-vous comme indiqué, puis passez au deuxième ascenseur et ainsi de suite. Faites simplement les entraînements dans l'ordre, en respectant les ensembles, les répétitions, le tempo et les périodes de repos détaillées.
Pour les trois premiers entraînements, les sets, les répétitions et les périodes de repos sont les mêmes, mais lors de la dernière séance de chaque semaine (séance du biceps et du triceps), les sets et les reps sont modifiés pour réponse de croissance souhaitée. Chaque semaine, essayez de soulever un peu plus lourd qu'auparavant - mais la forme vient en premier.
Formation sur le tempo expliquée
Pour tirer pleinement parti de ces entraînements, vous devez respecter le code de tempo à quatre chiffres pour chaque exercice. Le premier chiffre indique combien de temps vous prenez en secondes pour réduire le poids, le second combien de temps vous marquez en bas du mouvement, le troisième le temps que vous prenez pour soulever le poids et le dernier chiffre du temps de pause..
Le temps accumulé sous tension augmente votre rythme cardiaque pour brûler la graisse corporelle et décomposer le tissu musculaire afin de le reconstruire plus grand et plus fort. Gardez chaque répétition lisse et contrôlée pour que vos muscles - pas votre élan - fassent le travail et se déplacent dans toute une gamme de mouvements.
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Séance d'entraînement 1: poitrine et triceps
1 banc de presse incliné
Ensembles 5 Les reps 8 Tempo 2110 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant une barre avec une prise en main avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et les bras tendus. Préparez votre cœur et appuyez vos pieds dans le sol, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Appuyez à nouveau au début.
2 trempettes de triceps
Ensembles 5 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 60sec
Saisissez les anneaux ou les barres parallèles avec vos bras tendus. Gardez votre poitrine relevée, pliez vos coudes pour abaisser votre corps aussi loin que vos épaules le permettent. Appuyez de nouveau sur le bouton pour revenir au début.
3 presse-banc d'haltères à prise marteau
Ensembles 4 Les reps 12-15 Tempo 2010 Du repos 45sec
Allongez-vous sur un banc plat, en tenant des haltères par vos épaules avec les paumes face à vous. Insérez vos pieds dans le sol et appuyez sur les poids vers le haut, puis abaissez-les lentement jusqu'au début.
4 extensions de triceps haltères
Ensembles 4 Les reps 12-15 Tempo 2010 Du repos 45sec
Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main sur votre tête, les bras tendus.Gardez votre poitrine relevée, le noyau tendu et les coudes dirigés vers le haut, abaissez les poids derrière votre tête, puis relancez-les au début.
5 diamants pressés
Ensembles 4 Les reps 12-15 Tempo 2010 Du repos 45sec
Commencez par une position de compression, mais en touchant les pouces et les index pour former un losange. Tout en gardant vos hanches relevées et votre noyau renforcé, pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Appuyez sur vos mains pour revenir au début.
Séance d'entraînement 2: dos et biceps
1 pull-up
Ensembles 5 Les reps 8 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez une barre de traction à l’aide d’une poignée avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Préparez votre cœur, puis relevez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.
2 tractions
Ensembles 5 Les reps 8 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez une barre de traction à l'aide d'une poignée inférieure, les mains écartées à la largeur des épaules. Préparez votre cœur, puis tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que la barre, en gardant vos coudes dans le corps. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.
3 biceps à la barre
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 45sec
Tenez une barre avec une poignée sous la main, les mains écartées à la largeur des épaules. Gardez votre poitrine relevée, le corset tendu et les coudes repliés sur vos côtés, enroulez la barre contre votre poitrine, en serrant vos biceps au fur et à mesure. Abaissez-le au début.
4 rangée recourbée vers l'arrière
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 45sec
Tenez une barre en utilisant une prise sous la main à la largeur des épaules juste à l'extérieur de vos jambes. Pliez légèrement les genoux, puis pliez-vous vers l'avant, en vous articulant sur les hanches et en gardant vos omoplates en arrière. Tirez la barre vers vos abdominaux, menant avec vos coudes, puis abaissez-la au début.
