Regarder fort, maigre et puissant n’est pas moins satisfaisant que étant fort, maigre et puissant. C’est là que l’entraînement hybride peut vous donner une longueur d’avance sur les fanatiques de 1000 balles qui bouchent le plancher de la salle de sport. «Ce plan associe des mouvements corporels complets, des ascenseurs olympiques dynamiques et des exercices d’aide au renforcement musculaire en une attaque en trois points sur votre physique», a déclaré l’entraîneur et mannequin James Potter..
Ici, il partage le plan qui l’a amené dans des conditions gagnantes, y compris les entraînements de conditionnement métabolique qui mettront votre système respiratoire sous de courtes périodes de force pour faire fondre les excès de graisse et améliorer votre endurance cardiovasculaire. L’emballage final est un corps robuste, robuste et athlétique qui vous aidera à marquer des records personnels dans la salle de sport et à être parfaitement en forme, quel que soit le monde.
Comment ça marche
La formation hybride est destinée à vous garder sur vos gardes. Chacune de ces quatre séances comprend des levées lourdes pour la force, des mouvements dynamiques pour la puissance, des finisseurs à haute intensité ou les trois. Gardez vos séances d'entraînement variées et stimulantes en intégrant ces six méthodes d'entraînement au conditionnement métabolique et utilisez cette information nutritionnelle pour vous aider dans vos efforts.
instructions
Si vous voulez imiter Potter, suivez ce plan pendant huit semaines. Prenez au moins une journée de pause entre les entraînements 2 et 3 pour récupérer. «Pour les gros monte-charges composés (banc, soulevé de terre et squat avant), vous devriez pousser presque à l’échec à chaque fois», dit Potter. Pour les ascenseurs olympiques (nettoie), déplacez la barre de manière explosive. "Gardez la charge modérée et le mouvement puissant."
Séance d'entraînement 1: traction du bas du corps
Construis ta session d'ouverture autour du soulevé de terre
Soulevé de terre
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Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 2-3 minutes
Saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules, les bras tendus et les genoux légèrement pliés. Gardez votre poitrine relevée et votre dos bien droit, descendez dans vos talons et tirez la barre dans vos jambes, poussant vos hanches vers l'avant pour vous tenir debout.
Swing de kettlebell compact
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Ensembles 3 Les reps 15-20 Du repos 60-90 secondes
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Gardez vos bras légèrement fléchis et tous vos muscles tendus. Conduisez vos hanches en avant pour pousser le kettlebell de votre corps pour commencer le swing. À mesure que vous vous abaissez, fixez les hanches en poussant vos fessiers. Lorsque vous ressentez un étirement des ischio-jambiers, poussez vos hanches vers l’avant, ce qui permet à la kettlebell de s’élever à la hauteur de la tête. Parce que votre corps est plus compact que dans un swing régulier, le mouvement est plus rapide et plus puissant.
Bonjour
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Ensembles 4 Les reps 8 Du repos 60-90 secondes
Tenez un haltère sur le dos de vos épaules, pas votre cou. Penchez-vous lentement sur vos hanches, en gardant vos jambes et votre dos bien droits. Pliez jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, puis revenez au début.
Roche creuse
Ensembles 3 Temps 30 secondes Du repos 60-90 secondes
Allongez-vous sur le sol avec vos jambes et vos bras ensemble. Contractez votre cœur et vos fessiers pour soulever légèrement vos mains et vos pieds du sol. En tenant cette forme, basculez en avant et en arrière.