Conquérir les 20 km et les obstacles infinis d'un Tough Mudder prend plus que la force brute et une affinité pour la saleté. Cela nécessite de l'agilité et de la coordination pour faire évoluer les obstacles difficiles et une conscience du corps qui vous permet de bouger efficacement et sans risque de blessure. Ce n’est pas bien d’avoir couru l’équivalent de Land’s End à John o ’Groats sur la route lorsque votre premier pas sur le terrain accidenté d’un Tough Mudder mène à une entorse à la cheville. C’est pourquoi l’équilibre est si important.
Alors, quel est votre équilibre? «Tenez-vous sur une jambe et imaginez que vous êtes au beau milieu d’une horloge», déclare Wes Tubb, ostéopathe, entraîneur personnel et fondateur de Wes James Osteopathy & Personal Training (wesjames.co.uk). ‘Touchez l’autre jambe à 12 heures, en baissant votre jambe debout dans un quart de squat, puis ramenez votre jambe étendue au milieu. Continuez à faire cela dans le sens des aiguilles d'une montre pour chaque aiguille des heures.
«Plus vous êtes stable, plus votre équilibre ou votre conscience du corps sont importants», déclare Tubb. Une bonne force proprioceptive vous rend plus stable et plus en contrôle lorsque vous effectuez des exercices multiplan, explosifs et à une jambe, qui sont impliqués dans presque tous les obstacles que vous rencontrez sur un Tough Mudder et jouent un rôle dans presque toutes les activités quotidiennes. faire inconsciemment.
La mobilité et la stabilité de la cheville sont également essentielles. «Les entorses d’inversion sont des blessures très fréquentes sur les terrains difficiles d’une course à obstacles», explique Tubb. "Il est crucial d’améliorer votre amplitude de mouvement pour votre pied et votre cheville, ainsi que la force de cette amplitude de mouvement pour réduire le risque d’entorse."
Intégrez ce circuit à cinq mouvements dans votre plan Tough Mudder, en programmant au moins une session par semaine à l'aide d'un programme d'entraînement tel que l'application Sony Lifelog en connexion avec un smartphone Xperia ™ Z3, pour améliorer votre équilibre et vous éviter des ennuis. bien sûr et dans votre formation.
Commencez par faire 60 secondes d’allongement de la lumière en tant que repos actif entre chaque exercice. Pour un plus grand défi, faites-le chacun dos à dos sans repos. Essayez de terminer trois rounds, en construisant jusqu'à cinq pour encourager la progression, en vous reposant 60 secondes après chaque round et exécutez-le une ou deux fois par semaine.
1 CLOCK FACE HOP AVEC STABILISATION
Reps 10 chaque jambe
Imaginez que vous êtes au milieu d’une horloge. Tenez-vous sur votre pied droit. Sautez en avant pour atterrir à 12 heures sur votre pied gauche. Stabilisez, gardez vos genoux alignés avec vos deuxième et troisième orteils, puis sautez sur votre pied droit au milieu de l’horloge. Répétez jusqu'à 9 et 7 heures. Changez de jambe et sautez à 12, 3 et 5 heures.
2 LUNGE DE BOULE MÉDECINE VISAGE HORLOGE
Reps 10 chaque jambe
Encore une fois, imaginez que vous êtes sur une horloge. Tenez un ballon médical au-dessus de votre tête, foncez vers l’avant avec la jambe gauche jusqu’à 12 heures et hachez la balle vers le tibia gauche. Ramenez à la position de départ en ramenant la balle au-dessus de votre tête. Répétez jusqu'à 9 et 7 heures. Changez de jambe et de fente à 12, 3 et 5 heures.
3 SQUAT SPLIT BULGARE
Reps 10 chaque jambe
Tenez les haltères à vos côtés et placez le haut d'un pied sur un banc derrière vous. Pliez votre jambe avant pour baisser, en gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé. Pause, puis remontez le long de votre pied avant pour revenir au début. Assurez-vous que votre genou reste aligné avec votre deuxième et troisième orteil.
4 LEADLIFT DUMBBELL SIGLE-LEG STIFF-LEG
Reps 10 chaque jambe
Tenez-vous avec un haltère dans chaque main, les paumes face à vous et les pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous vers l'avant - en vous articulant sur vos hanches - et soulevez une jambe directement derrière vous. Abaissez les haltères jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement modéré des ischio-jambiers. Gardez votre jambe droite tout au long.
5 INVERSION / EVERSION ANKLE STRETCH
Reps 10 chaque jambe
Travaillez sur la stabilité de votre cheville avec des exercices d'inversion et de groupe d'éversion. Enveloppez une bande de physiothérapie plusieurs fois autour d'un pied, en tenant les deux extrémités dans chaque main. Pour travailler sur le renforcement de vos chevilles, tirez sur une extrémité de la bande pour que votre pied se retourne à la cheville (inversion). Evert le pied sous la résistance du groupe pour dix reps. Pour renforcer les onduleurs, tirez sur la bande qui fait sortir le pied (eversion), puis inversez le pied sous la résistance du groupe pendant dix répétitions.