5 biceps d'haltères curl
Ensembles 4 Les reps 12-15 Tempo 2011 Du repos 45sec
Tenez les haltères à vos côtés avec les bras droits, les paumes vers l'avant. Gardez votre poitrine relevée, le noyau tendu et les coudes repliés sur vos côtés, recourbez les poids, serrez vos biceps au fur et à mesure, puis abaissez-les au début.
Séance d'entraînement 3: jambes et épaules
1 squat arrière
Ensembles 5 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout avec vos pieds juste plus larges que la largeur des épaules, en tenant une barre à l'arrière de vos épaules. En gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Remontez à travers vos talons pour revenir au début.
2 presse aérienne
Ensembles 5 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre en haut de votre poitrine avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. En maintenant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, appuyez sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis abaissez-la au début.
3 squat fendu
Ensembles 4 Les reps 6-8 de chaque côté Tempo 2010 Du repos 45sec
Tenez-vous droit avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, en tenant une barre à l'arrière de vos épaules. Gardez votre poitrine relevée, faites un grand pas en avant avec votre pied droit, puis abaissez jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 °. Retournez par votre pied droit pour revenir au début. Répétez l'opération pour six à huit répétitions, puis changez de jambe et faites six autres répétitions avec votre pied gauche en avant.
4 hautes haltères
Ensembles 4 Les reps 12-15 Tempo 1010 Du repos 45sec
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre devant vos cuisses avec une poignée et des bras droits. Gardez votre poitrine relevée et le noyau tendu, tirez la barre vers le haut, menant avec vos coudes jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur du menton. Abaissez-le au début.
5 relance latérale
Ensembles 4 Les reps 12-15 Tempo 2011 Du repos 45sec
Tenez-vous debout, en tenant un haltère léger dans chaque main par vos côtés, les paumes face à face. En gardant votre poitrine relevée, votre cœur contre-coudé et vos coudes légèrement pliés, soulevez les poids sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules. Tournez vos pouces vers le haut et abaissez-les au début.
Séance d'entraînement 4: biceps et triceps
1 trempette aux triceps
Ensembles 8 Les reps 8 Tempo 2011 Du repos 60sec
Saisissez les anneaux ou les barres parallèles avec vos bras tendus. Gardez votre poitrine relevée, pliez vos coudes pour abaisser votre corps aussi loin que vos épaules le permettent. Appuyez de nouveau sur le bouton pour revenir au début.
2 tractions
Ensembles 8 Les reps 8 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez une barre de traction à l'aide d'une poignée inférieure, les mains écartées à la largeur des épaules. Préparez votre cœur, puis tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que la barre, en gardant vos coudes dans le corps. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.
3 biceps à la barre
Ensembles 3 Les reps 15 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez une barre avec une poignée sous la main, les mains écartées à la largeur des épaules. Gardez votre poitrine relevée, le corset tendu et les coudes repliés sur vos côtés, enroulez la barre contre votre poitrine, en serrant vos biceps au fur et à mesure. Abaissez-le au début.
4 extensions de triceps haltères
Ensembles 3 Les reps 15 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main sur votre tête, les bras tendus. Gardez votre poitrine relevée, le noyau tendu et les coudes dirigés vers le haut, abaissez les poids derrière votre tête, puis relancez-les au début.
5 biceps d'haltères curl
Ensembles 3 Les reps 15 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez les haltères à vos côtés avec les bras droits, les paumes vers l'avant. Gardez votre poitrine relevée, le noyau tendu et les coudes repliés sur vos côtés, recourbez les poids, serrez vos biceps au fur et à mesure, puis abaissez-les au début.
