Construisez Pec Power avec cette séance d'entraînement de 40 minutes

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Construisez Pec Power avec cette séance d'entraînement de 40 minutes
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Anonim

Pour développer un grand coffre large, vous devez défier vos pectoraux d'une manière qui n'a jamais été contestée auparavant. Ce qui explique pourquoi faire trois séries de dix presses à barre tous les lundis et rien d’autre ne sera jamais suffisant pour construire des pectoraux impressionnants.

Donc, si vous avez du mal à ajouter la taille de votre poitrine, essayez cette session en six mouvements qui cible vos muscles thoraciques sous différents angles et à travers différentes plages de rep pour toucher le plus de fibres musculaires possible. Effectuez les mouvements dans l'ordre et donnez la priorité à la forme appropriée.

Conseil d'expert Cette session commence par deux mouvements effectués en tant que sets droits. Aller aussi lourd que possible tout en maintenant une bonne forme. Cela va faire mal aux muscles de la poitrine, ce qui signifie que vous pouvez travailler encore plus dur avec les quatre derniers mouvements, divisés en deux sur-ensembles, pour augmenter la charge musculaire tout en minimisant le repos pour fatiguer autant de fibres musculaires que possible.

1 presse coude à prise étroite

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Ensembles 5 Les reps 10 Du repos 60sec

Pourquoi Une prise étroite maintient votre forme stricte pour travailler votre poitrine plus fort.

Comment Allongez-vous sur un banc plat tenant une barre avec une poignée d'épaule. Abaissez la barre sur votre poitrine, en gardant vos coudes serrés sur vos côtés, puis appuyez fortement dessus.

2 pulls d'haltères

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Ensembles 5 Les reps 10 Du repos 60sec

Pourquoi Il «ouvre» votre poitrine et le fait évoluer dans une gamme de mouvements difficile à reproduire.

Comment Allongez-vous sur un banc plat tenant un haltère avec les deux mains au-dessus de votre poitrine. Abaissez lentement le poids derrière votre tête jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans vos lats. Pause, puis ramenez le poids à la position de départ.

Conseil d'expert Les deux mouvements ci-dessous constituent un sur-ensemble, ce qui signifie que vous allez faire toutes les répétitions de 3A, vous reposer pendant 30 secondes, puis faire toutes les répétitions de 3B, puis vous reposer pendant 60 secondes. Vous devrez utiliser des haltères plus légers pour 3B que pour 3A. Faites quatre ensembles au total, puis passez au sur-ensemble final de cet entraînement.

3A coude incliné

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Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 30sec

Pourquoi Il cible la partie supérieure des muscles des pectoraux.

Comment Allongez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main à hauteur des épaules. Appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début sous contrôle complet.

3B Incline flye

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Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 60sec

Pourquoi Cela fonctionne votre poitrine en vase clos.

Comment Allongez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main avec les paumes face. En gardant un léger pli dans les coudes, abaissez les poids sur les côtés, puis serrez votre poitrine pour revenir au début.

Conseil d'expert Les deux derniers mouvements de la session, ci-dessous, sont un autre sur-ensemble, donc suivez le même schéma que pour les mouvements 3A et 3B. Pour ces deux mouvements, la forme et l'amplitude de mouvement sont plus importantes que le poids. Choisissez donc un niveau de résistance qui vous permette d'effectuer les deux mouvements parfaitement.

4A câble fixe flye

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Ensembles 3 Les reps 15 Du repos 30sec

Pourquoi Il va construire une meilleure largeur de pec.

Comment Tenez-vous au milieu d'une machine à câble tenant une poignée en D dans chaque main. Gardez un léger pli dans vos coudes et votre poitrine vers le haut, ramenez vos mains en arc de cercle pour vous retrouver devant votre poitrine. Pause, puis inversez le mouvement au début.

4B Passage de câbles sur pied

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Ensembles 3 Les reps 15 Du repos 60sec

Pourquoi Cela fonctionne la poitrine à travers sa gamme complète.

Comment Tenez-vous au milieu d'une machine à câble tenant une poignée en D dans chaque main. Gardez un léger pli dans vos coudes et votre poitrine vers le haut, ramenez vos mains en arc de cercle pour vous retrouver devant votre nombril. Faites une pause et maintenez-la enfoncée, puis inversez le mouvement au début.

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