Peu d'activités testeront autant d'aspects différents de votre condition physique qu'un Tough Mudder. La force, la force, l'endurance musculaire et la capacité aérobique jouent toutes un rôle crucial dans la progression du parcours, sans parler de la diversité des obstacles éclaboussés par la boue. Et bien que vous n'ayez pas besoin d'être un cardio doté d'une force semblable à celle d'une bête pour compléter l'événement, adapter votre entraînement au cours des semaines qui l'ont précédé pour vous concentrer sur une variété d'éléments de fitness fera une énorme différence pour votre performance., surtout quand il s'agit de votre bas du corps.
Lorsque vous atteignez vos niveaux d’intensité, vous devez vous assurer que vous suivez vos courses quotidiennes pour voir si vous améliorez la distance et la vitesse. Alimenté par Android Wear, le SmartWatch 3 de Sony vous donne des informations utiles en un coup d’œil et répond à votre voix. Il vous fournit des informations pertinentes et spécifiques lorsque vous vous déplacez. Protégé contre l’eau à un indice IP68 et doté de capteurs GPS et boussole, cet accessoire accélérera votre entraînement en vous synchronisant avec le XperiaTM Z3 + de Sony pour vous aider à suivre votre comportement physique.
Et une fois que vous êtes prêt à travailler, vous pouvez essayer les différents exercices ci-dessous - fournis par l'entraîneur Luke Chamberlain d'Impulse Fitness - pour vous aider à développer la force, la puissance et l'endurance dont vous avez besoin pour sauter, ramper, ramper ou grimper sur ce que le parcours vous lance, tout en continuant à courir 20 km dans votre foulée.
Si vous êtes plutôt un débutant à la recherche d'un plan d'entraînement simple pour votre première course, essayez notre premier plan d'entraînement Tough Mudder de 8 semaines.
Comment faire ces séances d'entraînement Ajoutez ces entraînements à votre programme d'entraînement hebdomadaire pendant les 6 à 8 semaines précédant votre événement Tough Mudder, ainsi que 2 séances par semaine et 2 séances d'entraînement du haut du corps.
WORKOUT 1 - Endurance
1 Barbell split squats Sets 3 Reps 10 de chaque côté Repos 45-60sec Commencez par une position fractionnée avec la barre reposant sur vos épaules. Gardez votre poitrine relevée et pliez les jambes jusqu'à ce que votre genou soit juste au sol, sans que votre genou avant ne dépasse vos orteils. Appuyez en haut de la position fractionnée. Si vous voulez le rendre plus difficile, essayez de tenir la barre sur votre poitrine dans une position de squat avant. «Cet exercice composé imite le schéma de mouvement que vous utilisez lors de la course, tout en ajoutant de la résistance pour vous aider à développer votre endurance musculaire», déclare Chamberlain.
2 squats Sets 3 Temps 45sec Reste 30sec Abaissez dans un demi-squat puis avancez tout en maintenant la position et en gardant vos hanches basses. «Ce mouvement garde tout le poids sur vos quads pendant 45 secondes», dit Chamberlain. "À la fin, ils vont crier."
3 prise murale du prisonnier Sets 3 Temps d'échec Reste 30sec Tenez-vous debout avec vos orteils près du mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains derrière la tête. Accroupissez-vous pour que vos cuisses soient plus basses que parallèles au sol. Tenez la position. «Cette mise en attente isométrique concerne autant la construction de la force mentale que l’endurance physique», déclare Chamberlain. "Si vous commencez à avoir l’impression que vous ne pouvez plus le supporter, pensez à autre chose pour vous en débarrasser - vous serez étonné de savoir combien de temps vous pourrez durer."