Comment obtenir de plus gros bras: 18 meilleurs conseils
Voulez-vous des bras remplis de T-shirt? Nous l'avons pensé.C’est pourquoi nous avons demandé aux principaux formateurs et entraîneurs du monde entier leurs connaissances éprouvées sur les meilleurs moyens de créer de meilleures armes. Donc, pour des biceps plus gros et des triceps plus épais, tout ce que vous avez à faire est de suivre leurs conseils et d'apporter de petits changements à votre entraînement - de grandes améliorations garanties.
1. Soulever lourd
Il ne s'agit pas d'ego. L'essentiel est de se concentrer sur la phase excentrique (baisse) - une étude de l'Université de Floride a révélé que le fait de négliger cette phase pourrait réduire de moitié les gains, alors essayez de la surcharger. Sur votre set final, choisissez un poids que vous avez du mal à soulever complètement, ayez un détecteur qui vous aide à le soulever, puis creusez et abaissez le poids aussi lentement que possible. Respirez et répétez, cinq fois minimum.
2. Tonifier
Le fort Derek Poundstone était réputé pour sa tolérance à la douleur. Il faisait 100 boucles avec une barre de 20 kg, apprenant à manipuler le lactate brûlant dans ses biceps afin de pouvoir travailler plus fort sur les autres ascenseurs tout en provoquant une hypertrophie grave des bras. Que pouvez-vous faire? Choisissez un poids qui vous oblige à échouer à 60 répétitions. Répétez chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez le jackpot de 100 reps, puis ajoutez 2 kg et répétez.
3. reste tranquille
Voler à travers vos représentants et vous manquez de 5% plus de muscle à la hâte, selon une étude dans le Journal de physiologie appliquée. Pour recruter le maximum d'unités motrices, faites une pause au milieu d'une boucle ou d'un triceps au point de tension maximale et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Mieux vaut le sauvegarder pour le représentant final.
4. aller tôt
Pré-épuiser vos bis et tris avec les mouvements de grand-garçon en premier. Il en va de même pour les ascenseurs composés à joints multiples, comme les tractions à la main et les presses à bancs, qui sont immédiatement fatigués, avec ensuite des ascenseurs à joint unique plus légers, comme des boucles et des concasseurs de crânes. C'est une méthode préconisée par Matt Brzycki, coordinateur du fitness et du bien-être récréatifs à l’Université de Princeton. Brawn plus cerveaux est égal aux gains.
5. Contracter l'antagoniste
C’est le muscle qui agit contre le mouvement que vous faites. «Si vous fléchissez vos triceps au fond d’une boucle, les biceps s’allongeront complètement, et vice-versa lors de tout travail d’extension du triceps, ce qui signifie que vous atteignez le ROM complet», explique l’entraîneur Joel Dowey. "Cela vous empêche également de tricher et de couper le mouvement court, et assure une pause à la fin de la phase excentrique."
6. Ne laissez pas vos poignets bouger
«Quelque chose que je remarque chez de nombreux stagiaires débutants, c’est qu’ils ont tendance à« casser »les poignets lorsque les choses commencent à s’aggraver», dit Dowey. «Ne laissez pas cela arriver. Pour les mouvements d'extension, poussez l'attache du câble loin de votre corps avec le bord de votre main. Pour les mouvements de curling, gardez-les bien en place et ne les laissez pas bouger. Lorsque le poignet se brise, vous éliminez la tension du groupe musculaire souhaité.
7. Corrigez vos creux
"Les trempettes sont, ou du moins devraient être un aliment de base de tout programme de promotion du haut du corps", dit Dowey. «Pour mieux cibler vos triceps, gardez vos coudes près du corps et de votre torse droit. Toute variation de ceci et de plus en plus d'emphase se déplacera vers les deltoïdes et pectoraux antérieurs. Soyez implacable dans votre exécution ici - rien que la perfection pour la pure tension des triceps.
