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Certaines personnes affirment qu'il est impossible de brûler la graisse corporelle et de développer des muscles en même temps, estimant qu'il faut prioriser un objectif d'entraînement par rapport à l'autre. Ce n’est pas le cas - mais pour atteindre les deux simultanément, vous devez commencer à vous entraîner plus intelligemment.
Cet entraînement vous permettra de faire cela car chaque semaine, il combine deux séances de musculation, ce qui pèse sur tous vos muscles pour initier le processus de combustion des graisses, avec deux séances de musculation du haut du corps. Le résultat est que vous allez transformer votre corps en éliminant les graisses indésirables de votre milieu tout en sculptant un corps plus gros et plus fort.
Voici comment le plan fonctionne
Ce plan de formation de quatre semaines est composé de quatre séances d'entraînement par semaine. Workout one est une session de corps entier; entraînement deux cibles votre poitrine et votre dos; séance d'entraînement trois est une autre session de corps entier; et l'entraînement 4 frappe vos bras et vos épaules.
Cette approche vous permet de brûler les graisses grâce à deux entraînements intensifs par semaine et aux bénéfices de la musculation de frapper aussi les principaux muscles du haut du corps avec leur propre session dédiée.
Chaque entraînement est composé de cinq mouvements. Les deux premiers mouvements sont de gros ascenseurs composés effectués dans un sur-ensemble pour quatre séries de 12 répétitions afin d'obtenir une fréquence cardiaque élevée et des muscles pompés. Les trois derniers mouvements constituent un triplé, ce qui signifie que vous les ferez dans l’ordre avec un minimum de repos jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions du troisième mouvement.
Faites les exercices dans l'ordre, en respectant les séries, les répétitions, les tempos et les périodes de repos détaillés, et vous évacuerez votre graisse abdominale tout en ajoutant de la masse musculaire maigre à votre poitrine, vos bras, vos épaules et votre dos. après seulement quatre semaines.
Entraînement au tempo
Pour tirer pleinement parti de ces entraînements, vous devez respecter le code de tempo à quatre chiffres pour chaque exercice. Le premier chiffre indique combien de temps vous prenez en secondes pour réduire le poids, le second combien de temps vous marquez en bas du mouvement, le troisième le temps que vous prenez pour soulever le poids et le dernier chiffre du temps de pause.. Le temps accumulé sous tension augmente votre rythme cardiaque pour brûler la graisse corporelle et décomposer le tissu musculaire afin de le reconstruire plus grand et plus fort. Gardez chaque répétition lisse et contrôlée pour que vos muscles - pas votre élan - fassent le travail et se déplacent dans toute une gamme de mouvements.
Séance d'entraînement 1: corps total
1A Squat
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 30sec
Tenez-vous debout avec une barre sur le dos de vos épaules. Gardez votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, accroupissez-vous aussi profondément que possible. Remontez à travers vos talons pour revenir au début.
Triceps 1B
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Saisissez les anneaux ou les barres parallèles avec vos bras tendus. Gardez votre poitrine relevée, pliez vos coudes pour abaisser votre corps aussi loin que vos épaules le permettent. Appuyez de nouveau sur le bouton pour revenir au début.
2A pont de glute
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2111 Du repos 10sec
Allongez-vous avec le haut du dos appuyé sur un banc, en tenant une barre sur le dessus de vos cuisses. Poussez vos hanches, serrez vos fessiers en haut, puis revenez au début.
2B Incline l'haltère curl
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2111 Du repos 10sec
Asseyez-vous sur un banc incliné à 45 ° avec des haltères à vos côtés, les paumes vers l'avant. Gardez vos coudes rentrés, enroulez les poids et serrez vos biceps en haut. Abaissez-les au début.
Presse suspendue 2C
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur un banc droit avec un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules. Gardez votre poitrine relevée, appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début.
Séance d'entraînement 2: poitrine et dos
1A presse à banc
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 30sec
Allongez-vous sur un banc plat tenant une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Préparez votre cœur, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Appuyez à nouveau au début.
1B rangée repliée
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez une barre avec une prise en main, les mains juste à l'extérieur de vos jambes. Charnière vers l'avant de vos hanches, serrez votre noyau, puis tirez la barre vers le haut, menant avec vos coudes. Abaissez-le au début.
2A presse haltère inclinée
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 10sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main par vos épaules. Préparez votre cœur, puis appuyez sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits. Abaissez-les au début.
2B Incliné flye haltère
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 10sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, avec vos paumes face et un léger pli dans vos coudes. Abaissez-les sur les côtés, puis ramenez-les au sommet.
Rangée 2C à un bras
Ensembles 4 Les reps 12 de chaque côté Tempo 2111 Du repos 60sec
Agenouillez-vous sur un banc avec une main pour le soutenir, en tenant un haltère dans l’autre main. Gardez votre poitrine relevée, alignez le poids, menez avec votre coude, puis redescendez au début. Remplissez tous les reps d'un côté, puis changez.
Séance d'entraînement 3: corps entier
1A squat avant
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 30sec
Tenez-vous debout avec une barre sur le devant de vos épaules avec les coudes vers le haut. Garder votre noyau renforcé, accroupissez-vous aussi profondément que possible. Remontez à travers vos talons pour revenir au début.
1B Rack pull
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout devant une barre de repos reposant sur des barres de sécurité à hauteur de genou. À l'aide d'une double prise en main, penchez-vous vers le haut et soulevez la barre, en serrant vos omoplates en haut.
2A Bonjour
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2111 Du repos 10sec
Tenez-vous debout en tenant une légère barre à travers vos épaules, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avec votre noyau renforcé, penchez-vous lentement des hanches, dans la mesure où vos ischio-jambiers le permettent, mais pas au-delà de l'horizontale. Retour au début
2B Reverse Flye
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 10sec
Penchez-vous en avant des hanches avec un haltère léger dans chaque main avec les paumes face. Garder un léger pli dans les coudes, augmenter les poids à la hauteur des épaules, puis redescendre au début.
Déploiement de 2C Barbell
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2111 Du repos 60sec
Agenouillez-vous sur le sol en tenant une barre avec les deux mains. Faites rouler la barre vers l'avant afin d'abaisser votre torse, en gardant votre noyau contreventé. Ensuite, utilisez vos muscles abdominaux pour revenir au début.
Séance d'entraînement 4: bras et épaules
1A Chin-up
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 30sec
Tenez une barre avec une prise en main. Préparez votre cœur, puis tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que la barre. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.
1B presse aérienne
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez une barre en haut de votre poitrine avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tout en gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, appuyez sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient droits. Abaissez-le au début.
2 biceps debout en biceps
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 10sec
Tenez-vous avec des haltères à vos côtés, les paumes vers l'avant. Gardez vos coudes rentrés, enroulez les poids et serrez vos biceps en haut. Abaissez-les au début.
2B extension de triceps
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2111 Du repos 10sec
Tenez-vous debout en tenant un haltère sur votre tête avec les deux mains, les bras tendus. Gardez votre poitrine relevée, abaissez le poids derrière votre tête, puis ramenez-le au début.
2C Relevé latéral
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2111 Du repos 60sec
Tenez-vous bien, en tenant un haltère léger dans chaque main avec les paumes face. Garder votre poitrine relevée et vos coudes pliés, soulevez les poids à la hauteur des épaules, puis redescendez au début.