4 variations de saut de boîte Sets 3 Temps 60sec Repos 30-45sec Pour la première série, placez une boîte inférieure directement devant vous et sautez vers le haut et en avant, pliez les genoux lorsque vous atterrissez pour adoucir l’impact, puis descendez un pied à la fois. Pour le deuxième set, placez-vous à un angle de 90 ° par rapport à la boîte et sautez sur le côté. Pour la dernière manche, commencez avec la boîte à côté de vous, puis faites-la pivoter de 90 ° dans les airs au fur et à mesure que vous sautez, de sorte qu’elle se trouve directement devant vous lorsque vous atterrissez. «Faire varier les angles avec chaque ensemble vous permettra de travailler à travers vos plans de mouvements sagittaux, frontaux et transversaux», dit Chamberlain. «Cela aidera à préparer vos articulations du genou et de la hanche à sauter et à atterrir sous différents angles, ce qui est crucial pour réduire le risque de blessures dues à des obstacles tels que les murs de sauts d’île et les murs de héros.
5 défi de la rampe d'entraînement Ensembles 1 Temps 10sec Reste N / A Placez le cross trainer au niveau 5 et augmentez la résistance d'un niveau toutes les minutes pendant 10 minutes. «Cela vous aide à développer la force mentale nécessaire pour continuer à pousser plus fort lorsque vous êtes déjà épuisé», déclare Chamberlain. «C’est un finisseur amusant mais brutal de mettre fin à l’entraînement.»
WORKOUT 2 - Force et puissance
1 soulevé de terre sumo Sets 3 Reps 12 Reste 45-60sec Avec les pieds séparés de la largeur des épaules, maintenez la barre avec une prise en largeur des épaules pour que vos bras soient à l'intérieur de vos genoux. Gardez votre poitrine relevée et votre dos bien droit, descendez dans vos talons et tirez la barre dans vos jambes, poussant vos hanches vers l'avant pour vous tenir debout. «Cet appareil est conçu pour vous aider à vous réchauffer et à préparer votre système nerveux central pour les exercices les plus compliqués et les plus difficiles qui s’ensuivent.
2 fente d'haltères Sets 3 Reps 10 de chaque côté Repos 30-45sec En tenant des haltères dans chaque main, foncez en avant, gardez votre dos droit et votre genou avant sur votre pied avant.Abaissez jusqu'à ce que votre genou arrière soit juste en dehors du sol, puis conduisez à travers le talon de votre pied avant pour vous tenir debout et continuez tout droit dans une fente avec votre autre jambe. "Cela imitera le modèle de mouvement que vos jambes utilisent pour courir, mais avec un poids supplémentaire pour aider à renforcer," dit Chamberlain.
3 pont fessier à une jambe Sets 3 Reps 10 de chaque côté Repos 30-45sec Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds sur le sol. Soulevez vos hanches pour former un pont. Soulevez et redressez une jambe, puis redescendez à la position du pont. Répétez avec l'autre jambe. «Ce mouvement met un grand pourcentage de votre poids corporel à l’épreuve d’un fessier, le forçant à s’adapter plus rapidement et à améliorer sa capacité à aider les autres muscles de vos jambes lorsque vous courez», explique Chamberlain.
Patineur 4 ViPR Sets 3 Heure 30-45sec Repos 30-45sec Tenez un ViPr directement devant vous, en le posant sur vos hanches. Montez sur le côté avec un pied, en touchant votre corps avec votre main opposée, ce qui amène le ViPR à hauteur de genou. Décélérez à travers vos hanches, puis poussez et retournez à la position de départ. Répétez de l'autre côté. «Ce mouvement utilise le mouvement de la hanche opposée au soulevé de terre sumo, ce qui aide à vous équilibrer et à réduire le risque de blessure», déclare Chamberlain.
5 sprints de tapis de course inclinés tabata Ensembles 8 Temps 20sec Reste 10sec Réglez le tapis roulant sur l'inclinaison la plus raide et la vitesse la plus rapide que vous pouvez gérer en toute sécurité, puis sprintez pour les intervalles spécifiés. «Cet exercice est idéal pour développer la puissance et la vitesse, ainsi que pour vous habituer à courir sur une pente lorsque vous êtes déjà fatigué», déclare Chamberlain. "Cela vous aidera à passer au travers de la première phase cruciale de l’Everest, qui est en général l’un des derniers obstacles auxquels vous devrez faire face sur un parcours Tough Mudder."
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