8. Variez la position de votre épaule
«Les deux têtes du biceps et la longue tête des triceps proviennent de l’épaule, de sorte que la position des épaules joue un rôle central dans l’activation et la contraction des biceps et des triceps», explique Dowey. «Pour frapper chaque tête, faites divers mouvements devant vous (prêcheurs et extensions de machines), en dessous de vous (boucles et extensions de câbles) et derrière vous (boucles de banc inclinées et retours de câbles).
9. Prioriser la pompe
Lors de l'entraînement de vos bras, votre objectif devrait être d'obtenir la plus grande pompe possible grâce à un choix judicieux du poids et à une forme parfaite. "Si le poids est trop lourd, vous finirez par utiliser de l’élan, mais trop léger et il n’y aura pas suffisamment de tension sur le muscle, ce qui est la clé de la croissance", déclare le bodybuilder expérimenté John Meadows. (mountaindogdiet.com). «Vous devez sélectionner un poids gérable que vous pouvez soulever et contrôler avec une forme parfaite pour créer et maintenir une tension sur les muscles. Cela permet au sang de circuler pour la pompe la plus folle possible.
10. Reste au repos
Lorsque vous soulevez pour augmenter votre force musculaire, vous devez vous reposer suffisamment entre les séries pour que vos muscles et votre système nerveux central se rétablissent suffisamment pour pouvoir recommencer. Mais lorsque vous vous entraînez pour augmenter la taille du bras, en particulier si vous soulevez pendant un moment, vous pouvez réduire votre temps de récupération inter-ensemble. «Les pauses courtes et douces sont ce que vous voulez - vous n’avez pas besoin d’attendre trois minutes entre les séries, pas lorsque vous voulez soulever des poids plus gérables lorsque vous voulez obtenir une pompe», dit Meadows. "Gardez des intervalles de repos à 45 secondes pour faire entrer plus de sang dans vos muscles."
11. alléger la charge
"Essayer de boucler un haltère vraiment lourd en le faisant pivoter place peu de tension sur le muscle et constitue la voie la plus rapide vers les problèmes de coude", explique Meadows. «Tout ce que j’ai pu obtenir des grosses boucles de triche et des extensions de triceps, c’était que les coudes étaient si durs que je ne pouvais même pas mettre 60 kg. Vos triceps et vos biceps font une séance d’entraînement lorsque vous entraînez votre poitrine et votre dos, donc si vous entraînez vos bras séparément, vous n’avez pas besoin de les marteler à nouveau.
12. faire des supersets
Faire un ensemble de mouvements du biceps suivi immédiatement par un mouvement des triceps - un sur-ensemble antagoniste - est un excellent moyen de travailler les deux muscles plus efficacement.«J'adore les supersets antagonistes, car cela vous fait réfléchir à la façon dont vos biceps et triceps fonctionnent ensemble pour plier et redresser le bras», explique Meadows. «Mais la beauté de l'entraînement direct aux armes est que vous pouvez faire n'importe quelle commande d'entraînement qui vous convient. Est-ce que tous vos biceps bougent en premier, puis les triceps, ou vice versa, cela n’a pas d’importance. Concentrez-vous sur une pompe intense avec autant de sang que possible dans les muscles.
13. Flex et stretch
Au lieu de vous asseoir entre deux séries pour vérifier Instagram, vous devriez étirer vos muscles pour stimuler la croissance. "Dès que votre set est terminé, posez les poids et commencez à faire fléchir le muscle que vous venez de travailler pour augmenter le flux sanguin dans le muscle et améliorer votre connexion esprit-muscle, ce qui est crucial pour maximiser la croissance", explique Nick Mitchell, fondateur de Ultimate Performance (upfitness.co.uk). "Si vous venez de terminer une série de boucles de biceps, pressez le muscle pendant une seconde ou deux, puis relâchez-le en redressant votre bras et en fléchissant vos triceps." Répétez cette opération pour votre période de repos, puis recommencez.
