Les haltères peuvent avoir un nom stupide, mais si vous les utilisez intelligemment, ils peuvent être votre arme secrète pour ajouter de la masse maigre à tous vos principaux groupes musculaires. La beauté de ce circuit d'haltères en cinq mouvements est qu'il est facile à suivre et rapide à faire. Et parce que vous n’avez besoin que d’un seul haltère, que vous pourriez frapper chez vous, vous n’avez même pas besoin de prévoir l’hiver pour faire votre séance d’entraînement.
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Les cinq mouvements du circuit sont difficiles, car ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois et augmentent votre fréquence cardiaque, car c’est la seule façon de créer de nouveaux muscles et de brûler la graisse du ventre. Faites ce circuit trois fois par semaine ou une fois par semaine pour une session de haute intensité dans le cadre d'un plan de formation plus large.
Power Up
Cet entraînement a cinq exercices d'haltères que vous effectuez dans l'ordre dans un circuit. Vous ne vous reposez que deux minutes à la fin du dernier exercice. Vous allez faire quatre circuits au total. Pour que cet entraînement soit aussi efficace que possible, suivez attentivement les guides de forme afin de vous assurer que vos muscles fonctionnent bien. C’est la clé pour briser le nombre maximum de fibres musculaires afin qu’elles repoussent plus grandes et plus fortes. Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer tous les exercices avec une forme parfaite (vous pouvez avoir besoin d'un poids plus léger pour le mouvement 4) et garder vos abdominaux engagés pendant toute la durée du circuit.
1 squat à la ligne droite
Les reps 12 de chaque côté Du repos 0sec
Comment Maintenez le poids d'une main et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Levez-vous et rangez l'haltère avec votre coude. Abaissez dans le squat.
Pourquoi Cet appareil soulève les jambes, le bas du dos, les abdominaux, les épaules et les pièges.
2 Woodchop
Les reps 12 de chaque côté Du repos 0sec
Comment Tenez l'haltère à deux mains, puis accroupissez-vous et prenez le poids sur le côté. Levez-vous et augmentez le poids sur votre corps jusqu’au-dessus de votre tête.
Pourquoi Un autre mouvement multi-musculaire qui cible vos jambes, votre cœur et vos épaules.
3 soulevés de terre roumains à la presse aérienne
Les reps 12 de chaque côté Du repos 0sec
Comment Tenez le poids dans une main. Pliez les hanches et abaissez votre jambe debout. Levez-vous et alignez le poids à la hauteur des épaules, puis appuyez directement dessus.
Pourquoi Cet ascenseur frappe vos muscles ischio-jambiers et fessiers, ainsi que votre cœur et vos épaules.
4 passages aériens
Les reps 12 de chaque côté Du repos 0sec
Comment Tenez le poids dans une main. Abaissez-le d'un côté jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol. Soulevez-le vers le haut, puis passez-le à l'autre main et abaissez-le de l'autre côté.
Pourquoi Ce mouvement est plus difficile qu'il n'y paraît, car vos épaules font des heures supplémentaires pour gérer le poids.
5 Twist Russe Assis
Les reps 12 de chaque côté Du repos 2min
Comment Asseyez-vous en tenant le poids à deux mains avec votre torse droit et les pieds du sol. Faites pivoter le poids d'un côté, puis faites-le pivoter vers le milieu puis sortez-le de l'autre côté. Gardez vos talons sur le sol pendant toute la durée du tournage pour garder vos abdominaux inférieurs engagés, ce qui les rend plus difficiles à travailler.
Pourquoi Cela fera travailler vos muscles profonds et vos abdominaux supérieurs, inférieurs et latéraux.
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