14. Mélanger les représentants
La plupart des plans de musculation utilisent six à douze répétitions par jeu, mais pour maximiser la taille du bras, essayez de compter jusqu'à 30. «Dans la gamme classique de six à douze reps, vos fibres musculaires à contraction lente atteindre la fatigue en premier », explique Brad Schoenfeld (lookgoodnaked.com). "Mais lorsque vous faites des prises plus longues et plus légères, les fibres à contraction lente deviennent complètement fatiguées et mes recherches suggèrent que cela a un effet profond sur l'hypertrophie." Choisissez un poids léger et les dix à quinze premières répétitions les muscles doivent être en feu lorsque vous entrez dans les 20 premiers.
15. Prends le temps
Si vous précipitez vos représentants, vous ne faites que suivre la voie la plus rapide vers la déception. «La plupart des gars entraînent leurs bras trop lourds, ils ne peuvent donc pas contrôler leur poids et ils les contrôlent», a déclaré le célèbre entraîneur Charles Poliquin. (Strengthsensei.com). «Beaucoup de gens ont connu une croissance renouvelée simplement en ralentissant leurs mouvements. Maintenez l'appareil entre 40 et 60 secondes au meilleur moment sous tension pour stimuler l'hypertrophie. »Ralentissez chaque répétition en prenant au moins deux secondes pour baisser le poids - vos muscles sont plus forts pendant la portion excentrique d'un rep - puis soulevez-le de manière explosive recruter plus de fibres musculaires rapides.
16. apprendre à échouer
Si vous voulez un plus grand succès, vous devez apprendre à échouer. Entraîner à l’échec musculaire - le point auquel vous ne pouvez pas effectuer un seul représentant supplémentaire - conduit à des gains de masse musculaire plus importants que de rester dans votre zone de confort. «L'entraînement plus proche de l'échec musculaire semble très probablement plus efficace que l'entraînement après une insuffisance musculaire pour l'hypertrophie», explique Chris Beardsley, spécialiste de l'exercice. "Nous pensons que cela pourrait se produire parce que la fatigue provoque le recrutement d'un plus grand nombre d'unités motrices et peut avoir un effet bénéfique d'une fatigue accrue causant plus de stress métabolique." Essayez un ensemble biceps avec trois jeux d'haltères: faites huit à douze répétitions avec la paire la plus lourde, laissez tomber le poids et soulevez jusqu'à l'échec, puis laissez-vous retomber à la paire la plus légère et soulevez jusqu'à ce que vos muscles agitent le drapeau blanc.
17. Embrasser l'isolement
Les bouclettes Barbell et les extensions de triceps EZ-bar ont leur place, mais pour bien remplir vos manches de t-shirt, vous devez faire un travail sur un seul bras. «Les ascenseurs d'isolement comme les biceps d'haltères à un bras sont extrêmement importants car ils permettent d'atteindre un niveau d'intensité plus élevé pour toucher les fibres musculaires autant que possible», explique Meadows. "Plus vous pouvez isoler un muscle, plus il peut grandir."
18. Allumez vos avant-bras
«Le rôle des avant-bras dans la réalisation de la taille maximale du bras est tragiquement incompris», déclare Poliquin. «Tout kinésiologue vous dira que l'action de l'avant-bras contribue à la flexion du coude, donc plus la force de l'avant-bras vous permettra d'utiliser des poids plus lourds pour des mouvements de flexion des coudes, augmentant ainsi la tension musculaire. la croissance et une meilleure force de préhension."
«L'entraînement de l'avant-bras peut parfois être un peu fastidieux, mais si vous entraînez seulement les bras, c'est l'équivalent d'avoir de grosses quads et de minuscules mollets», dit Dowey. «Le travail de prise en main - y compris les promenades des fermiers, les prises, les prises de graisse et la pratique du pincement - ainsi que les torsions de marteau d'entraînement en rotation vous donneront les avant-bras Popeye en un rien de temps.
